겨울철을 맞이하며 자전거를 탈 수 있는 기회는 확연히 줄어들고 있다. 그렇다고 아무것도 하지 않고 또다시 새로운 시즌을 맞기에는 올 한해동안 올려 놓은 라이딩 성능이 아쉽다.
그래서, 겨울에 하면 더욱 좋을 '라이딩 성능을 향상 시키기 위한' 실내 피트니스 트레이닝 방법을 몇가지 제안하고자 한다. 이번 피트니스에는 국내 최고로 인정받고 있는 백승곤 트레이너와 함께 했다.

	국내 뿐 아니라 세계적으로도 실력을 인정받고 있는 백승곤 트레이너와 함께 자전거 타기에 도움이 되는 실내 트레이닝에 대해 알아보자.

라이딩을 위한 워밍업과 스트레칭

겨울에 자전거를 타게 될 경우, 또는 실내에서 트레이너를 타게 될 경우라도 워밍업과 스트레칭은 어느 때보다 중요하게 여겨진다.
자전거를 타게 될 생각에 다리를 위주로 스트레칭을 하는 경우가 많지만, 사실 자전거 타기는 허리와 어깨, 목, 손목 등의 상체에 큰 부담을 주어 장시간 라이딩을 어렵게 만드는 요인이 되곤 한다.
자전거를 자주 타지 않는 겨울철에 상체의 근력과 유연성을 높인다면 시즌 시작과 함께 더욱 오래 달릴 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

	자전거 타기는 하체보다 상체 근육의 긴장이 심한 스포츠다. 그러므로 상체 스트레칭을 꼼꼼하게 진행하는 것이 좋다.

	손목은 아래위로 스트레칭을 진행한다.

	양쪽 어깨 스트레칭

	목과 승모근을 위한 스트레칭. 아래쪽 손을 쫙 펴서 아래로 향하면 스트레칭에 더욱 효과적이다.

	목은 옆 부분과 약간 뒤 부분까지 스트레칭을 따로 해 준다.

	자전거를 탈 때 목은 매우 경직되는 곳 중에 하나다. 꼼꼼하게 스트레칭을 진행하자.

	목 스트레칭의 마지막으로 목부터 등까지 근육을 늘려준다.

	허리 근육을 위한 스트레칭 자세

	무릎을 살짝 구부려서 허리 근육이 이완되도록 자세를 유지하는 것이 중요하다.

코어 트레이닝을 통해 균형감을 높이자.

자전거를 타는 것은 불안정한 두 바퀴 위에서 빠른 스피드와 각종 스킬을 구사해야 하는 스포츠로, 라이더의 균형감이 무엇보다 중요하게 여겨진다.
이런 균형감을 높이는 운동을 코어 트레이닝이라 하며, 주로 허리를 중심으로 한 근육을 발달시키는 것으로 인식되어 있지만, 그것보다 균형을 잡을 수 있는 뼈에 연결된 작은 근육들을 강화시키는 것이 중요하다.
이런 코어 트레이닝을 위해서는 미끄러운 프릭션보드 위에서 운동을 한다거나, 안정감을 유지하기 어려운 자세에서 근력 운동을 하는 것 등이 도움된다.

	코어 트레이닝의 기본 중에 하나인 프랭크 운동. 정확한 자세로 1분 정도 유지하도록 연습하자.

	잘 미끄러지도록 만든 프릭션보드를 활용하면 단순한 스쿼드 운동을 통해서도 코어 트레이닝의 효과를 더욱 높일 수 있다. 스쿼드를 하며 앉을 때 발을 벌렸다가 일어설 때 발을 다시 모으는 동작으로, 균형감을 위한 코어 발달에 크게 도움된다.

	프릭션보드는 마치 얼음판에 서 있는 것처럼 미끄럽기 때문에 그 위에서 다양한 동작을 통해 코어 트레이닝이 가능하다.

	상하 움직임과 발의 움직임을 동시에 활용하면 다양한 자세로 코어 트레이닝을 할 수 있다.

	자전거를 탈 때 손목에 무리가 많은 편이다. 손목을 강화시키기 위해서는 손가락을 펴서 푸쉬업하는 동작이 도움이 된다.

