자전거를 조금 더 체계적이고 과학적으로 타고자 하는 라이더에게 '파워미터'라는 아이템은 정말 고마운 존재다. 따로 구매하려고 하면 아직 가격이 만만치 않지만, 최근에는 자전거 완성차에 장착되어 출시되는 경우도 많아서 더욱 가까와진 아이템이기도 하다.
하지만, 자신의 의지와 상관없이 완성차에 끼워져 있었던 경우라면, 그저 무게만 더 나가는 비싼 장비에 불과할 수도 있을 것이다. 그래서, 파워미터 유저들이 꼭 해야 하는 FTP 테스트를 비롯해, 데이터 활용의 기본적인 정보를 정리해 보았다.

참고로, 이번 기사는 이미 파워미터를 잘 활용하고 있는 라이더를 위한 고급 정보는 아니다. 파워미터를 제대로 사용해보고 싶은 입문 라이더를 대상으로 하고 있다.

FTP, 이것부터 알아보자.

FTP란 Functional Threshold Power의 약자다. 우리말로 해석하자면 '기능 한계 파워' 정도가 될 듯 하다. 단어의 뜻으로도 어느정도 이해는 되겠지만, 라이더가 제대로 기능을 할 수 있는 한계치의 파워를 의미하고 있다.

여기서, 제대로 기능을 한다는 것은 대략 45~60분 정도의 시간을 의미하며, 그 시간 동안 라이더가 최대로 뽑아낼 수 있는 평균파워(W)가 바로 FTP를 뜻한다.
다시 말해, 대략 1시간 동안 라이더가 최선을 다해서 라이딩을 했을 때, 그 평균파워가 바로 FTP가 되는 것이다.

이 FTP를 중요하게 여기는 이유는, 그 라이더의 체력적인 수준을 객관적으로 평가하기 위한 지표로 사용되기 때문이다. 1시간이라는 시간은 유산소 능력을 발휘해야 가능한 시간이기도 하고, 라이더가 가진 글리코겐을 거의 소모할 수 있을 만큼 긴 시간이기도 하다.
그래서, 엔듀런스 성능이 중요하게 여겨지는 사이클링에서, 1시간 동안 뽑아내는 파워는 의미있는 데이터가 되는 것이다.

라이더가 대략 1시간 동안 최대로 달릴 수 있는 평균 파워를 FTP라 부른다.
이 수치는 라이더의 능력을 평가하는 수치로 이용된다.

FTP, 어떻게 알 수 있나?

1시간이 넘게 걸리는 업힐 코스에서 처음부터 끝까지 최선을 다해 라이딩을 했다면 그 중간의 1시간 평균파워를 FTP로 생각할 수 있다. 하지만, 이렇게 계산한다는 것은 무모하기도 하고, 그런 환경을 만드는 것도 쉽지 않다.

그래서, FTP를 테스트하는 워크아웃 프로그램이 존재한다.

기본적인 FTP 테스트는 "20분 웜업 - 5분 최대파워 - 10분 회복 - 20분 최대파워 - 쿨다운"의 형태로 이루어지는 경우가 많다. 대략 1시간 정도 소요되는 테스트이며, 이 중에 '20분 최대파워' 라이딩 구간의 평균파워의 95%를 FTP로 계산하는 방법이다.

이와같은 테스트는 야외에서 실행하기에는 부적합하다. 경사도와 교통상황에 따라 페달링이 바뀌게 되기 때문이며, 그래서 실내 라이딩을 통해 테스트하는 것이 보통이다.

그 중에서도 스마트 트레이너가 있다면 가장 편하게 계산할 수 있다. 사이클링 컴퓨터 중에서도 워크아웃 프로그램 안에 FTP 테스트가 있는 경우가 많아서 그것을 이용할 수도 있고, 즈위프트나 서퍼페스트와 같은 온라인 프로그램을 활용하면 훨씬 수월하다.

즈위프트의 FTP 테스트 워크아웃

램프테스트는 더 빠르고 쉬운 FTP 테스트에 속하지만,
현재의 FTP 값을 제대로 모를 경우 오차가 발생하기 쉽다.
그래서, 램프테스트는 트레이닝 일정 중간에 사용하는 것이 좋다.

