박헌민 테라피스트와 함께 하는 네번째 강좌 시간으로, 라이딩 뿐 아니라 일상 생활에 매우 중요한 역할을 하게 되는 허리와 코어 통증에 대한 내용입니다.
벌써 4번째 강좌 시간이 되었으니, 바로 본격적인 내용으로 들어가도록 하겠습니다.

허리 통증을 느낄 때

허리는 흔히 디스크라고 부르는 척추 추간판 탈출증으로 인한 이유일 수도 있고, 척추 협착증, 척추 전만증 측만증 후만증 등 다양한 원인으로 통증이 나타날 수 있습니다. 심지어 신장이 안좋으신 분들도 통증이 있을 수 있습니다.
각 질환별로 다양한 특징들이 있지만 공통적인 특징은 척추가 해부학적 자세로 불리는 중립적 위치, 즉 건강한 척추 자세를 유지하지 못하는 상황에서 척추 질환이 발현되게 됩니다.
이유가 어떻게 되었든지 허리에 통증을 호소하는 분들은 자세를 바꾸는 동작 조차도 힘들고 일상 생활이 어려울 정도로 곤란한 상황에 직면하게 됩니다. 물론 사이클을 타는 분들이 가장 흔하게 호소하는 통증이기도 합니다.
허리 테이핑은 복부까지 잡아주는 테이핑으로 통증이 심할 때 허리를 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 어떤 질환이 원인이든 허리가 아프신 모든 분들에게 긍적적인 효과를 줄 수 있습니다.

	허리 통증을 위한 테이핑 동영상원본 : https://youtu.be/LBmbO0siMtQ

	엎드린 자세에서 엉덩이가 시작되는 골이 살짝 보이는 부분까지 바지를 내리게 되면 약간 움푹 들어가는 부위가 나타나게 됩니다. 그 부위를 처음으로로 시작해서 테이핑을 붙여줍니다.

	엉덩이 골반부위에서 시작된 테이핑은 허리 부분에 와서는 척추 라인을 중심으로 반대편 방향으로 교차되는 라인으로 붙여줍니다. 이 때 허리부위는 20~30%가량 잡아당겨서 늘려서 붙여줍니다. 허리 통증이 많이 심하실 때는 40~50%가량 당겨서 붙여주세요.

	테이핑은 흉추 위치까지 올라가서 끝나게 되며, 허리의 어느 특정 부위가 안 좋으시다면 그 부위를 더 잡아 당겨서 붙여줍니다. 그리고 주의할 사항은 반대쪽도 똑같이 잡아주는 것이 좋다는 것입니다. 우리가 보행을 할 때 상하지가 교차되면서 움직임이 나오게 되는데 이런 이유로 양쪽을 같이 잡아준다면 한쪽 허리만 잡아주었을 때보다 안정감을 느낄 수 있습니다.

	교차시켜서 붙여준 테이핑과 약간 겹쳐지도록 해서 처음과 같은 방식으로 다시 붙여줍니다. 이때 허리 부위는 20~30%가량 더 잡아 당겨서 붙여주시고, 시작부위는 처음 붙인 부위보다 테이핑 너비만큼 바깥으로 나간 부분을 시작으로 해서 붙여줍니다.

	테이핑을 붙여드려야 하는 분의 체간 너비 보다 5cm 가량 짧게 잘라낸 상태로 허리 중앙 부위를 60~80%가량 강하게 잡아 당기며 붙여 줍니다. 테이핑을 반 접은 상태로 잡아당기면 종이만 뜯어지게 되는데, 이때 잡아 당겨주며 붙여주고 양쪽 끝부분은 잡아당기지 않고 붙여줍니다.

	엉덩이 골이 보이는 바로 윗부분으로 골반을 잡아준다는 느낌으로 허리 가로 테이핑 보다는 3~5cm가량 길게 잘라낸 상태에서 역시 가운데 부위를 60~80%가량 잡아 당기며 붙여줍니다.

	양쪽 팔을 체간 즉, 몸통에 붙였을 때 팔꿈치가 닿는 양쪽을 이어서 만나는 중앙 부위를 붙이는 테이핑입니다. 역시 가로 테이핑과 같이 체간보다 5cm가량 짧게 잘라낸 테이핑을 가운데 부분을 잡아 당겨서 60~80%가량 늘려서 붙여줍니다.

	허리 통증이 아주 심하신 분들은 누워서 복부에 테이핑을 해주시면 더 좋은데, 이 부위는 열도 있고 피부가 얇아서 테이핑을 붙였을 때 피부가 간지럽거나 테이핑 접착으로 인한 상처가 있을 수도 있는 부위입니다. 그렇기 때문에 조금이라도 이상한 느낌이 있다면 바로 제거해주시길 바랍니다. 그렇지만 통증이 심하실 때는 효과가 좋습니다. 누운 자세에서 복부 아래 서혜부 라인을 따라서 보았을 때 골반 뼈가 튀어나오는 부위가 있습니다. 그 부위를 시작으로 늑골 갈비뼈라고 부르는 부위까지 대각선 라인으로 붙여줍니다. 양쪽 동일하게 붙여주시는 것이 좋고 이때는 테이핑을 늘려서 붙이지 않습니다.

