‘남들보다 좀 더 잘 타고 싶다, 최소한 그룹 라이딩에서 흐르지 않았으면 좋겠다’ 사이클링을 시작했다면 한번쯤 드는 생각일테다. 시작은 다이어트나 체력관리 차원에서 가볍게 시작한 운동이었더라도 점점 욕심이 나는 건 누구든 마찬가지다. 특히 업힐 코스에서 앞으로 치고 나가지 못하고 뒤에서 허덕이며 겨우겨우 오르는 모습에 자괴감이 들기도 한다. 그에 대한 가장 쉬운 방법은 많이, 자주 타는 거다. 하지만 요즘처럼 살벌한 기후 속에서는 야외 라이딩에 한계가 있고 인도어 사이클링의 환경과 여력도 쉽지 않다.

그래서 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는, 업힐 실력 향상에 도움되는 홈트레이닝을 준비했다. 필요한 근육을 정확히 짚어 집중 단련할 수 있도록 자전거와 피트니스를 동시에 트레이닝하는 '그릿 그라운드' 사이클링 아카데미의 육지영, 육지환 코치의 도움을 받았다. 

업힐에 많이 사용되는 근육을 강화

자전거에서 가장 중요한 페달링 방식에 대해, 위에서 아래로 누르는 짧은 순간의 힘이 전부라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 페달을 돌리는데 사용되는 힘이 다리 전반에 고루 분포되도록 도와주는 클릿 슈즈를 착용하면, 페달의 회전 각도에 따라 각기 다른 근육이 사용되는 것을 느낄 수 있다.
이를 과학적으로 분석해 정리한 자료를 토대로 살펴보면, 페달을 누를 때 주로 사용되는 앞쪽 허벅지 대퇴사두근과 엉덩이, 하단부에서 페달을 뒤로 밀어낼 때 사용되는 종아리와 정강이, 페달을 다시 위로 끌어올릴 때 사용되는 뒤쪽 허벅지 대퇴이두근과 골반 둔근, 그리고 전체적인 밸런스를 잡아줄 수 있는 복근과 기립근 등의 코어 근육, 이렇듯 다양한 근육이 동작에 따라 이용된다.

단순하게 보면 그저 페달 한바퀴 돌리는 것 뿐이지만, 다양한 근육들이 함께 움직여 파워 효율을 높이는 것이다. 따라서 각각의 근육을 반복적인 운동을 통해 근력을 키우고 전체적으로 밸런스를 이루도록 하는게 중요하다. 

육지환 코치는 “일반적인 라이더들은 업힐이 길어질수록 누르는데 집중하다보니 앞쪽 허벅지에 과부하가 생기고 사용한 근육량에 비해 빨리 지친다. 근력을 골고루 사용할 수 있도록 단련하는 게 곧 실력을 높이는 방법”이라고 충고했다.

 그릿 그라운드 사이클링 아카데미의 육지영, 육지환 코치의 도움을 받았다.  

업힐 향상을 위한 홈트레이닝 동작 7가지

필수 스트레칭 – 고관절 이완

일반적으로 스트레칭이라 함은, 요가와 같이 가만히 앉거나 서서 근육과 관절을 늘려주는 것을 생각한다. 하지만 활동 강도에 따라 스트레칭도 달라져야 한다고 육지영 코치는 설명했다.

"스트레칭은 정적과 동적으로 구분된다. 활동량이 많은 운동에 앞서 행해지는 스트레칭이라면 동적 스트레칭에 집중하는 게 맞다. 긴장된 관절을 풀어주고 몸을 데워주어야 부상을 줄이는데 도움을 준다. 이는 축구선수들이 시합을 뛰기 전에 공을 튕기고 가벼운 러닝을 하는 등의 움직임으로 몸을 푸는 이유와 같다. 그리고 활동이 끝나면 근육을 늘려주는 정적 스트레칭으로 마무리해 고강도 운동으로 수축된 근육을 이완시키는 게 좋다"
- 육지영 코치

육 코치는 사이클링에 있어 가장 필수적인 스트레칭으로 고관절 회전을 꼽았다. 페달을 회전시키는 운동에 가장 반복적인 움직임이 발생되는 부분이기 때문이다.
동작은 무릎을 직각으로 세워 앞쪽에서 바깥으로, 바깥에서 안쪽으로 원을 그리듯 회전시키면 된다. 처음에는 작은 원을 10회 정도 그리고, 큰 원을 10회 정도 이어서 그리는 과정을 교차로 진행하면 된다.

그리고 무릎을 양측으로 세우고 엎드려서 관절이 충분히 늘어나도록 앞뒤로 움직여 주는 것으로 마무리하면 보다 유연한 활동성을 기대할 수 있다. 