서퍼페스트(sufferfest)의 4DP 테스트는 즈위프트의 일반 테스트와 비슷하지만,
FTP 뿐 아니라 기준이 되는 4개의 값을 만들어준다.

FTP로 만들어지는 트레이닝존

자신의 FTP를 알고 있다면, 이 값을 라이딩 또는 트레이닝에 직접 적용해야 의미가 있어진다. 특히, 트레이닝 프로그램을 만드는 코치들은 라이더의 FTP에 따라 최적의 트레이닝 프로그램을 만드는 것이 중요한 역할 중에 하나다.

코치들은 각자 자신들의 경험에 따라 트레이닝존(training zones)을 만들어 사용하지만, 앨렌과 코건(Allen and Coggan)이 만든 트레이닝존은 가장 광범위하게 사용되고 있으며, 아래와 같다.

위의 2개의 워크아웃을 비교하면, 시간과 강도(TSS)는 비슷하지만 훈련을 목표로 하는 존이 다르다는 것을 알 수 있다.
상단 워크아웃은 스프린트를 위해 존5~6에 더 집중되어 있고, 하단 워크아웃은 업힐을 위해 존4의 능력 향상에 더 집중되었다.
이렇듯, 자신의 FTP를 알면 더 효과적인 트레이닝 계획이 가능해진다.

실제 라이딩에 적용 가능한 트레이닝존

트레이닝존 자체가 효과적인 트레이닝을 위해 개발되었지만, 그것을 바탕으로 자신의 라이딩에 적용하는 것도 가능하다.
중장거리 라이딩에 주요하게 활용되는 트레이닝존은 주로 2~5에 해당된다.

존 3의 경우는 장시간 라이딩 시 자신이 유지할 수 있는 가능성을 보여준다. 보통 75%를 기준으로 그보다 높을 경우(존 3)는 스피드를 유지하는 경우, 그보다 낮은 경우(존 2)는 컨디션을 유지하면서 장시간 라이딩을 하는 것이 가능하다.
하지만, 80% 이상의 파워를 유지하는 것은 그렇게 쉽지 않다. 유산소 운동이 빠르게 진행되어야 하는 시점이기 때문에 훈련이 많이 되지 않은 경우라면 오래 지속하기는 어렵다.
유산소 운동이 원활하게 진행되지 않는다는 것을 몸에서 깨닫기 시작하는 것은 근육통이 발생하는 시점이다. 원활하게 산소가 혈액으로 공급되지 않으면서 근육통이 만들어지기 때문이다. 이때는 75% 이하로 유지하여 산소가 여유있게 공급되도록 해주는 것이 좋다.

존 2~3을 이용하면 장시간 꾸준한 스피드를 유지하는 라이딩이 가능해진다.

존 5까지 올라서면 자신이 사용할 수 있는 산소 활용의 최대치를 만나게 된다. 최대한 산소를 공급하기 위해 숨이 가빠지고, 몸 안에서는 더 많은 산소를 원하게 되는 시점이다. 이 시점부터는 장시간 파워를 유지하는 것이 불가능해지고 보통 5분 안에 파워가 떨어지게 된다.
그리고, 존 5 이상의 라이딩 후, 회복이 더 중요하다. 산소공급의 최대치를 이용하고 나면, 그 다음에 존 3 이상의 템포 라이딩을 유지하기 어려워진다. 그 이유는 존 5 이상의 파워를 유지하기 위해 부족했던 산소공급을 회복하기 위해서는, 그 파워를 유지했던 시간보다 훨씬 긴 시간의 회복 시간이 필요하기 때문이다.
회복을 위해서는 존 2 이하의 강도로 라이딩을 유지해야 가능하다. 운동 중 부족했던 산소를 다시 보충하기 위해서는 3배 이상의 산소가 필요한 것으로 알려져 있고, 엔듀런스나 회복 수준의 파워로 라이딩을 해야 회복에 필요한 여유있는 산소공급이 가능하게 된다.

존 4~5 구간은 5~10분 정도 강력한 라이딩을 할 때 사용할 수 있으며,
라이딩 후 존2 정도로 낮추어 1~2배 정도 시간의 회복이 필요하다.
예를 들어 존 4~5에서 10분 라이딩 했다면, 존2에서 10~20분 정도 회복이 좋다.

