지난 번 기사를 통해 자전거 타기가 면역력 향상에 영향을 주는 것들을 몇가지 살펴 보았다. 주요한 내용은 근육운동을 통한 마이오카인 생성, 그리고 햇빛 노출을 통한 비타민 D 생성 등이었고, 최근 이것들은 건강을 위해 매우 중요한 요소로 꼽히고 있다.
지난 기사의 내용이 비교적 즉각적인 효과를 볼 수 있는 것들이었다면, 이번 기사에는 꾸준한 자전거 타기가 주는 면역력 강화에 대해 다루고자 한다.

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자전거 타기와 면역 #1 : https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12384

선천성과 후천성 면역으로 인체를 지킨다.

사람이 가진 면역은 크게 선척성 면역과 후천성 면역으로 나뉜다고 전문가들은 말하고 있다.
선천성 면역은 사람이 기본적으로 가진 면역력에 해당하는 것으로, 우리가 자연적으로 접하게 되는 일상적인 환경에 대한 면역력이며, 이에 해당하는 바이러스나 박테리아가 침입할 경우 즉각 반응하여 퇴치하는 기능이다. 이 중에도 NK세포는 선천성 면역에서 강력한 힘을 발휘하여 암세포까지 제거할 수 있는 능력을 갖는다.
그에 비해 후천성 면역은 새로운 바이러스나 박테리아의 공격에 의한 학습을 통해 만들어지는 면역이다. 한번 경험한 바이러스를 기억하여 다음에 다시 공격당할 경우 빠르게 대응하게 만드는 능력인 것이다. 그래서, 백신 등의 약물을 통해 후천성 면역을 미리 학습시키는 것이 해당된다.
그리고, 이 후천성 면역을 담당하는 것이 림프구이며, 백혈구 내에 포함된 림프구가 새로운 외부의 공격을 인식하고 기억하여 면역력을 높이는 역할을 하는 것이다. 우리가 알고 있는 후천성면역결핍증은 림프구를 이루는 T세포 중 일부를 공격하여 면역력을 잃게 만드는 것을 의미한다.

	면역력에 역할을 하는 혈액세포들 (출처 : 위키미디어커먼즈) 자연살상세포(NK세포)는 선천성 면역에 큰 역할을 하고, 작은 림프구는 후천성 면역에 주요한 역할을 한다.

면역을 높이는 자전거 타기

자전거 타기는 우리의 신체에 스트레스를 적게 주는 지구력 운동의 대표적인 것으로 꼽힌다. 운동 중에 몸에 가해지는 충격과 스트레스는 적지만, 체력을 소모하며 장시간 운동하기에 좋은 스포츠이기 때문이다.
이와같은 지구력 운동은 후천성 면역력을 유지하기 위한 림프구 생성에 역할을 하고 있다는 연구는 이미 오래 전에 발표되었다. 그리고, 최근에는 선천성 면역을 담당하는 NK세포의 증가에도 큰 역할을 하는 것으로 발표되어, 지구력 운동의 중요성을 전했다.
지구력 운동처럼 스트레스보다는 꾸준한 체력 소모와 자극을 전달하는 것이, 면역을 담당하는 기관들을 항상 활성화 시키기 때문이라는 것이다. 지구력 운동은 마치 군대를 훈련시키듯 면역력을 적절하게 자극해 원활한 활동을 할 수 있도록 돕는다는 의미와 비슷하다.
하지만, 훈련이 그렇듯이 한번 열심히 운동을 한다고 면역력이 증가되는 것은 아니다. 꾸준한 운동을 정기적으로 할 경우 림프구의 수치가 올라가고 NK세포가 더욱 활성화된다고 전문가들은 말한다.

	꾸준한 자전거 타기는 NK세포 뿐 아니라 T세포를 자극해 림프구를 증가시키는 것으로 알려졌다.

강렬한 운동보다는 꾸준함이 중요

지구력 운동 자체가 마지막에는 체력을 소모하며 강렬한 운동으로 마무리되기 쉽다. 자전거를 탈 때도 자신의 한계를 넘어 라이딩을 이어가거나 심화된 경쟁으로 강렬한 스포츠가 되기 쉽다.
이런 강렬함은 스트레스로 심화되어 오히려 면역력을 일시적으로 떨어뜨릴 수도 있다. 그래서, 운동을 위한 자전거 타기라면, 가능한 자신의 한계에 대한 도전보다는 주어진 시간 동안 꾸준하게 라이딩을 하는 것이 좋다.

하지만, 자전거 타기를 취미로 즐기는 라이더라면 자주 한계를 넘는 라이딩에 재미를 느끼게 된다. 이럴 때는 충분한 영양보충을 함께 해 주는 것이 좋은데, 필수 아미노산과 함께 글루타민 등의 아미노산과 비타민 등을 섭취해 빠른 회복을 돕는 것이 좋다.