육지영 코치는 라이딩 전 필수 스트레칭으로 고관절을 이완시키는 동적 스트레칭 과정을 꼽았다 
관절이 충분히 이완될 수 있게 세워진 무릎으로 원을 그리듯 회전시키면 된다.  작은 원을 10회 그리고, 큰 원을 10회 그리는 정도가 좋다. 고관절 늘리기
무릎을 직각으로 유지한 상태로 다리를 넓게 벌린 후, 상체를 앞뒤로 반복 이동한다.  

대퇴사두근 강화 – 페달을 누르는 힘

페달을 누르 때 가장 큰 힘을 출력해야 하는 곳이 앞 허벅지 부분이다.
페달을 시계바늘로 본다면 약 3시~6시에 해당된다. 여기에는 피트니스의 가장 필수 동작으로 꼽히는 스쿼트 자세로 단련하는 걸 추천한다.

무릎이 얼마나 나왔고 벌어졌느냐의 논쟁이 많은 자세인데, 가장 중요한 것은 그냥 앉았다 일어나는 개념이라는 것이다.
육지환 코치는 "허리와 고개가 세워지는 것을 원칙으로 하되, 어깨너비의 보폭에서 편하게 앉았다가 일어나면 된다. 사실 어렵지 않은 자세이고 무릎은 반드시 나와야 한다. 어렵다면 측면에서 봤을 때 어깨관절부터 발목 복숭아뼈의 위치가 일직선이면 가장 안정적인 자세다. 그리고 앉는 정도가 깊을수록 운동 효과는 더욱 좋다"고 덧붙였다.    

스쿼트 자세로 앞 허벅지 근력 강화
어깨너비로 다리를 벌려서 편하게 앉았다 일어나는 동작이다. 

어깨 관절에서 복숭아뼈까지 직선이 되도록 유지하는 게 안정적이다. 

종아리 강화 – 페달 밀어내기 

하단부로 도달한 페달을 자연스럽게 뒤로 밀어내는 역할을 맡는 곳이 종아리에 해당된다.
긴장이 풀어지지 않게 탄력적으로 밀어서 끌어올리는 데 수월하도록 돕는다. 종아리 힘이 사용하지만 큰 힘이 들지 않고, 쥐가 나지 않게 관리하는 것도 염두해야 하므로 스트레칭 개념으로 단련할 것을 권하고 있다.

방법은 계단이나 문턱 위에 발끝으로 서서 발꿈치를 들었다 올렸다를 반복하는 거다. 깊이 내려가고 높이 올리는 과정을 반복해 햄스트링까지 당겨질 수 있게 자극을 주는 게 좋다. 

종아리 강화를 위해 발끝으로 서서 당겼다 풀었다를 반복해 이완시킨다.

발꿈치를 가능한 낮게 내리고, 최대한 높이 올린다. 스트레칭 개념으로 운동하는 것이 좋다.

정강이 근육 – 페달 올려 케이던스 높이기

가장 하단에서 페달을 끌어올리는 첫 단계를 맡는다. 이는 케이던스를 높이는 중요한 근력이기도 하지만 거의 등한시되는 게 일반적이고 적절한 훈련 동작을 모르는 경우가 다반사다.

정강이 근력 운동을 효율적으로 하기 위해서는 피트니스 밴드를 활용할 것을 권장한다. 발등에 밴드를 걸어 텐션의 강도를 조절하고 당기고 놓는 과정을 반복하면 된다.
이는 페달링 시 잘못된 발목 사용으로 쥐가 나는 것을 방지하는데도 매우 효과적이다.

피트니스 밴드를 이용해 발목을 폈다 접었다 반복.
이 근육이 강화되면 케이던스를 높여주고, 쥐가 나는 것을 예방한다.

대퇴이두근 강화 – 페달 당기기

대퇴사두근이 페달을 누르는 힘을 발휘한다면, 뒤쪽 허벅지인 대퇴이두근은 페달을 당기는데 가장 큰 역할을 한다.
업힐에서는 페달을 누르는데 집중적으로 힘을 많이 소비하다보니 금새 지치게 되고 회복력도 더디게 된다. 당기는 힘을 이용해 이 부담을 덜어내면 한 곳에 가중되는 에너지 소비를 막고 균형 잡힌 파워를 출력할 수 있어서 업힐 효율이 높아지게 된다.  

뒤쪽 허벅지 근력 단련은 고무 밴드를 활용한 동작을 추천한다.
발등에 밴드를 걸고 엎드린 자세에서 탄력적으로 당겼다가 놓는 과정을 반복해야 하며, 발끝이 바닥에 닿지 않게 한다. 

레그컬이라는 운동 기구와 같은 원리를 적용하기 위해 밴드를 활용한다. 

발목에 밴드를 걸고 잡아당기고 놓는 동작을 반복한다.
발을 내릴 때 발끝이 닫지 않도록 한다.

