코로나19는 우리의 일상에 엄청난 변화를 주고 있다. 외부 활동에 제약이 생기면서 집에서 활동하는 시간이 늘어나 여가가 많은 사람의 전유물로 생각했던 홈트레이닝이 트렌드로 이어지고 있다.
특히 사회적 거리두기 단계가 올라가면 실내에서 운동할 수 있는 체육시설은 운영시간이 단축되면서 사용 인원이 제한되고, 겨울로 들어서는 시기 등으로 홈트레이닝에 대한 관심이 높다.
홈트레이닝을 하고 싶은 라이더를 위한 트레이닝 준비물부터 트레이닝 센터 꾸미기, 트레이닝 프로그램까지의 가이드를 제시한다.

나만 없어, 인도어 트레이너

실내에서 자전거를 탈 수 있도록 도와주는 인도어 트레이너는 형태와 기능에 따라 구분되며, 크게 고정 트레이너, 롤러, 스마트 트레이너, 스마트 바이크 등이 있다.

사이클 트레이너의 대표적인 제품은 허브 액슬을 고정하고, 롤러에 바퀴를 마찰시키는 고정 트레이너(turbo trainer)로 휠온 타입과 다이렉트 마운트 타입이 있다. 유체나 자석을 이용해 저항을 높이는 고정 트레이너는 상대적으로 저렴하고, 보관 공간을 적게 차지하는 장점이 있다.
대신 뒷 타이어가 마찰되는 휠온 방식은 분진이나 미끌림 등의 단점이 있다. 휠온 트레이너의 단점을 보완하기 위해 다이렉트 마운트 방식의 트레이너가 개발되었고, 뒷바퀴를 빼고 장착해야 한다는 불편함이 있지만 안정적인 저항감을 느끼며 페달링을 할 수 있게 도와준다.

일명 '평로라'라고 부르는 롤러(roller)는 세개의 드럼과 벨트를 이용하는 트레이너이며, 자전거만큼 오랜 역사를 가지고 있다. 롤러는 제품에 따라 저항을 조절할 수 있는 것도 있으며, 자전거를 올려놓고 사용하기 때문에 프레임에 스트레스를 주지 않고, 페달링이나 균형감, 조작능력, 코어근육 등을 향상시킬 수 있다. 대신 처음 사용하는 경우에 적응이 필요하고, 저 케이던스 고저항의 트레이닝이 불가한 점이 단점이다.

스마트 트레이너(smart trainer)는 저항이 스마트하게 조절되는 트레이너로 컴퓨터에 연결하여 고정 트레이너의 단조로움을 극복할 수 있다. 2,000 와트나 높은 경사도를 재현하고, 파워미터를 내장하는 경우가 많아 트레이닝을 효율적으로 실시할 수 있다. 성능과 기능이 많은 만큼 비싸고, 무겁다는 단점이 있다.

최근 스마트 트레이너를 대신할 스마트 바이크(smart bike)가 등장했다. 자전거를 장착할 필요 없는 자전거 일체형으로 자신에게 맞게 피팅하고 컴퓨터에 연결하여 다양한 프로그램을 사용할 수 있다. 가장 비싼 형태의 트레이너이며, 보관공간이 크다는 단점이 있다. 

트레이너 선택의 기준은 자신이 선택한 트레이닝 방법이다. 유튜브 트레이닝 영상을 보거나 케이던스와 심박계를 활용한 트레이닝이라면 고정 트레이너나 롤러라도 충분하다.
가상 트레이닝 프로그램을 활용하거나 'ERG' 모드의 트레이닝이라면 스마트 트레이너 또는 스마트 바이크가 필요하다.

휠온 타입의 고정 트레이너는 마그네틱이나 플루이드의 저항을 사용한다.
가격이 저렴하고, 가벼우면서 보관 공간이 적은 장점이 있지만
타이어 마찰을 이용하기 때문에 소음과 분진발생이라는 단점이 있다.