강렬한 운동 또는 오랜 시간의 지구력 운동 후 일시적인 림프구 수치의 하락으로 면역력이 떨어진다는 연구결과도 있다. 이것은 운동으로 인해 피로도가 높아진 부분으로 면역세포들이 이동하며 발생되는 일시적 현상이라는 것이 최근 밝혀진 학설이고, 보통 3~6시간 이내에 다시 회복된다는 결과도 함께 보여주었다.
그러므로, 장시간 운동 후에는 호흡기와 피부 등의 면역력이 일시간 떨어질 수 있고, 그러므로 가능한 외부 자극으로부터 보호받을 수 있는 환경을 만드는 것도 좋은 방법이다.

	경쟁 등의 강렬한 라이딩은 일시적으로 면역력을 낮출 수 있다. 림프구가 회복이 필요한 부분으로 이동하며 호흡기와 피부 등의 면역력이 일시 떨어지는 현상이 발생되는 것으로 알려졌으며, 보통 3~6시간 후 정상화 된다고 한다.

혈압을 조절하는 운동 방법

인류는 수백만년 동안 고혈압이라는 것을 문제로 여긴 적이 없었다.
갑자기 떨어지는 저혈압은 몸에 이상이 발생할 경우 나타나기 때문에, 응급상황이며 그것을 대처하기 위한 다양한 신체의 기능이 자동적으로 발현된다. 하지만, 고혈압은 활동량이 많아질 때 필요한 영양소와 에너지를 몸에 빠르게 전달하기 위한 수단으로 발생되는 일시적인 현상으로 생각되어, 우리의 몸은 고혈압에 자동적으로 대처하는 기능이 거의 없다.
그러나, 현대 사회에서는 인체의 활동량이 떨어졌지만 많은 영양소를 흡수하는 환경에 놓이다 보니, 많은 사람들이 고혈압이라는 것을 병으로 앓게 되는 시대가 되었다.
이와같이 장시간 지속되는 고혈압은 다양한 면역질환에 취약하게 만들고, 그로인해 각종 심혈기관 면역 문제와 바이러스 및 박테리아에 취약한 상태가 되기 쉽다.

고혈압이 발생되는 원인은 크게 2가지로 본다.
첫째는 염분이 높은 음식을 섭취하여 혈액 속 나트륨의 농도가 올라가면 삼투압에 의해 수분을 끌어들여 혈액량이 늘어나며 발생하는 것이고, 두번째는 신체의 혈관들이 수축되며 혈액이 원활하게 흐르지 못해 발생되는 고혈압 등이다.

그렇다면 운동을 하면 어떤 현상이 생길까?
근육에 힘이 들어가는 운동을 단 10분 정도만 하더라도, 근육은 많은 양의 에너지와 영양소를 공급받기 위해 혈관을 팽창시킨다. 앞서 이야기한 고혈압 원인 중 후자에 해당하는 혈액 흐름을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 현상이 발생하는 것이다.
물론, 운동을 하는 동안에는 혈압이 상승하게 된다. 그것은 근육에 필요한 영양소를 빠르게 공급하기 위해 심박수가 오르며 발생하는 당연한 신체의 반응이고, 이와같은 고혈압 현상은 운동을 중지하면 심박수가 안정화 되며 바로 낮아지게 되는 것이다.
운동 후에도 신체는 근육의 회복을 위해 많은 영양소를 보내야 하고, 그렇기에 확장된 혈관은 상당 시간 지속되며 혈압이 안정화 된다는 연구결과가 발표되어 있다.

	자전거 타기는 다른 운동에 비해 심박수를 크게 높이지 않으면서도 많은 양의 근육을 장시간 사용할 수 있도록 도와준다. 이로써, 혈관이 확장되고 혈압을 안정화 시키게 되는 것이다.

자전거 타기가 이런 혈압 안정화에 좋은 이유는, 신체에서 거의 절반에 가까운 큰 근육을 가진 엉덩이와 허벅지 등의 하체 근육을 많이 사용하고, 다른 운동들에 비해 훨씬 안정된 심박수를 유지하며 장시간 운동을 할 수 있기 때문이다.
그리고, 장시간 운동 후에는 회복에도 많은 시간이 소요되어 영양소 공급을 위한 혈관확장 시간이 더욱 길어질 수 있다.

아미노산 중 아르기닌은 일산화질소를 생성해 혈관확장에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 몸에서 생성되는 비필수 아미노산이지만, 운동할 때 섭취하게 되면 혈관 확장 및 순환을 도와 고혈압 개선에도 도움이 된다고 한다.
특히, 상처치유 및 신장질환 예방, 면역조절 기능도 함께 가지고 있어서, 적당한 아르기닌의 섭취는 혈압 안정화 및 건강에 도움이 될 것으로 기대된다.

	아르기닌은 혈관확장에 도움을 주어 혈압을 낮추는 역할을 한다.

