라이딩 마일리지만큼 정직하게 자전거 실력을 높여주는 것은 없지만 자전거와 함께 다른 운동을 추가한다면 근력과 지구력, 심폐지구력 등을 향상시킬 수 있다. 
자전거만 즐기는 사람도 있겠지만 달리기나 수영, 등산, 맨몸 운동, 웨이트 트레이닝 등을 병행하는 사람들도 많다. 그중에 자신의 몸무게와 중력을 이용한 맨몸 운동(bodyweight exercises)은 비용이 들지 않으면서 장소와 시간에 구애받지 않아 틈틈히 수행할 수 있는 좋은 운동이다.

자전거는 협응력이 필요하다

자전거는 골프나 테니스, 배드민턴과 달리 좌우 대칭적으로 근육을 사용하기 때문에 좌우 근육의 비대칭이나 불균형 등이 있다면 근육 피로가 한쪽으로 쏠릴 수 있다. 사람의 몸은 완벽한 대칭을 이루지 않고 있고, 골반이 틀어지거나 어깨의 높이가 다르거나 다리의 길이가 다른 경우도 있다.

자전거는 다른 운동에 비해 정적인 움직임이라고 생각하지만 페달링할 때에 다리와 반대로 상체가 좌우로 움직이고, 수시로 무게중심을 바꾸면서 변속과 제동이 쉴새없이 이뤄지는 동적인 운동이다. 신체 각 부위가 일사분란하게 움직이면서 조화롭게 반응해야 하는 협응력이 필요한 것이 자전거다.

자전거에 도움이 되는 운동으로 런지, 스쿼트, 플랭크, 벽 시트, 크런치, 버피 등이 있으며, 고정된 자세보다 변형을 줘 비대칭적인 자세나 동적인 움직임을 만드는 것이 최근 강조되고 있다.

맨몸 운동의 기본이라고 할 수 있는 스쿼트와 런지, 플랭크 등 많이 들어봤을 운동을 챗GPT에게도 추천 받았다.
클래스는 영원하다는 것처럼 기본 운동은 간단하면서도 효과적이다.

위에 소개된 다양한 운동 중에 이번 시간에는 런지에 대해 소개한다.

런지(lunges)

맨몸 운동 중에서 기본이라고 꼽을 수 있는 것이 스쿼트이지만 자전거인에게 스쿼트보다 런지를 우선 추천한다. 
런지는 한쪽 다리를 앞으로나 뒤로 또는 옆으로 움직여서 운동하기 때문에 힘을 쓰면서도 몸의 균형을 잡아야 해서 몸의 밸런스를 향상 시키기에 좋다. 런지는 기본적으로 대퇴사두와 둔근에 주로 자극을 주지만 균형을 잡기 위해 모든 근육을 쓰는 전신 운동이라고도 할 수 있다.

런지는 기본적으로 앞으로 나간 다리에 체중이 실리도록 한다. 런지의 종류는 포워드 런지, 백워드 런지, 워킹 런지, 사이드 런지, 크로스 런지 등이 있고, 더 많은 자극을 주기 위해 덤벨 들기나 받침대에 올라가기, 몸 비틀기, 발차기 등의 변화를 줄 수 있다. 또 걸어가면서 런지를 하면 워킹 런지가 되고, 백워드 런지의 뒷발을 안쪽으로 넣으면 크로스 런지가 되며, 포워드나 백워드 런지의 복귀 자세에서 바로 사이드 런지로 이어가는 방식으로 다양하게 활용할 수 있다.

동작의 횟수나 강도 등보다 정확한 동작을 수행하는 것이 중요하며, 동작의 집중력을 높이는 방법으로 머리에 이면지 한장을 구겨서 올려놓고 떨어지지 않도록 한다.