등에 통증을 느끼는 경우

견갑골 안쪽 부위는 흔히 담이 걸릴 수 있는 부위로 장시간 같은 자세로 작업을 하였을 때, 상지에 큰 힘이 들어갔을 때 등의 이유로 나타날 수 있습니다.
'담 결렸다'라는 표현을 쓰는 이부위는 근육이나 근막의 손상이 동반되어 기침을 할 때 뜨끔하거나 호흡을 크게 하기 힘들고, 역시 일상 생활 할 때 지속적인 통증을 호소 할 수 있는 부위입니다.

	등쪽 통증을 위한 테이핑 동영상원본 : https://vimeo.com/198130792

	등에 견갑골이라는 삼각형 모양의 날개뼈가 있는데 머리에 가까운 부위를 상각으로 골반쪽으로 내려가는 부위를 하각으로 칭합니다. 하각 부위를 테이핑의 시작점으로 잡아서, 왼편으로 시작한 시작점이 오른쪽 견갑골의 상각쪽을 향하도록 테이핑을 해줍니다. 이때 척추 라인과 겹쳐지는 부위는 20~30%가량 잡아 당겨서 붙여줍니다.

	이 부위도 역시 허리와 마찬가지로 양쪽이 동일하게 테이핑을 해주는 것이좋습니다. 오른쪽 견갑골 하각을 시작점으로 왼쪽 견갑골 상각을 향하도록 교차하여 붙여주며, 역시 척추 중앙 라인 부위는 20~30%가량 잡아 당겨서 붙여줍니다.

	보라색 테이핑이 교차되는 지점을 중심으로, 테이핑을 체간보다 5~10cm가량 짧게 잘라준 테이프로 중앙 부위는 60~80%가량 늘려서 가로 테이핑을 해줍니다

	이 테이핑 방법이 기존의 테이핑과 다른 것은 아픈 부위만을 붙이는 것이 아니라 그와 관련된 다른 부위를 잡아줄 수 있다는 것입니다. 테이핑 받으시는 분을 촉지해 보았을 때 왼쪽 견갑골 내측의 근육 부위가 보다 단단한 것을 알 수 있었는데요. 이런 분들은 엎드린 장딴지 부위에서 왼쪽 다리는 내측 복숭아뼈 라인 오른쪽 다리는 외측 복숭아뼈 라인으로 근 긴장도가 높은 것을 알 수 있습니다. 내측 복숭아뼈 라인이 중점이 된다면 왼쪽 다리는 외측 복숭아뼈를 테이핑 시작점으로 잡아서, 아킬레스 건이 있는 부위에서 내측 복숭아뼈 윗부분을 향하는 방향으로 테이핑을 해줍니다. 이때 아킬레스 교차되는 부위부터 내측 라인 5~8cm가량 부위까지 20~30%가량 잡아당겨서 붙입니다.

	오른쪽 다리는 그와 반대로 내측 복숭아뼈 라인을 테이핑 시작점으로 잡아서 외측 복숭아뼈 윗 라인을 향하도록 테이핑을 붙여줍니다. 이때는 아킬레스건이 교차되는 부위부터 외측 라인5~8cm가량 부위까지 20~30%가량 잡아당겨서 붙입니다.

	왼쪽 다리 내측 복숭아뼈를 본인 손바닥 기준으로 하나 윗부분(복숭아뼈 약 10cm 가량 윗부분 지점)을 10cm가량 되는 테이프 길이로 하여 60~80%가량 잡아 당겨서 붙여줍니다.

	오른쪽 다리 외측 복숭아뼈를 본인 손바닥 기준으로 하나 윗부분(복숭아뼈 약 10cm 가량 윗부분 지점)을 10cm가량 되는 테이프 길이로 하여 60~80%가량 잡아 당겨서 붙여줍니다.

골반 부위의 통증을 느끼는 경우

좌골 신경통으로 인한 통증 부위가 될 수 있으며, 중둔근이라고 불리는 골반 측면 부위의 근육 약화로 인해서 통증이 있을 수 있는 부위입니다.
직접적으로 통증이 있지 않더라도 장골과 천골이 만나는 천장관절 부위 엉덩이에서 주사 맞는 부위의 근 긴장도가 높으신 분들은 엉덩이 후면이나 측면이 뻐근하다고 느끼는 불편함이 있을 수 있는데 이런 분들을 위한 테이핑 방법입니다.

