휘슬러 휘트니스 센터의 장진엽 트레이너와 함께 상체를 단련해보자.

장시간 라이딩을 하게 되면 하체의 힘이 달리는 경우도 있지만 등, 허리, 팔, 어깨가 아프면서 힘이 안 들어가는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 자전거를 앞으로 가게끔 하는 것은 하체의 힘이 대부분이지만 자전거에 앉아 콘트롤하는 것은 상체의 힘이 중요하다.
주변에서 자전거를 타면 허리가 아프고, 어깨가 뻐근하고, 목이 뻣뻣해진다며 통증을 호소하는 라이더가 많다.
자전거 타기가 하체만의 운동이 아닌 전신운동이라는 것을 강조하고 싶다. 상체운동을 무시한 체 자전거를 잘 타기를 바라는 것은 무리다.

이번 시간은 상체운동의 기본이 되는 푸쉬업이 주제다. 푸쉬업은 기구없이 엎드릴 장소만 있으면 어디서나 가능하니 틈틈히 해보자. 짐볼(gymball)이나 메디슨볼(medicine ball)을 이용하면 푸쉬업 효과는 배가된다.

-짐볼 푸쉬업

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짐볼을 이용하면 푸쉬업의 운동강도를 높일 수 있다.

팔을 굽혔을 때, 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 한다.

팔을 벌리는 너비에 따라 자극을 받는 근육이 달라진다. 기본적으로는 팔을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌려준다.

호흡은 내리면서 마시고, 올리면서 뱉는다.

-메디슨볼 푸쉬업

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메디슨볼을 이용하면 좌우근육을 균형있게 키울 수 있다. 또한 가슴과 팔의 근육을 고르게 발달시켜 준다.

메디슨볼에 올린 손이 미끄러지지 않도록 균형을 잘 잡도록 한다.

근력이 약하거나 균형감각이 떨어진다면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 실시한다.

좌우를 구분해 근력이 부족한 쪽을 횟수를 늘려 보강할 수 있다.

*훈련강도 및 주의사항
-어깨, 가슴, 팔뒤쪽 근육과 척추기립근까지 단련이 되며, 상체 균형조절 능력이 향상된다.
-허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 한다.
-짐볼이나 메디슨볼 같은 기구를 이용할 때 균형이 흐트러지면 부상을 당할 수 있다.
-상체는 숨을 마시며 내리고, 내쉬며 올린다.
-12~20회 1세트를 1분 휴식간격을 주어 3세트를 한다.



촬영협조 : 휘슬러FITNESS (02-566-1118, 서울 강남구 역삼동 837-11 유니온빌딩 B2)