트레이닝을 위한 이론과 정보를 이해한다면 운동이 몸에 좋다는 막연한 상식에 그치지 않고, 왜 좋은지를 알고 어떻게 해야 좋은지가 보이게 된다. 트레이닝 목표를 단기간과 장기간으로 나눠 세우고, 운동강도를 어떻게 잡을지, 어떤 워크아웃 플랜을 선택할지 방향을 잡아가는 데 도움이 될 트레이닝 잡학상식을 알아보자.  

에너지, 몸을 움직이게 만드는 힘

우리가 몸을 움직이는 것은 근육이 에너지를 소모해 수축한 결과이다. 그렇다면 에너지는 어떻게 만들어지는 걸까?
에너지는 화학적으로 표현하면 미토콘드리아에서 아데노신3인산(ATP)이 분해되는 과정에서 생성된다. 에너지원인 ATP는 3가지 방식으로 생산되는데 이를 에너지 대사 시스템이라 부른다.
대사 시스템의 첫번째로 유산소 시스템은 산소와 영양소를 활용해 에너지를 발생시킨다. 두번째는 젖산 시스템으로 산소를 이용하지 않으면서 포도당이나 근육 내의 글리코겐 등 당을 분해(해당과정)해 생산하고, 젖산이 생성되어 젖산 시스템이라 부른다. 세번째는 ATP-PC(인원질 과정)로 몸에 저장된 크레아틴인산(PCr)의 인산이 분해되어 ADP(아데노신2인산)와 결합해 ATP로 합성된다. ATP-PC와 젖산 시스템은 산소를 활용하지 않는 무산소 시스템으로 유산소 시스템과 구분된다.

몸이 사용하는 에너지는 ATP가 분해되어 ADP로 변환될 때에 발생하고, ADP는 인산과 에너지가 합성되어 ATP로 전환된다.

ATP-PC 시스템은 체내의 ATP가 고갈되면 가장 빠르게 작용해 크레아틴인산으로 운동 극초기의 약 10초 동안 ATP를 보충하며, 이후 1분 내외의 시간부터는 젖산 시스템이 작용하고, 2분 이상이 되면 유산소 시스템이 주력으로 가동한다. 
라이딩을 시작하면 저장된 ATP를 먼저 소모하고, 이후에 ATP-PC와 젖산 시스템, 유산소 시스템 순서대로 ATP를 만들어낸다. 샤방 라이딩이라면 유산소 시스템으로 충분히 ATP가 제공되지만 스프린트나 업힐에서는 많은 양의 ATP를 빠르게 공급하기 위해 ATP-PC와 젖산 시스템 비율이 높아진다.

사람은 음식을 통해 영양분을 섭취하고, 그중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소라고 부른다. 대사 시스템에서 젖산 시스템은 탄수화물(포도당, 글루코겐)을, 유산소 시스템은 탄수화물과 지방, 아미노산 등을 연료로 사용한다.
단백질은 금식이나 기아 상태에서 유의미하게 사용되어 일상적인 운동 시에는 다른 영양소에 비해 큰 영향을 주지 않는다. 지나친 금식으로 근육과 내장의 단백질을 소모하면 영양분을 섭취하더라도 손상을 일으켜 체중감량 방법으로서 추천되지 않는다.

유산소 시스템은 운동 강도에 따라 사용 영양소 비율이 달라진다. 유산소 구역에서도 강도가 높으면 탄수화물 비율이 높아지고, 낮으면 지방 비율이 높아진다. 낮은 강도에서 긴 시간동안 운동할 수 있는 이유는 체내에 저장된 효율높고, 풍부한 지방(탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal, 체지방은 7.7kcal)을 주력으로 사용하기 때문이다. 
같은 탄수화물을 연료로 사용하더라도 산소가 있고없고에 따라 부산물이 달라지는데, 젖산 시스템은 젖산이, 유산소 시스템은 이산화탄소(CO2)와 물을 발생한다.
CO2와 물은 호흡과 땀, 소변 등으로 배출되지만 운동강도가 계속 높아져 무산소 시스템에서 발생한 젖산이 체내에 쌓이면서 운동수행이 불가능해진다. 우리는 젖산이 급격히 증가하는 구간을 젖산역치(Lactate Threshold)라고 부른다. 젖산이 근육을 피로하게 만드는 물질로 알고 있지만 그렇지 않고, 사실 체내에 쌓인 젖산은 유산소 강도로 낮추면 ATP로 전환되는 에너지원이다. 단지, 젖산이 산소와 만나 에너지로 전환되지 않으면, 젖산염으로 변하며 수소이온을 방출하고, 그 수소이온이 근육통을 만드는 원인이라고 추측하고 있다.