	골반 통증을 위한 테이핑 동영상원본 : https://vimeo.com/198133754

	오른쪽 골반을 잡기 위해 왼쪽 허리 부위를 1/2 기준으로 정중앙라인을 테이핑의 시작점으로 잡습니다. 척추 라인을 지나 골반 엉덩이 부위를 20~30%가량 잡아 당겨주면서 골반 측면을 감싸듯이 붙여줍니다. 골반 라인만 텐션을 주어 늘려서 붙여주며 시작부위와 다리로 내려가는 부위는 잡아당기지 않고 붙여줍니다.

	허리에서 시작된 테이핑을 골반을 지나 장경인대라고 불리는 대퇴 외측면을 감싸듯이 붙여서 무릎 슬개골 옆라인에서 마무리 해줍니다.

	처음 시작한 분홍테이핑의 바로 아랫부분을 감싸듯이 붙여주며 이때 엉덩이 후면 라인은 천장 관절 라인을 잡아줄 수 있습니다. 이번에도 엉덩이 골반 부위는 20~30%가량 잡아 당겨서 붙여줍니다.

	대퇴 외측 라인을 감싸주며, 역시 슬개골 무릎 관절 라인까지 테이핑을 붙여 마무리 해줍니다.

	이번에는 오른쪽 허리 1/2 지점을 테이핑 시작점으로 잡아서, 대퇴외측 후방으로 테이핑을 20~30%가량 잡아당겨주며 붙여줍니다.

	골반 측면은 15~20cm가량 잘라낸 테이프로 골반 측면 부위에서 다른 테이핑들의 교차가 이루어지는 부위에 60~80%가량 잡아 당기며 가로 테이핑을 붙여줍니다.

장요근 통증으로 다리를 들어올리기 어려울 때

서혜부 라인을 따라 앉거나 다리를 들때 구부려지는 부위의 통증을 말합니다.
이 부위의 통증은 순간적인 스피드를 내는 운동을 하시는 분들이 특히 많이 다치는 부위로 하지 전체를 들어 올리는 역할을 해주는 장요근의 통증으로 걷기부터 뛰기, 앉기 등 여러가지 자세와 동작에서 움직임의 제한과 함께 통증이 동반 되는 부위입니다.
하지 근육이 크고 좋을 수록 다치기도 쉽고 잘 낫지 않는 부위이기도 합니다.
테이핑을 지속적으로 해주면서 몸이 회복될 수 있을 때까지 유지하면 회복에 많은 도움을 받으실 수 있습니다.

	장요근 통증을 위한 테이핑 동영상원본 : https://vimeo.com/198135360

	복부의 배꼽을 기준으로 신체를 오른쪽 왼쪽으로 나눈다고 가정하였을 때 배꼽보다 5~8cm가량 위 1/2 지점을 시작점으로 합니다. 서혜부 라인을 따라 대퇴직근 대퇴의 중앙라인에 자리 잡은 근육을 잡아주는 느낌으로 슬개골 라인까지 붙여주시면 됩니다. 이때 서혜부 라인은 피부가 얇고 약해서 되도록이면 테이핑을 잡아당기지 않고 붙여주시는 것이 좋지만 장요근 부위의 통증이 많이 심하신 분들이라면 10~20%가량 잡아 당겨서 붙여주시면 됩니다.

	대퇴 부위를 붙이실 때는 20~30%가량 늘려서 붙여줍니다.

	테이핑이 슬개골을 직접 덮지 않도록 약간 무릎 안쪽을 감싸듯이 붙여줍니다.

	처음 붙인 테이핑보다 대각선 외측 방향으로 시작점을 잡고 역시 서혜부 라인을 겹치듯이 잡아줍니다. 이때에도 역시 피부가 얇고 약한 이유로 당겨서 붙이지 않으시는 것을 권하고 장요근 부위의 통증이 많이 심하신 분들이라면 10~20%가량 잡아 당겨서 붙여주시면 됩니다.

	대퇴 내측을 감싸듯이 붙여주시고, 이때 20~30%가량 잡아당기면서 붙여주시며 슬개골 내측 무릎 안쪽라인으로 향하도록 하여 붙여줍니다.

	장요근 통증이 있으신 분들은 내측 복숭아뼈 10~15cm 가량 윗부분의 통증이 심한 부분이 촉지되는데 이부위를 5~8cm가량 되는 테이프를 이용하여 60~80%가량 잡아당겨서 강하게 붙여주며 마무리 합니다.

지금까지 네번에 걸쳐 부위별 통증을 위한 테이핑을 어느정도 마무리하였습니다. 다음에는 테이핑의 종류에 따른 선택과 사용에 대해 다루어 보도록 할 예정이다.
새해 복 많이 받으시고, 모두들 건강한 라이딩 하세요.


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