다이렉트 마운트 방식의 고정 트레이너는 휠온 트레이너보다 무겁고, 보관 공간이 커지지만
안정적인 저항을 만들고, 분진과 소음이라는 단점을 해결해준다.

드럼을 이용한 롤러는 오랜 역사를 가진 트레이너이다.

롤러는 프레임에 부하를 주지 않고, 균형감과 페달링 감각을 동시에 키울 수 있지만,
강한 저항을 주기에는 어렵다는 것이 단점이다.

롤러의 단점인 적응 시간과 부피를 해결한 포터블 롤러 트레이너는 휠온 타입의 트레이너와 비슷하다.

스마트 트레이너는 컴퓨터에 연결되어 자동으로 저항이 조절되어
가상 라이딩이나 ERG 모드의 워크아웃 등을 실행할 수 있다.

스마트 바이크는 컴퓨터와 연결되는 스마트한 기능과 함께 자전거 일체형 설계가 특징이다.

나만의 트레이닝 센터 꾸미기

해외에서는 집에 꾸민 훈련장을 고통의 동굴(pain cave)라고 부른다. 거친 숨과 낮은 신음이 가득차고, 흘러내리는 땀으로 바닥은 흥건해져 전혀 행복해 보이지 않는 곳이기 때문이다. 커다란 통유리로 보이는 풍경, 높은 천장에 달린 실링팬의 바람, 큰 화면의 TV와 빵빵한 음량의 스피커, 가족이나 아랫집에게 피해를 주지 않는 장소라면 최상의 환경이겠지만 현실은 그렇지 못하다. 나만의 홈트레이닝장을 만들기 위해 필요한 아이템에 대해 알아보자.

자전거와 트레이너를 세팅하기 위해 진동과 소음을 방지하고, 바닥을 깨끗하게 유지하기 위한 매트가 필요하다. 트레이닝 매트로 사용하기 위한 조건은 트레이너와 자전거 길이에 딱 맞는 사이즈에 적당한 두께, 찢김과 수분에 강한 표면이다. 사이클 전용 매트가 가장 적합하지만 운동 매트, 요가 매트, 박스 등으로 대체할 수 있다.  
트레이닝하면서 흘리는 땀은 수건이나 땀받이로 해결하고, 체온을 식혀줄 선풍기나 서큘레이터도 준비하는 것이 좋다. 핸들바 높이 이상의 높은 테이블이 있다면 노트북이나 태블릿, 스마트폰, 물통, 수건, 리모컨 등을 놓을 수 있어 편리하다. 테이블은 사이클용이 있지만 스탠딩 책상이나 보면대, 모바일 기기 거치대 등이 상황에 맞춰 하위호환된다.
가상 프로그램을 활용하는 라이더라면 스마트폰보다 TV와 같은 큰 화면이 좋고, 고양감을 높여줄 음악이나 영상을 미리 준비한다.

고통의 동굴(pain cave)

땀과 진동, 분진을 해결하기 위한 매트는 쿠션감, 찢김에 강한 표면, 너비 등을 고려해 선택한다.
휠블록은 수평을 맞추거나 핸들바를 높이기 위해 사용한다. 

트레이닝 중에 프레임과 핸들바에 떨어지는 땀은 땀받이와 수건으로 해결한다.

체온을 식혀줄 선풍기는 최소 리모컨으로 조작할 수 있는 것으로 준비하는 것이 좋다.

음악은 트레이닝의 괴로움과 지루함을 달래준다.
RPM을 올려주고, 흥이 뿜뿜 나는 라이딩 뮤직: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=11323 

워크아웃을 위한 음악은 유튜브에 널려 있다. 관련 검색어: motivation, bpm, workout

아바타나 숫자만 보면 심심하니 눈을 위한 영상도 준비한다. 관련 검색어: cycle riding video

트레이닝에 필요한 물품을 올려놓을 수 있는 테이블도 도움이 된다.
가상 라이딩 중에 경사도를 구현하는 아이템은 라이딩에 리얼리티를 제공한다.

