인도어 트레이닝을 처음 접하는 동호인이라면 인도어 트레이닝에 필요한 것들에서부터 어떻게 해야 잘 하는 것인지까지 고민이 많다. 물론 효율적인 트레이닝을 위해 공부나 코칭이 필요하지만 온라인 라이딩 프로그램이 생기고 나서 인도어 트레이닝의 접근성이 높아졌다.
인도어 트레이닝에 대한 문의글에 간단하게 'FTP 테스트하고, 즈위프트 몇주짜리 XX 워크아웃하세요'라고 답변이 달리는 세상이다. 그래도 저런 단순한 답변을 따라하기 보다는 인도어 트레이닝의 기본 정보와 기초가 되는 워크아웃에 대해 이해한다면 트레이닝이 더 재밌어지지는 않지만 효과는 높아질 것이다.

트레이닝 존, 운동강도를 알 수 있는 목표 범위

트레이닝 워크아웃은 글과 숫자로 설명한 것도 있지만 색깔과 높이가 다른 막대가 옹기종기 모여 있는 그래프 형태도 있다. 그래프의 색깔과 높이는 임의적이지만 워크아웃하는 동안 도달할 파워 또는 심박을 의미한다. 막대는 트레이닝 존(training zone)을 의미하며, 운동의 강도를 알려주는 목표 범위라고 이해하면 된다.
우리는 운동을 오래 하면 지구력이 좋아지고, 힘들게 하면 힘이 늘어난다고 알고 있고, 그것은 틀린 말이 아니다. 굳이 트레이닝 존이라고 구분해서 운동을 해야하는지 의구심이 들겠지만 각 구역에서 특화된 효과를 얻을 수 있기 때문에 효율적인 운동을 위해서 사용한다.
트레이닝 존은 보통 파워 또는 심박을 백분율로 구분하고, 이론이나 개발자에 따라 조금씩 차이가 있다. 

고강도 트레이닝을 하면 피로가 느껴지고, 근육이 비명을 질러서 운동효과가 높을 것이라고 생각할 수 있다. 그러나 고강도 훈련은 지속 시간이 짧고, 부상을 입거나 회복 시간이 길어 반복하기가 어려울 뿐더러 트레이닝에 흥미를 잃게 하는 경우도 발생한다. 반대로 저강도 훈련으로만 계획했다면 파워 상승이나 최대산소섭취 능력 등에서 큰 효과를 얻을 수 없다.
트레이닝은 피라미드 모양처럼 기초(유산소, 지구력)가 넓고 탄탄하도록 하면서 고강도 훈련(젖산역치, VO2 맥스, 무산소)을 쌓아 올려야 한다.
아래에 소개하는 즈위프트 워크아웃 플랜을 보면 명확한 목표에 맞춰 트레이닝 존이 설계되어 있음을 볼 수 있다. 트레이닝 강도와 시간은 원하는 목표 또는 훈련상태 등에 따라 다르게 해야 하는 것이 중요하다.

트레이닝 존은 영역에 따라 운동효과와 지속시간 등이 다르기 때문에 효율적으로 운동하기 위해 개발됐다.
*Andrew Coggan 박사의 트레이닝 존

즈위프트 초급자를 위한 6주 FTP 빌더 워크아웃 플랜.
유산소 능력이나 지구력이 부족한 초급자에게 적합하도록 저, 중강도 위주의 워크아웃이 짜여져 있다.

즈위프트 4주 FTP 부스터 워크아웃 플랜.
어느 정도 기초 트레이닝이 다져있다는 가정 하에 파워향상을 위한 중, 고강도 영역을 훈련한다.

즈위프트 첫 센츄리(160km) 완주를 위한 10주 워크아웃 플랜.
160km 완주가 목표이기에 지구력을 위해 Z2에 집중 투자하며, 워크아웃이 2~3시간 분량이다.