유산소 트레이닝의 중요성

우스개소리같지만 구글에 '유산소= 존2=Z2=에어로빅=엔듀런스' 트레이닝의 중요성에 관한 글은 셀수없을 만큼 많지만 다른 구역은 글쎄올시다이다.
유산소 트레이닝은 피트니스 관점에서 보면 지방을 태워 몸매를 가꾸는 데 탁월하지만 트레이닝 관점에서도 훌륭한 운동법이다. 위에 소개한 내용을 보면 젖산 시스템에 의해 발생한 젖산은 유산소 시스템에서 ATP로 재합성된다고 했다. 유산소 능력이 개발되면 젖산을 보다 빨리 제거할 수 있어 회복이 빨라지고, 유산소 시스템을 더 높은 강도에서 사용하게 됨에 따라 ATP-PC와 젖산 시스템에 덜 의존하게 되어 무산소 시스템이 재보충된다. 탄수화물 사용비율이 적어짐에 따라 젖산 시스템에서 쓰일 탄수화물을 보존해 업힐이나 스프린트에서 보다 나은 퍼포먼스를 얻을 수 있다.

유산소 트레이닝은 강도가 낮기 때문에 시간을 늘려 부하를 높이는 방식을 이용하는데 나중에 수행할 고강도 트레이닝을 위한 베이스를 탄탄하게 만들 수 있다. 또한 체중 감량이 정체되거나 근력이 약하면서 체지방이 많은 사람이라면 유산소 트레이닝을 1~2시간 해보는 것을 추천한다. FTP를 모르거나 파워미터, 심박계가 없다면 코로 숨쉴 수 있거나 동요를 호흡이 흐트러지지 않게 부를 수 있는 강도로 보면 된다.
엔듀런스 존의 2시간 라이딩 후에 줄어든 내장지방의 수치, 예전과 다르게 같은 파워에서 낮은 심박 등은 유산소 훈련의 결과이다.

유산소 트레이닝은 저강도로 긴 시간을 탈 수 있어 근력이 약하고, 체지방이 많은 경우에 추천되며,
향후의 고강도 트레이닝을 위한 베이스를 만들 수 있다.

트레이닝, 짧고 굵게? (feat.타바타)

유산소 트레이닝 정보를 찾다보면 타바타(TABATA, 간헐적 고강도 트레이닝)나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)이 연관되어 등장한다. 특히 타바타 운동법(4분정도의 고강도 인터벌)이 1시간 유산소 운동보다 칼로리 소모가 많고, 지방을 더 많이 분해하고, 운동효과가 더 높다고 알려져 있다. 과연 사실인지 타바타 교수의 연구 내용을 살펴보자.

타바타 교수의 실험은 주당 5일 6주간 사이클을 이용하고, 신체활동이 활발한 20대 초중반의 2개의 실험군을 대상으로 진행했다. 1번 실험군은 70rpm으로 VO2MAX(최대산소섭취량)의 70% 강도로 운동한 반면, 2번 실험군은 4일간 VO2MAX의 170% 20초와 10초 휴식의 8세트인 4분을, 5일째에는 30분 워밍업(VO2MAX 70%) 후에 인터벌 4세트를 진행했다.
참고로 2번 실험군의 운동은 일본 스피드스케이트 국가대표가 수년간 훈련한 방식이다.

사실 타바타 교수의 연구 결과에 나오는 운동효과는 무산소 능력과 VO2MAX에서의 향상을 말하지 그외의 것들은 나오지 않는다. 사람들은 유산소 트레이닝보다 타바타 운동법이 무산소 능력과 VO2MAX 효과가 더 높으니 다른 효과도 높을 것이라는 지레짐작으로 한 것으로 보인다. 물론 VO2MAX의 증가는 산소를 활용하는 능력의 발달로 볼 수 있지만 2번째 실험군이 5일째에 30분 워밍업을 했다는 점도 무시할 수는 없다.

타바타 교수가 말한 무산소 능력과 최대산소섭취량의 향상을 보려면 2번 실험군의 '초'고강도(VO2MAX의 170%)를 수행해야 한다는 전제가 있다. 세간에 알려진 타바타 홈트레이닝의 강도와 방법은 그것과 거리가 있어 고강도 루틴 운동으로 봐야할 것이다.
일반적인 동호인이라면 라이딩 중에 BA를 하거나 스프린트를 치는 경우가 거의 없고, 적당히 빠르게 멀리 가는 것을 중요시한다. 따라서 짧고 굵게 보다는 필요한 트레이닝 존과 구역에 적절한 시간을 훈련하는 것이 낫다고 본다. 

타바타 교수의 연구결과에 나오는 실험결과를 보면, 간헐적 고강도 트레이닝 실험군(IT)이
엔듀런스 트레이닝 실험군(ET)보다 무산소 능력과 최대산소섭취량이 증가한 것을 볼 수 있다.