모션 플랫폼은 실제 주행감을 높여주는 동시에
실내 라이딩 시 더욱 강하게 느껴지는 안장통을 줄여주는 역할도 한다.

트레이닝 프로그램 선택

트레이너를 탈 준비가 됐다면 어떻게 탈 것인가를 걱정할 단계이다. 스마트 트레이너를 이용하는 라이더라면 즈위프트, 서퍼페스트, Bkool, Fulgaz, 루비, RGT 등에서 제공하는 단일 워크아웃에서부터 4주~12주까지 다양한 목적을 위해 짜여진 워크아웃 플랜을 활용하는 것이 좋다.
스마트 트레이너 사용자라면 FTP 테스트를 제일 먼저 실행해 자신에게 맞춤 설계된 워크아웃으로 효율적인 트레이닝을 할 수 있다.

온라인 프로그램으로 대중적인 즈위프트는 가장 많은 유저수와 다양한 이벤트 라이딩이 많고, 워크아웃 플랜이 잘 짜여 있다.
서퍼페스트는 트레이닝 분야에 집중하고 있고, 사이클과 요가, 근력 등 종합적인 트레이닝 프로그램을 제공한다.
이 외에도 다양한 프로그램에서 워크아웃과 가상 라이딩 프로그램이 준비되어 있으니, 무료 테스트 기간을 이용해 자신에게 맞는 프로그램을 찾는 것도 좋다.

고정 트레이너나 롤러 사용자는 파워미터 장비나 미수로 B+ 센서 등을 이용해 파워 기반 트레이닝이 가능하다. 하지만 파워를 측정해주는 장비가 없다면 심박계와 케이던스를 활용한 인터벌 트레이닝을 실시한다. 

  셀프 트레이닝, 온라인을 통한 체계적 훈련 시작: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12690

  즈위프트, 트레이닝 프로그램으로 실력 업그레이드: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=11312

  심박계로 시작하는 인도어 트레이닝: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12861

인도어 사이클링 워크아웃과 타바타 타이머 앱

여기서는 잘 알려지지 않은 스마트 트레이너를 위한 워크아웃 앱(ICW)과 인터벌 트레이닝에 도움이 되는 타바타 앱(타바타 타이머)을 소개한다.
ICW(Indoor Cycling Workout) 앱은 무료로 설치할 수 있고, 추가 워크아웃 세션이나 플랜은 유료이다. 비용은 어드밴스 업그레이드가 약 4,000원, 워크아웃 플랜 당 1,200원으로 저렴하다.
ICW 앱(안드로이드 전용)을 사용하기 위해서 ANT+ 통신이 가능한 스마트폰이나 ANT+ 미지원 스마트폰은 'OTG + ANT+ 동글'이 필요하다. ANT+ 동글과 OTG를 이용하는 경우에 ANT USB Service, ANT Radio Service, ANT+ Plugins 앱을 설치할 필요가 있다. 그리고 ANT+ FE-C 지원 스마트 트레이너와 ANT+ 심박계(옵션)를 준비한다.
ICW는 워크아웃만 하고 싶은 라이더에게 저렴하면서, 워크아웃 커스텀 기능으로 자신에게 맞는 워크아웃을 만들 수 있는 장점이 있다. 안드로이드 전용이면서 블루투스를 지원하지 않는 건 아쉬운 점이다.

ICW 워크아웃 메뉴에는 커스텀 세션과 어드밴스 트레이닝 세션, 3개의 4주 플랜이 있다.
무료 버전일 경우에 45분만 쓸 수 있는 시간제한이 있으며, 커스텀 세션의 3개 외에는 다른 워크아웃은 쓸 수 없다.
약 4,000원을 투자하면 시간제한이 풀리고, 다양한 워크아웃으로 구성된 어드밴스 트레이닝 세션을 사용할 수 있다.
4주 플랜은 1,200원으로 하나씩 구매할 수 있지만 커스텀 기능으로 필요한 워크아웃을 만들어 쓰는 걸 추천.

