영하를 밑도는 기온과 눈, 바람이라는 큰 난제로 겨울철 라이딩은 급격히 줄어든다. 이는 다음 시즌 라이딩에 영향을 준다. 일명 '엔진 초기화'라 부르는 현상에 지난 기간 열심히 자전거를 탄 노력이 허사로 돌아간다.
바이크매거진에서는 휘슬러 휘트니스 센터(강남구 역삼동)와 함께 내년 라이딩을 위한 동계 실내 트레이닝을 소개한다.

경력 4년의 문선영 트레이너와 함께 스트레칭을 배워보자.

-스트레칭은 운동 처음과 끝에!
운동에 대한 준비가 되지 않은 근육을 미리 이완시켜 갑작스런 움직임으로 인한 부상을 방지할 수 있고, 운동 후 뭉친 근육들을 풀어주는 역할을 한다.
실내 트레이닝이나 실제 라이딩에 앞서 스트레칭으로 근육을 예열시키자.
스트레칭은 심장에서 가장 먼 곳부터 시작하는데, 일반적으로 하체부터 시작하여 목에서 마무리를 하는 것이 좋다.


-하체 스트레칭

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

다리를 곧게 편 상태에서 상체를 숙이면 종아리 부분이 스트레칭이 된다.

유연성이 좋은 사람은 한쪽 무릎을 구부리고, 반대쪽 발끝을 들어 올리면 효과가 좋다.

두 무릎을 살짝 굽히면 뒷쪽 허벅지 스트레칭이 된다.

유연성이 떨어지는 사람은 다리를 벌린 상태에서 스트레칭을 실시한다.

다리를 벌린 상태에서도 발끝을 들어올려 스트레칭 효과를 높일 수 있다.

*훈련 강도 및 주의사항
-10초~15초간 자세 유지
-반동을 이용하여 상체를 숙이면 근육이 상할 수 있다.


-허리 스트레칭

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

편안한 자세로 누운 상태에서 양발을 골반 넓이로 벌려 무릎을 세운다. 무릎의 각도는 80도 정도 되도록 해야 힙을 든 자세에서 무릎에 무리가 가지 않는다.

발바닥과 손바닥, 어깨로 몸을 지탱하면서 숨을 내쉬며 허리를 들어 준다. 이 상태를 유지하고 골반을 평행이 되도록 한 후 힙과 관략근에 힘을 주어 2~3초간 버틴다.

*훈련 강도 및 주의사항
-천천히 호흡하면서 호흡 간격에 맞춰 10회~15회 스트레칭을 실시한다.
-호흡은 숨을 내쉬며 힙을 들고, 마시면서 내리면 된다.
-허리가 밑으로 늘어지지 않고 곧게 펴준다.



-등 스트레칭

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

팔은 어깨 넓이로 무릎은 골반 넓이로 벌려 OTL 자세를 취한다.

숨을 마시고 준비하여 내쉬면서 뒷목에서 허리까지 말아올린다는 느낌으로 척추를 천천히 들어준다. 내릴 때는 허리부터 시작하여 목까지 천천히 내려준다.

허리가 밑으로 처지면 어깨에 무리가 오고, 목이 구부정하지 않도록 한다.

*훈련 강도 및 주의사항
-한 자세 당 10초~15초 유지한다.
-숨을 들이 마시고 준비한 후, 내쉬면서 동작을 한다.
-마지막 자세에서 허리가 너무 휘지 않게 한다.


-어깨, 견갑 스트레칭

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

한쪽팔을 가슴쪽으로 붙이고, 반대팔로 팔꿈치를 지긋이 눌러준다. 이 자세에서 숨을 멈추고, 10~15초 정도 유지한다.

상체를 비틀거나 머리가 돌아가지 않도록 한다.

*훈련 강도 및 주의사항
-한 동작당 10초~15초
-상체나 머리가 같은 방향으로 돌아가지 않도록 한다.


-목 스트레칭

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

깍지를 낀 상태에서 엄지손가락을 턱에 댄다.

엄지손가락으로 턱을 지긋이 올려줘 목 앞부분을 이완시킨다.

양반다리를 한 상태에서 시선을 무릎에 두고, 손바닥으로 뒤통수를 지긋이 눌러준다.

깍지를 끼고 뒷통수에 대고 눌러준다.

허리가 굽혀지지 않게 한다.

*훈련 강도 및 주의사항
-10초~15초 동안 자세를 유지한다.
-허리를 곧게 펴서 목 근육이 이완되도록 해야 한다.


촬영협조 : 휘슬러FITNESS (02-566-1118, 서울 강남구 역삼동 837-11 유니온빌딩 B2)