충분한 수면과 아침 식사의 중요성

자전거 타기와 같은 운동은 스트레스를 적게 받으면서도 운동효과가 좋아서 면역력을 높이는데 효과적이라는 것은 앞서 다루었다. 그래서, 의사와 같은 건강 전문가들도 실내 자전거 트레이너를 비치하여 바쁜 시간 중에도 잠시 운동을 하려는 노력을 하는 경우가 많다.
이런 운동과 함께 좋은 생활습관이 충분한 수면 시간 확보와 적당한 식사 방법이다.

먼저, 수면 시간은 하루 7~8시간 정도 충분하게 할애하는 것이 좋다. 수면 중 림프구의 T세포 공격 능력이 높아져 면역이 향상될 뿐 아니라, 스트레스 호르몬인 코르티솔도 감소하기 때문이다. 전문가들은 일주일에 2~3시간만 수면이 모자라도 면역력이 크게 약화된다는 연구결과를 발표하기도 했다.

이와같이 충분하고 깊은 수면을 취하기 위해서는 식사 방법도 매우 중요하다. 최소한 잠자기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
인체는 운동량이 충분하지만 식사를 적게 하였을 경우 '자가포식(autophagy)' 단계로 넘어가, 몸 안의 노후된 세포와 쓰레기들을 태워 에너지를 만들게 된다. 이와같은 자가포식은 수면 중 가장 활발하게 일어난다. 그래서, 저녁을 가능한 적게 먹고, 가벼운 운동을 하게 되면 자가포식 활성화와 숙면에 큰 도움이 된다.
하지만, 아침에는 각종 호르몬이 분비되며 몸을 깨우는 상태로 넘어가게 되는데, 이때는 충분한 식사를 해줘야 세포가 스트레스를 받지 않고 활기찬 하루를 시작할 수 있게 된다고 한다.
가급적, 아침식사는 충분히, 저녁은 이른 시간에 적게 먹는 버릇이, 숙면과 함께 면역을 높이는 데 도움을 줄 것이다.

	아침식사는 충분히, 저녁은 적게 먹고 가볍게 운동하는 것이 좋다.

비타민 D의 중요성

지난 기사에서도 비타민 D에 대해 언급한 바가 있지만, 최근에는 비타민 D가 골다공증을 예방하는 것 뿐 아니라 면역에 아주 중요한 역할을 한다는 연구결과가 속속 발표되고 있다.
자전거를 자주 타는 라이더들의 경우는 일반인들에 비해 햇빛을 자주 보며 비타민 D의 혈중농도가 비교적 높은 편으로 나타나며, 야외 스포츠 활동의 효과를 보여주기도 한다.
비타민 D는 약을 먹는다 해도 금방 혈중농도의 수치가 상승하지 않는 것이 특징이다. 최소 2개월 이상 꾸준하게 비타민 D를 섭취하거나 야외 운동을 하면 그 혈중 수치가 조금씩 상승하게 되는 것이다.
우리나라는 일조량이 풍부하지 않은 지형이기 때문에, 충분한 야외운동으로 비타민 D의 농도를 높이는 것이 쉽지는 않다. 그래서, 약을 섭취하거나 음식으로 섭취하는 방법도 고려하는 것이 좋다.

음식의 경우는 보통 버섯에 식물성 비타민 D가 많은 편이며, 이것은 비타민 D2 형태로 몸에 흡수한 후 한번의 대사과정을 통해 비타민 D3로 변하여 사용된다. 동물성 비타민 D는 연어, 청어, 꽁치 등의 생선류에 많은데, 동물성은 비타민 D3 형태로 햇빛을 통해 몸에서 합성되는 비타민과 같아서 흡수 후 바로 사용되는 것이 특징이다.
그래서, 비타민 D를 약으로 섭취할 경우, 굳이 값이 비싼 비타민 D2(식물성 비타민 D)를 섭취할 필요는 없다.

	비타민 D는 목이버섯 등 식이성 버섯에 풍부하며, 연어와 청어, 꽁치 등의 생선을 통해서 섭취할 수 있다.

하루에 30분이라도 좋은 자전거 타기

야외에서 충분한 시간을 즐기며 자전거를 타는 것이 가장 좋지만, 실생활에서 그렇게 여유를 찾기가 쉽지 않을 수 있다.
가능하면 자전거 출퇴근과 같은 방법으로 건강과 함께 지구의 환경까지 보호할 수 있다면 좋고, 그럴 상황이 되지 않는다면 실내에서 자전거를 탈 수 있는 환경을 만들어 하루에 30분 정도라도 하체 근육에 힘을 실어주는 것이 좋다.
특히, 잠을 자기 전 20~30분 정도의 자전거 타기 후 따뜻한 샤워를 하면, 혈압이 안정화되며 숙면을 취할 수 있는 좋은 조건이 된다. 그리고, 자가포식 시스템에 의해 체중조절과 젊어지는 비결까지 많은 이점을 동시에 만들어준다.
오늘이라도 삶의 질을 바꾸는 습관을 시작해 보는 것이 어떨까?

	야외 또는 실내에서 자전거 타기는 짧은 시간일지라도 면역력을 높이는 데 큰 도움을 줄 것이다.