웜업, 쿨다운 - 트레이닝의 시작과 끝

체온이 낮은 상태에서 심장이나 근육, 관절이 무리하게 움직인다면 운동 효과도 낮고, 쉽게 피로해지면서 부상까지 입을 수 있다. 회복 라이딩처럼 낮은 강도의 트레이닝이 아니라면 트레이닝 앞에 10분에서 20분까지의 웜업이 필요하다.
웜업을 통해 심박수를 점진적으로 늘리고, 체온이 오르면서 근육이 이완되고, 관절의 가동범위가 늘어나 신체가 본격적인 훈련에 돌입하기에 좋은 상태로 만들어진다.

웜업은 트레이닝의 강도에 맞춰지며, 영국사이클링연맹은 초급자나 중강도 워크아웃이라면 'Z1 수준의 90rpm 이상 5분 - Z2와 Z3 경계의 90rpm 이상 5분 - 최대 rpm 5초 + 쉬운 rpm 25초 (3회 반복) - 쉬운 rpm 2분' 구성의 웜업을 추천한다. 고강도 워크아웃을 실시한다면 아래에 소개하는 20분 웜업 플랜을 참고한다.

쿨다운은 워크아웃으로 뜨거워지고 피로해진 신체를 천천히 식혀주면서 운동 전 상태로 만드는 5~10분 정도의 활동이다.
높은 심박과 혈압, 그리고 관절에 열이 오른 상태에서 운동을 갑자기 멈추면, 근육에 산소 공급이 급격하게 줄어들면서 근육통증을 높이고, 운동 중 손상된 조직이 열에 의해 회복이 늦어지며 염증 발생 가능성도 높아지게 된다.

보통 시간에 쫓겨 쿨다운을 생략하는 경우가 있지만 짧게라도 심박수를 낮춰주도록 낮은 파워로 페달링을 하면 회복에 도움이 된다.
또, 워크아웃 후에 등, 허리와 햄스트링, 둔근 등에 대한 스트레칭이나 마사지를 수행하는 것이 좋다.

영국사이클링연맹에서 추천하는 20분 웜업.

유산소 & 템포 워크아웃

유산소 운동은 팻버닝, 즉 살빼기에 좋은 운동이다. 유산소(Z2) 구역에서는 지방이 탄수화물보다 에너지원의 주력으로 소비되고, 장시간 운동할 수 있기 때문이다. 운동의 기초라고 하는 유산소 구역은 인터벌 방식이 아닌 시간의 길이를 길게 함으로써 지구력(인듀어런스)을 키우는 워크아웃이 대표적이다. 위에 언급한 160km 완주를 위한 워크아웃도 유산소 구역을 2~3시간 동안 달리도록 설계되어 있다.
스마트 트레이너를 소유하고 있다면 ERG 모드보다 경사도나 저항 레벨 모드로 일정한 강도를 준 상태에서 90rpm 내외로 지속할 수 있는 기어비로 워크아웃을 진행하는 것이 좋다. 워크아웃을 진행하는 동안 느껴지는 강도는 높지 않지만 시간이 길기 때문에 바나나, 프로틴바 같은 간단식과 물을 준비한다.

유산소(베이스, 인듀어런스) 워크아웃 패턴.

템포(Z3)는 유산소와 역치 영역의 중간에 해당하는 FTP의 76~90%의 존3 구역이다. Z2보다 지속시간이 짧긴 해도 강도에 따라 30~90분을 지속할 수 있는 구역이며, 근육에 저장할 수 있는 글리코겐이 증가한다. 에너지를 만드는 미토콘드리아의 밀도가 높아지며, 젖산역치 시점을 늦춰주는 효과도 얻을 수 있다.

참고로 Z3와 Z4의 경계인 90% 언저리(88~93%)에서 운동하는 경우에 스윗스팟 트레이닝(Sweet Spot Training, SST) 이라고 부른다. 운동강도가 달콤할 정도로 쉬워서 붙은 이름이 아니라 시간대비 운동효과가 높으면서 반복할 수 있기 때문이다. 평일 퇴근 후에 짧은 시간만 트레이닝에 투자할 수 있다면 SST가 가장 많이 추천받는 인기 워크아웃이다.
템포 트레이닝은 'Z3과 리커버리' 세트를 반복하는 인터벌 또는 Z3을 30분~90분 지속하는 패턴이다. 인터벌 횟수 또는 시간은 목표나 워크아웃 완주할 수 있는 수준에 맞게 선택한다.

