스캇과 함께하는 다이어트 스쿨은 다양한 방법을 통해 자전거와 함께 다이어트를 할 수 있는 방법을 제시하고 있다.
이번에는 전국가대표 선수였던 신봉철 선수와 함께 식이요법에 대해 알아보고자 한다.

전국가대표 신봉철 선수(싱크웨이 교육사업부)와 식이요법에 대해 알아보았다.

기본 영양소 탄수화물, 단백질, 지방
사람에게 필요한 3대 영양소는 탄수화물과 단백질, 지방이다. 이것은 우리가 생활을 하기 위해서 필요한 필수 영양소이며, 반드시 필요한 부분이다.
그렇다면 우리가 알아야 할 것은 3가지 영양소는 어떤 음식들이며 어떤 비율로 섭취해야 되는지 이해하는 것이다.
탄수화물은 열량의 기초가 되며 쌀과 밀 등의 곡류, 감자, 고구마, 녹말 등이 이에 해당된다. 탄수화물의 경우 GI지수라는 것을 통해 좋은 탄수화물을 구분할 수 있는데, 그것에 대한 이야기는 아래에서 다루기로 한다.
단백질은 닭고기, 생선, 콩, 육류 등이며 근육 등 신체의 기본적 구성 성분을 이루게 된다.
지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘며 상온에서 고체인 것을 포화지방, 액체인 것을 불포화지방으로 이해하면 된다. 지방은 불포화지방이 더 좋고 이것은 대부분 식물성 지방으로 올리브 오일 등이 있다.

3대 영양소는 균형있게 섭취해야 건강을 유지할 수 있다.

탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율
3가지 영양소는 한가지로 집중되지 않아야 하며 균형에 맞게 섭취해야 한다.
탄수화물 : 55~60%
단백질 : 30% 이하
지방 : 30% 이하
위와 같은 비율로 영양소를 섭취하는 것이 기본이다. 하지만 많이 먹고 적게 활동하며 남는 영양소가 몸에 저장이 되며 살이 된다. 특히 에너지로 활용되는 탄수화물은 남는 양이 지방으로 변화되어 몸에 저장되는 것이다.

무기질, 물, 비타민을 포함한 6대 영양소
우리가 보통 영양소로 생각하지 않는 물은 6대 영양소에 포함되는데, 물을 섭취하기 위해 충분한 시간 할애가 필요하다. 하루에 평균 2리터는 마셔 주어야 하며, 일정량을 정해 놓고 시간을 할애하여 마시는 것이 중요하다. 물은 전체 체중의 60~70%를 차지하는 중요한 요소이기 때문이다.
물은 이렇게 몸을 유지하는 것 뿐 아니라 체온을 조절하여 꾸준한 라이딩을 가능하게 한다. 간단한 운동을 위해 자전거를 타더라도 꼭 물을 챙겨가는 것이 중요하다.
비타민은 수용성과 지용성이 있다. 비타민은 몸에 저장이 되지 않지만 몸의 화학적인 작용에 필요한 촉매 역할을 한다. 물에 흡수되는 수용성 비타민은 B,C이며 다른 모든 비타민은 기름과 함께 흡수되는 지용성 비타민이다. 지용성 비타민은 지방과 결합하여 작용하므로 지방과 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
무기질(미네랄)은 매우 복잡하고 다양한데 체질 검사를 통해 무기질이 부족하다면 미네랄 약을 섭취해서라도 영양의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

하루에 마셔야할 물은 평균 2리터는 되어야 한다. 작은 자전거 물통 등을 이용해 3~4병 정도 마시면 좋다.

탄수화물 섭취를 위한 GI지수
당지수라 불리우는 GI(Gycemic Index)는 포도당의 혈당치를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 표시한 것이다.
기본적으로 GI 지수가 낮은 음식이 좋은데, 그 이유는 혈액 내 혈당의 상승속도가 서서히 증가되면 근육이나 간에 저장되었던 당분이 충분히 에너지로 사용되어 지방으로 축적되지 않기 때문이다.
반면에, GI 지수가 높은 음식은 혈당의 상승속도가 빨라 체내의 인슐린이 대량으로 분비되어 섭취한 혈당이 급속히 지방세포로 운반되고 지방세포가 비대해진다.
다음은 GI지수에 따른 음식을 예를 들어 본 것이다.

GI가 높은 식품(70이상)  |  GI가 보통인 식품(55~69)   |  GI가 낮은 식품(55이하)
 바케트(93)                            카스테라(69)                              바나나(52)
 쌀밥(92)                               보리밥(65)                                 포도(46)
 도넛(86)                               파인애플(66)                              양배추(26)
 떡(85)                                  파스타(65)                                 땅콩(14)
 감자(85)                               호밀빵(64)                                 사과(36)
 우동(85)                               아이스크림(63)                           귤(33)
 찹쌀(80)                               치즈피자(60)                              토마토(30)
 옥수수(75)                           패스추리(59)                               버섯(29)
 라면(73)                               머핀(59)                                    미역(16)
 팝콘(72)                              고구마(55)                                  우유(25)

뉴트리션데이타 웹사이트에서 나의 BMI와 필요 칼로리를 계산할 수 있다.

필자의 계산 결과 BMI 지수가 0.1 높게 나왔다. 하단에 하루에 필요한 영양소의 양과 그 영양소에 맞는 음식들을 확인할 수 있다.

BMI 지수
BMI 지수는 18.5에서 24.5가 되면 정상적이다. BMI 지수를 간단하게 확인하기 위해서는 뉴트리션데이타(http://nutritiondata.self.com/)에 들어가서 확인이 가능한데, 이곳을 통해 내 몸에 맞는 영양소 균형을 확인할 수 있다.
뉴트리션데이타 사이트를 통해 하루에 활용되는 칼로리와 BMI 지수를 확인할 수 있을 뿐 아니라 필요한 영양소에 따라 용량을 자세히 표현해 준다. 한번 확인해 보면서 필요한 영양소를 찾아보는 것도 좋을 것이다.
또한 이 결과를 통해 나에게 적당한 하루 칼로리를 계산해 주는데, 그것보다 적게 먹으면 살이 빠지게 되고, 많이 먹으면 살이 찌게 되는 것이다.

인바디 등의 측정을 통해 자신의 하루 권장 칼로리나 기초대사량을 확인할 수 있다.

지방 1kg의 크기는 이렇다. 균형있는 식사와 운동으로 몸에 있는 지방을 태우는 것이 중요하다.

균형있는 영양소를 섭취하자.
위에서 이야기했던 것이지만 마무리하면서 균형있는 영양소가 얼마나 중요한지 알아야 한다. 살을 빼는데 좋다고 무조건 닭고기 가슴살같은 단백질만 섭취하거나, 한가지 음식만 먹게 되면 영양소의 균형이 깨지면서 살은 빠지겠지만 건강도 함께 나빠지게 된다.
특히 탄수화물은 뇌의 활동에 직접적인 에너지를 제공하므로 부족하게 되면 판단력이 떨어질 뿐 아니라 심하면 뇌에 손상을 가져올 수도 있다.
자신에게 필요한 칼로리, 그리고 균형을 맞춘 식단이 건강하게 다이어트를 할 수 있는 비법이다.