그렇다면, 존 5 이상의 파워는 언제 사용할 수 있을까?
보통 짧은 업힐, 아니면 업힐 정상 부근, 그리고 강하게 평지 스프린트를 하고 싶을 때 활용하면 좋다.
업힐에서 3분 이내에 정상에 도착할 수 있는 거리라면 존 5 이상의 파워를 이용해 정상까지 오른 후, 다운힐과 평지 엔듀런스 라이딩을 통해 회복이 가능하기 때문이다.

w/kg, 이것은 무엇?

파워는 와트(w)라는 단위로 사용한다. 이 단위는 절대값이기 때문에 수치로 의미가 있지만, 우리가 라이딩에 실제 필요한 것은 가속도와 스피드다.
파워는 힘에 대한 단위이기 때문에, 동일한 힘을 이용하더라도 무게가 더 무거운 물체는 덜 움직이게 되는 것이 당연하다. 그래서, 체중이 더 많이 나가는 라이더는 같은 파워라도 가속도가 덜 붙게 된다.

이런 이유 때문에, 각자의 FTP 파워(w)는 개인에게만 의미가 있고, 라이더 간의 비교를 위해서 활용할 수 없게 된다. 그래서, 라이더의 체중으로 FTP값을 나눈 w/kg이란 수치를 만든 것이다.

같은 파워라도 라이더의 체중에 따라 가속이 다르게 적용된다.
w/kg = FTP(w) / 체중(kg)

w/kg이란, 바로 FTP(w)를 라이더 체중(kg)으로 나눈 것으로, 이것은 서로 비교할 수 있는 값으로 의미를 갖게 된다.
예를 들어, 라이더A의 w/kg이 3.5이고, 라이더B의 w/kg이 2.8이라면, 업힐과 같이 파워에 큰 영향을 받는 라이딩에서 '라이더B'가 '라이더A'를 이기는 것은 수치상 불가능이다.

그래서, w/kg을 기준으로 라이더들의 카테고리를 나누기도 한다. 앨런과 코건이 구분한 w/kg 카테고리는 아래와 같다.

필자의 경우는 FTP가 218, 체중이 65kg이기 때문에, w/kg의 값이 3.35 정도 나온다. 카테고리로 구분하면 4가 된다.
이번 겨울의 목표가 w/kg을 3.5까지 높이는 것이기 때문에, 65x3.5 = 227.5(w) 계산에 의해 FTP를 228 정도까지 올리거나, FTP를 유지한 상태로 체중을 62kg(= 218 / 3.5)까지 줄이면 가능해진다.

사실, 여기서 구분하는 카테고리 안에 들어가는 것도 일반적인 동호인들의 경우는 쉽지 않다.
우리나라 동호인 기준으로 본다면, 남자의 경우는 w/kg이 3, 여자는 2.5를 넘는 순간부터 제법 타는 수준이라고 여겨지게 된다. 그러니까, 위 표의 카테고리 안에 들어갔다는 것만으로도 이미 어느정도 인정받을 수준이라는 의미이기 때문에, 자신의 FTP가 낮다고 용기를 잃지 말자.

오늘의 라이딩 운동량을 더욱 정확하게

운동을 하고 그 운동량을 확인하는 방법은 소모된 칼로리를 보는 방법이다. 파워미터를 사용하는 라이더들은 라이딩 후 소모 칼로리를 파워미터가 정확하게 계산해준다.
파워미터에 의해 계산된 칼로리는 자신이 사용한 힘을 계산한 것이기 때문에 기존의 어떤 데이터보다도 정확하고, 체중과 같은 변수에 영향을 받지 않는다.
라이딩 후 정확한 소모 칼로리를 알 수 있다는 것은 회복을 위해 매우 중요한 수치다. 소모 칼로리만큼 충분한 식사를 통해 보충해주어야 하며, 다이어트가 필요한 경우라면 탄수화물 조절을 통해 체지방 감소 효과를 볼 수 있다.

파워미터를 사용하면 체중 등의 개인 정보가 없어도 정확한 칼로리가 계산된다.
체중이나 라이딩 강도에 상관없이 계산되기 때문에 확실한 데이터가 되는 것이다.