 

둔근 강화 – 페달에 추진력 더하기

골반에 해당되는 둔근은 페달 위치를 정상으로 끌어올리되 다시 앞으로 강하게 누르기 위한 추진력까지 더하는데 중요한 역할을 한다.
페달의 위치가 약 9시에서 12시 사이라서, 반대쪽 페달은 강한 압력을 요구하는 3~6시 사이에 위치하게 된다. 둔근의 힘을 잘 활용하면 누르는 힘에 도움을 주어 강한 페달의 효율이 더욱 높아지는 것이다.

둔근 단련법은 팔과 무릎을 세워 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 바깥쪽으로 들어올렸다 내리는 과정을 반복하면 된다. 동시에 골반이 많이 틀어지지 않게 유지하고 시선은 정면에 향하도록 고정하는 게 중요하다. 

골반쪽 둔근 근력 강화는 페달링의 추진력과 효율을 높여준다.

 

골반이 틀어지지 않게 자세를 잡고, 발을 아래에서 위로 들어준다.

 

다리가 올라간 상태에서 약 10초 유지하고 내려온다.

코어 강화 – 복근 & 기립근 & 엉덩이 & 허벅지 강화

몸의 중심, 즉 밸런스를 잡아주는데 가장 중요한 역할을 하는 코어 근육은 사실 어떤 운동에서든 강조되는 부분이다. 골격근의 안정성을 향상시킴으로써 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있게 도와주기 때문에 강한 에너지를 요하는 업힐 실력을 높이는데도 필요하다.

대표적인 코어 운동 동작에는 플랭크가 있다. 팔꿈치와 발끝을 세워 엎드린 자세를 긴 시간 유지하는 게 관건인데, 등에서 엉덩이가 수직을 이루고, 팔꿈치는 직각인 90도 보다 좁아지지 않도록 자세를 취하는 게 무엇보다 중요하다.
플랭크는 1회당 1분~3분, 총 3회 정도 하면 좋다.

코어 근력 강화에 가장 효과적인 동작으로 플랭크를 꼽았다. 

등에서 엉덩이가 직선을 유지하는게 좋다. 

잘못된 자세의 예.
시선이 앞을 향하면서 엉덩이가 내려가지 않도록 조심한다.

팔의 각도는 90도 보다 좁아지지 않게 유지하는게 좋고, 가능하면 더 넓게 벌릴 수 있도록 한다. 

 

팔과 어깨 등 상반신 근력 향상도 모든 페달링의 기본이다.
밴드 또는 아령으로 팔과 어깨 근육을 강화한다.

이완할 때는 느리게, 수축할 때는 빠르게

운동 효과를 높이기 위해서는 기본적인 규칙을 지키는 게 좋다. 수축과 이완에 따른 속도도 그 중 하나다.
힘을 강하게 사용하는 수축 과정은 빠르게, 편안한 자세로 돌아오는 이완 과정은 느리게 진행하는 것이 좋다.

그리고 반복 횟수는 1세트당 20회, 3~5세트를 권장한다. 각 동작 간의 휴식 시간은 고강도 트레이닝이 아니기 때문에, 회당 기준일 때 약 30초, 세트 간 기준 1~2분이 적당하다. 

가동 범위가 클수록 운동 효과가 좋고, 힘들다는 통증이 수반되어야 운동이 되고 있다는 증거다.
근력을 강화하기 위한 운동은 한계까지 도달했을 때 비로소 운동효과가 나타나게 된다. 쉽게 하겠다는 생각보다 정확하게 끝까지 하겠다는 의지가 중요하다.

반복 운동과 충분한 영양 섭취가 중요

근력 운동에 앞서 어떤 과정을 통해 근육이 생성되는지 알고 넘어가야 운동의 효율을 높일 수 있다.
이에 대해 육지환 코치는 "운동으로 인해 근육에 부하가 발생하면 근섬유 조직이 찢어지면서 사이가 벌어지는 현상이 발생된다. 벌어진 근섬유 속을 우리가 섭취하는 필수 영양소인 단백질과 탄수화물, 지방 등으로 채워야 원활한 동화작용이 일어나면서 근육이 이뤄진다"고 설명했다.

핵심은 근섬유를 찢고 채우는 과정이 반복적으로 발생되야 탄탄한 근육이 만들어진다는 것인데, 부하를 발생시키는 운동 과정만 반복하고 영양을 채우는 과정을 소홀히 하면 오히려 근손실이 발생할 수 있다. 균형을 이룬다는 것은 모든 운동의 기본이다. 기왕 시작한 운동이라면 적은 양과 횟수라도 균형 잡힌 과정의 반복을 통해 효율을 높이는게 근력을 키우는 가장 효과적인 방법이겠다.