인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 고전적인 트레이닝 방법이다. 고강도 후의 저강도 불완전한 휴식으로 운동 지속능력을 높이는 방식이다. 그런 맥락에서 스윗스팟 트레이닝(SST)은 추천되는 인터벌 워크아웃이다. VO2MAX나 무산소, 신경근 영역과 같은 고강도는 아니지만 존3와 존4의 경계인 FTP 90% 내외의 인터벌로 존2의 효과를 일부 얻으면서 클리코겐 저장능력이 향상되고, FTP를 늘릴 수 있다.
SST는 좀 우스운 표현이지만 운동효과를 볼만큼 충분히 힘들면서 반복이 가능한 만큼 충분히 쉬운 워크아웃으로 시간이 없는 라이더에게 추천하는 워크아웃이다.

클래식한 2 X FTP 90% 20분 SST 워크아웃

저강도 VS 고강도?

인도어 트레이닝을 시작하기에 앞서 어떻게 트레이닝을 해야할지 고민이 많다. 특히 저강도와 고강도 훈련에 대한 논쟁은 결론이 나지 않아 더욱 그러하다. 결국 각 강도에서의 특화된 효과를 누리기 위해 균형있고, 목표에 집중한 트레이닝 플랜이 필요하다.

만약 트레이닝에 2~3시간 투자할 시간이 있고, 시즌 오픈이 많이 남았다면 중저강도의 베이스 트레이닝을 먼저 추천한다. 베이스 트레이닝은 목표하는 시간까지 먼저 늘리고, 점진적으로 강도를 올린다. 긴 베이스 트레이닝을 통해 팔과 어깨, 엉덩이, 발 등이 장시간 트레이너 위에 앉을 수 있도록 적응되는 이득도 얻을 수 있다.

입문자 여러분, 엔듀런스를 전적으로 믿으셔야 합니다.

시간이 부족하다면 위에 언급한 SST를 이용하고, 적용하는 시간과 간격을 늘려준다. 처음에는 일주일에 격일로 3번 하는 루틴을 먼저 시도해보고, 강도가 높다면 강도를 약간 낮추면서 시간을 늘리는 완급조절이 필요하다. 이후에 훈련 시간은 약간 줄이고 훈련일을 일주일에 5~6일로 늘리는 볼륨 키우기를 진행한다.
그리고 유산소 또는 SST로 어느 정도 베이스를 쌓으면  VO2맥스나 무산소, 업힐 스트렝스, HIIT 등을 섞어 고강도 훈련도 진행한다. 

전문가들은 오버 트레이닝보다 차라리 운동량이 부족한 것이 낫다고 하며, 트레이닝픽스, WKO5, 골든치타, https://intervals.icu/ , Elevate for Strava 등 훈련분석 프로그램을 활용해 훈련량과 운동강도, 시간, 피로도 등을 확인한다.
엘리트 선수들의 훈련량을 비교한 연구결과에서 고강도 훈련(20%)은 생각만큼 높지 않고, 오히려 중저강도의 비율이 80% 가까이 된다고 한다. 고강도 훈련은 고통, 피로, 부상, 오버트레이닝 등이 트레이닝의 효과를 감소시켜 철저한 관리하에서 이뤄져야 한다고 전문가들은 이야기한다.
파워를 높이고 싶은 다급한 마음보다 휴식도 챙길 수 있는 여유로움이 중요하다. 

적절한 운동 강도와 휴식, 영양보충이 조화를 이뤄야 훈련 성과를 높일 수 있다.

훈련 상태와 피로도 등을 확인할 수 있는 훈련분석 프로그램을 이용해 오버 트레이닝을 피한다.

인도어 트레이닝을 하면서 도움이 되는 팁을 전하자면, 민감한 부위의 통증은 패드 크림으로 줄일 수 있는데 대용으로 시어버터, 코코넛 오일 등을 사용한다. 그리고 고정된 안장에 오래 앉아야 하기 때문에 안장과 패드 위치도 정확하게 맞추고, 회복 구간에서 엉덩이를 살짝 들어줘 안장통을 줄여준다.
베란다에서 운동하는 경우에 슈즈는 실내에 보관한다. 차가워진 슈즈는 혈액순환을 방해해 발저림이나 경련이 생길 수 있다. 운동 전후의 웜업과 쿨다운은 트레이닝의 성과에 영향을 주니 충분한 시간을 투자한다.

다들 '마일리지가 깡패'라고 한다. 달린 거리와 노력, 의지는 여러분을 실망시키지 않는다.
성공적인 트레이닝은 매일의 작은 성공들이 모여 만들어진다. 

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