	로프를 잡고 자세를 유지한 상태에서의 허벅지와 둔부를 위한 운동.

	무릎을 바닥에 놓은 상태에서 위로 올려 차듯이 운동한다.

	로프에 발목을 고정하고 천천히 무릎을 90도 정도 굽어질 때까지 앉았다가 일어서면 하체 근력과 함께 코어 발달에 도움이 된다.

	자전거를 타는 라이더들에게 꼭 권하고 싶다는 운동. 허리부터 상하체의 근력을 골고루 향상시키면서 순발력까지 기를 수 있는 자세다.

라이딩 시작은 부드럽게 마무리는 확실하게

자전거를 타기 시작할 때는 움직임이 많아서 무리가 갈 수 있는 무릎과 골반의 워밍업이 필수이다. 이런 워밍업을 따로 수행하는 것보다 자전거를 타는 것이 매우 효율적인 워밍업이기 때문에, 처음 5분~10분 정도는 관절의 워밍업 시간으로 생각하고 부드럽게 시작하는 것이 좋다.
그리고, 라이딩을 마친 후에는 스트레칭을 통해 라이딩으로 굳어진 상체 근육을 풀어주고, 다리는 종아리 뒤 근육과 허벅지 옆 근육을 마사지와 스트레칭으로 풀어주어야 뭉치거나 협착되는 것을 막을 수 있다.

	라이딩을 마치고 나면 상체 스트레칭도 중요하지만, 움직임이 많았던 하체 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 허벅지의 옆 부분을 주먹으로 강하게 아래 위로 밀면서 마사지를 진행한다. 이 부위의 근육은 잘 뭉치고 협착이 잘 되는 곳이어서 운동 후 바로 풀어주는 것이 좋고, 이 근육이 뭉치면 무릎 통증까지 이어질 수 있으므로 혼자서도 쉽게 할 수 있는 마사지법을 이용하는 것이 좋다.

	종아리 뒤 근육을 이완시키기 위해서 발 앞꿈치를 턱 위에 올려두고 스트레칭을 해주면 좋다.

적절한 운동 시간과 스포츠 보충제를 활용

실내 피트니스는 1시간 이내로 계획하여 운동하는 것이 좋다. 이런 운동은 효과적으로 몸의 근육들을 사용하기 때문에 트레이닝을 마친 후 '회복'이 매우 중요하다.
전문적인 트레이너라면 회복을 위해 다양한 보충제를 활용하게 되지만, 일반적인 경우는 코오롱제약 스포츠뉴트리션의 패스트리커버와 같은 회복 전용 보충제를 활용하는 것을 권장한다.
트레이닝 시간을 1시간 정도 길게 계획할 때는 워밍업과 집중력 향상에 도움을 주는 스포츠뉴트리션 에너지필을 운동 시작하기 1시간 정도 전에 미리 섭취하면 운동 효과를 높이는데 더욱 도움이 될 것이다.

	실내 운동은 짧은 시간에 효율적으로 근육을 사용하기 때문에 운동 후 '회복'이 매우 중요하다. 전문 트레이너들은 자신에게 맞는 다양한 보충제를 활용하기도 하지만, 일반적으로 패스트리커버와 같은 회복 전용 보충제는 운동 효과를 높이는데 큰 도움이 된다. 또한, 실내 운동이 1시간 정도로 길어질 때는 미리 에너지필과 같은 보충제를 활용하면 워밍업과 집중력 향상에 도움을 주어 운동 효과를 높일 수 있다.

겨울철 실내 트레이닝이 다음 시즌 라이딩 성능에 큰 영향을 주기 때문에, 적절한 휴식과 효과적인 운동이 중요하다. 오히려, 시즌 중에는 자전거 타기에만 집중하다 보니 약해질 수 있는 근력을 전체적으로 보강시킬 수 있어서, 더 오래 재미있게 자전거를 타는 기반을 만들기도 한다.
이번 겨울, 변화된 나의 모습을 만들기 위해 실내 피트니스를 시작해 보는 것은 어떨까?