그러나, 소모 칼로리는 객관적인 강도를 표현하기에 다소 한계가 있다. 근육량이 많고 파워가 높은 라이더는 같은 라이딩을 해도 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 일반적이기 때문이다.
그래서, 하루 라이딩의 강도를 객관적으로 표시하기 위한 지표가 TSS(Training Stress Scores)이다. 간단하게 TS 또는 SP(Stress Points)라고 부르기도 한다.

TSS는 라이딩의 강도를 라이더의 FTP에 맞추어 상대적인 값으로 계산한 것이며, 시간의 개념을 두지 않고 라이딩 강도를 표시하는 IF(Intensity Factor)에 라이딩 시간을 적용해 산출한다.
IF는 1을 기준점으로 하는데, 1시간이 넘는 라이딩에서 IF가 1을 넘는다면 FTP가 낮게 설정된 것으로 생각할 수 있다.
이렇게 만들어진 TSS는 서로 다른 신체적인 조건을 가진 라이더들 간에 객관적으로 비교할 수 있는 수치가 된다. 같은 코스를 라이딩 해도 TSS가 더 높게 나온 라이더가 더 열심히 라이딩을 했다는 기준이 되는 것이다.

예를 들어, 100km 코스의 라이딩을 했는데, 라이더 A는 250 TSS를 기록했고, 라이더 B는 190 TSS를 기록했다면, 라이더 A가 훨씬 더 열심히 라이딩을 했다는 증거가 된다.
동일한 코스에서 2명의 라이더가 같은 속도로 라이딩을 했다면, 파워가 더 높은 라이더의 TSS는 더 낮게 나오게 된다. 자신보다 느린 라이더와 페이스를 맞추면서 노력이 적게 들었기 때문이다.

위의 스트라바 기록과 동일한 라이딩을 와후 컴퓨터 기록에서 확인하면 TSS 값을 볼 수 있다.
동일한 라이딩이라도, TSS와 IF를 통해 얼만큼 강도있는 라이딩을 했는지 알 수 있다.

TSS 데이터를 활용하면 더 효과적인 트레이닝 계획을 세울 수 있고,
자신의 미래 상태를 예측할 수도 있게 된다.

더 많이 알면, 더 재밌다.

파워미터를 사용하면서도 현재 파워를 보는 것 외에 의미를 두지 않는다면, 그 값비싼 장비가 정말 사소한 값을 표시하기 위한 아이템으로 전락한 것이다.
위에서 설명한 것처럼 파워미터를 활용하면 다양한 데이터를 통해 페이스 조절부터 효과적인 트레이닝까지 도움을 받을 수 있다. 하지만, 정기적인 FTP 테스트라는 전제조건이 있다.

FTP 값은 보통 6주 정도에 변화가 생기게 된다. 제대로 트레이닝을 했다면 오를 것이고, 아니면 떨어질 것이다. 그래서, 체계적인 트레이닝을 운영할 때는 보통 2개월에 한번 정도 FTP 테스트를 권장한다.

이번에 설명한 데이터 중 FTP 테스트 없이 파워미터를 통해 얻을 수 있는 값은 '소모 칼로리' 뿐이다. 라이딩과 트레이닝에 효율을 높여주고 재미를 더해 줄 데이터는 모두 라이더의 FTP에 기반하고 있다.

FTP 테스트는 최선을 다하는 라이딩이기 때문에 곤혹스러울 수 있다. 하지만, 자신의 FTP를 알고, 위에서 설명한 데이터 값들을 이해하고 나면, 여러분은 속도계에서 더이상 '속도'를 보기보다 '파워' 보는 것을 더 선호하게 될 것이다.
라이딩 중에 알고 있어야 하는 값은 속도보다 '파워'가 더 중요해지고, 어느새 단순했던 라이딩도 더 흥미롭고 즐거운 라이딩으로 변하고, 솔로 라이딩조차도 지루하지 않게 느껴진다.

우리가 프로 선수처럼 라이딩을 할 필요는 없지만, 더 많이 알면 느리게 달려도 더 재미있는 라이딩이 될 수 있을 것이다.