템포 워크아웃 인터벌 패턴: 10분~30분(Z3)+휴식 X 2~4회.

템포 워크아웃 지속주 패턴: 점차적으로 시간을 늘려감.

하이 케이던스 트레이닝

같은 파워(파워=토크x케이던스)라는 가정 하에서 하이 케이던스(낮은 토크)는 로우 케이던스(높은 토크)에 비해 페달링에 의한 근육 부하가 적고, 근육 속의 글리코겐을 천천히 소비하면서 지방 분해가 늘어난다.
그래서 하이 케이던스 페달링이 더 오래 더 멀리 갈 수 있다. 따라서 하이 케이던스 트레이닝을 통해 페달링 회전수를 늘릴 수 있어 평소 낮은 페달 회전수로 다니던 라이더에게 도움이 된다.

하이 케이던스 워크아웃은 Z2 수준에서 90 RPM(회복)과 Z2~Z3 수준의 105~120RPM(유산소, 템포)을 이용해 유산소 능력, 심혈관 시스템, 케이던스 유지 능력, 코어근육 등을 향상시킬 수 있다.
낮은 강도의 하이 케이던스 트레이닝은 고강도 훈련일의 사이에 회복 라이딩으로 이용한다. 케이던스를 활용하는 트레이닝은 기어비를 변경해서 강도를 조절할 수 있어 고정 트레이너나 롤러를 이용하는 라이더가 사용하기에 적합하다. 위에 소개한 유산소 & 템포 라이딩에 하이 케이던스 인터벌을 넣으면 지루함이 덜하다.

이 트레이닝에서 가장 중요한 것은 회전수보다 높은 rpm에서 엉덩이가 들썩이거나 몸이 흔들리 않게 코어를 고정하는 것이다. 

회복을 위한 케이던스 워크아웃
*심박: 68% 이하 / FTP:55% 이하를 유지하기 위한 낮은 기어비, 30~60분
워밍업: 5분: 80~ 90rpm (생략 가능)
세트 반복: 30초(인터벌) 105~120rpm + 5분(회복) 90~95rpm
쿨다운: 5분 80~90rpm (생략 가능)

존 2 영역의 케이던스 워크아웃
*(심박: 69~83% 이하 / FTP:56~75% 유지하는 기어비, 1~2시간
워밍업: 15분: 80~ 95rpm
세트 반복: 45~60초(인터벌) 110~125rpm + 5분(회복) 90~95rpm
쿨다운: 10분 80~90rpm

존 3 영역의 케이던스 인터벌 워크아웃
*심박: 84~94% 이하 / FTP:76~90% 유지하는 기어비, 60~90분
워밍업: 15분: 80~ 95rpm
3세트 반복: 10분(인터벌) 100~110rpm + 5분(회복) 90rpm
쿨다운: 10분 80~90rpm

꾸준함과 적절한 휴식이 필요

심장이 2개 있거나 신이 내린 신체조건을 가지지 않는 이상, 초보자 대상 워크아웃에 속성반이나 월반은 없다. 빨간색 막대가 솟구쳐 있는 워크아웃보다 Z2~3 구역에서 넓게 퍼져 있고, 시간이 긴 워크아웃부터 차근차근 성취하는 것이 진리이다. 물론 어느 정도 지구력과 근력이 생겼다면 SST나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), VO2맥스, 무산소 영역 워크아웃 등도 병행한다.
워크아웃 중에서 복잡한 패턴이라고 해서 훈련효과가 높고, 단순한 패턴은 효과가 낮은 건 아니다. 여러 패턴의 워크아웃을 맛보면서 자신에게 맞는 워크아웃을 골라놓고, 자극이 필요할 때에 새로운 워크아웃을 도전하다 보면 트레이닝의 지루함을 조금은 덜어낼 수 있다.

만약 입문자가 겨울 동안 트레이닝을 계획한다면 초기에 유산소와 템포 워크아웃을 1~2시간 가능해질 정도로 베이스 트레이닝에 집중하고, 이후 FTP 향상에 도움이 되는 Z3과 Z4 트레이닝으로 무게를 조금씩 실어주는 것을 권장한다.