*포워드 런지

포워드 런지는 운동을 할 다리를 앞으로 내밀면서 다리를 구부리고, 원위치로 복귀하는 동작을 실시한다. 
양발을 어깨 너비 정도로 벌리고, 다리 하나를 앞으로 내밀면서 구부리는데 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 한다. 또 무릎이 흔들리지 않으면서 벌어지거나 오므리지 않게 하고, 골발과 무릎이 정면을 향하게 한다. 상체는 너무 숙이거나 뒤로 가지 않게 하며, 다리를 벌리는 폭을 줄이면 대퇴 쪽에, 늘리면 둔근에 비중이 올라간다. 

포워드 런지 영상. 원본 : https://youtu.be/cgKZBwmNuI8?feature=shared

*백워드 런지

백워드 런지는 포워드 런지와 반대로 다리를 뒤로 밀면서 다리를 구부리고, 원위치로 복귀한다.
백워드 런지는 포워드 런지에 비해 운동 효과는 조금 적지만 무릎의 충격이 덜하다. 계단이나 내리막을 뒤로 돌아서 내려오면 다리가 한결 편한 것과 같은 이유이다. 때문에 무릎이 좋지 않다면 백워드 런지를 추천한다.

백워드 런지 영상. 원본 : https://youtu.be/eQZGYf5oomA?feature=shared

*사이드 런지

사이드 런지를 검색하면 몇 가지 동작이 나와 있다. 다리를 옆으로 벌려서 구부린다는 점에서 비슷하지만 런지는 사전에 '달려들다[돌진하다]'라는 뜻을 가지고 있기 때문에 다리를 내민다는 것이 핵심이다. 다리를 내밀어 몸의 균형이 깨지면서 균형을 잡기 위한 근육을 사용하는 것이 런지이다. 
사이드 런지는 발을 옆으로 내밀고, 내민 다리를 구부린 다음에 원위치로 복귀한다. 사이드 런지는 측면으로 움직이기 때문에 전후로 움직이는 포워드나 백워드 런지와 다르게 측면 근육 중에서 내전근(안쪽 허벅지)에 자극을 줄 수 있다.

사이드 런지 영상. 원본 : https://youtu.be/jSqRgRDYAIw?feature=shared

WAHOO SYSTM을 통한 체계적 훈련

모든 운동이 그렇지만 얼마나 해야 하는 지, 어떻게 해야 하는 지에 대한 막막함이 있게 마련이다. 트레이닝 전문 프로그램인 와후 시스템(WAHOO SYSTM)은 일반 동호인부터 프로 라이더들까지 활용할 수 있는 다양한 훈련 방법을 제안하고 있다.
특히, 이번에 소개한 것처럼 맨손 운동을 순서와 강도에 맞게 따라할 수 있도록 만들어 매우 편리하다.

위 기사에 사용한 영상들 또한 와후 시스템에서 가져온 것으로, 동작을 따라하기 쉽게 다양한 각도의 자세와 설명이 첨부된다.

WAHOO SYSTM에는 자전거 워크아웃 뿐 아니라 맨손 운동도 체계적으로 훈련하도록 도와준다.

맨손 운동은 10~15분 정도의 길이로 영상을 따라하면 운동의 순서와 강도에 맞게 할 수 있다.

와후 시스템 : https://www.wahoofitness.com/systm

우주에서 사는 우주인의 근골결계는 중력이 없어 손실을 입게 되면서 이를 예방하기 위해 다양한 운동기구가 국제우주정거장에 운영되고 있다고 한다. 지상에서 중력과 체중을 귀찮게 느끼고 있지만 우주정거장의 우주인을 생각해본다면 감사함을 느끼자.
맨몸 운동은 운동이라고 하지만 자전거를 타는 것에 비하면 많은 시간이 필요하지 않고, 어디에서나 할 수 있다. 누워서 스마트폰을 하고 있는 순간에도 할 수 있으니 자투리 시간을 활용하자.

동영상 주소: https://youtu.be/bG3hG3iB5S4?si=hm5tSbG_-oxA97-A