ICW는 자신이 원하는 워크아웃을 만들 수 있으며, 커스텀 세션에서 '+'를 눌러 새 워크아웃 만들기를 불러온다.
워크아웃은 막대그래프가 여러개가 붙은 형태이므로 막대그래프(lap)를 하나하나 세팅해서 만든다.
워크아웃 만들기 화면에서 '+'를 누르면 해당 막대(lap)의 시간과 설정 파워, 코멘트를 작성하는 창이 뜬다.
설정 파워는 FTP%로 설정하면, 프로필의 FTP 값에 맞춰 변화한다. 코멘트에는 RPM, 설명 등을 넣는다.
세팅을 마치고 '확인'을 누르면 막대(lap)가 하나 생긴다. 그리고 다시 '+'를 위의 과정을 반복한다.
'lap 복제' 기능은 선택한 lap을 추가하며, 드래그&드랍으로 위치를 바꿀 수 있다.

'라이드' 메뉴를 누르면, 연동된 센서와 트레이너 목록이 보인다.
상단의 워크아웃을 눌러 원하는 워크아웃이나 프리라이딩을 선택해 실행할 수 있다.
주행화면에서 심박, 파워, 케이던스 등을 그래프로 확인할 수 있고, 원하는 시간으로 스킵이나 파워값 조절이 가능하다. 

액티비티(활동) 메뉴를 누르면 그동한 실행한 워크아웃 결과를 볼 수 있다.
각 활동 내역은 상세하게 확인할 수 있고, 스트라바나 트레이닝 픽스로 내보내거나 .fit 파일로 추출된다.

프로필 메뉴에는 이름, 체중, 자전거무게, 휠 둘레, 최대심박, 안정 심박을 작성하고, FTP, 연동 센서와 트레이너 목록이 있다.

워크아웃 이름 중에 타바타(TABATA)라는 이름이 붙는 경우가 있는데, 1990년대 일본의 타바타 이즈미라는 학자가 만든 트레이닝 방법에서 유래한 것이다. 간헐적 운동이라고 알려진 타바타 트레이닝은 짧은 고강도 운동으로 효과를 보는 트레이닝이다.
사이클 워크아웃은 보통 '웜업 - 인터벌 세트 반복 - 쿨다운'으로 되어 있고, 인터벌 세트 반복은 복잡한 구성도 있지만 단순한 형태가 많다.
예를 들어 '120RPM 2분 인터벌 + 90RPM 1분 회복'을 여러번 반복하는 워크아웃이라면 '타바타 타이머' 앱을 이용하는 것이 간편하다. 스마트 트레이너가 없더라도 고정 트레이너나 롤러, 스피닝 바이크 등에 활용할 수 있다.
운동 강도는 유산소 능력강화라면 최대심박의 70~80%, 근지구력과 파워 향상이라면 최대심박 80~90%를 유지하도록 RPM 또는 기어비를 바꿔가며 실행한다. 

워크아웃을 보면 웜업과 쿨다운 사이의 트레이닝 형태는 복잡한 경우도 있지만 단순 반복인 경우가 많다.
심플한 반복 패턴의 트레이닝은 타바타 앱으로 소화할 수 있다.

타바바 타이머 앱은 웜업과 인터벌/휴식, 반복 횟수, 총 세트수, 세트 사이의 휴식 시간 등을 설정해
비프음으로 알려주는 앱으로 자전거 외에도 인터벌이 가능한 운동에도 적용할 수 있다.
적당한 반복 횟수와 총 세트수를 정하고, 심박계와 케이던스 센서를 활용하면 스마트 트레이너 못지 않다.
인터벌과 휴식은 보통 2:1 비율로 설정한다.

나와 다른 사람을 위한 인도어 홈트레이닝

인도어 트레이닝은 다음 시즌을 위해 엔진 초기화를 막기 위한 겨울 운동으로 생각했지만 이제 밖에 나갈 수 없을 때에 할 수 있는 최고의 홈트레이닝으로 변화하고 있다.
스마트 트레이너가 저렴해지고, 온라인 트레이닝 프로그램이 늘어나면서 트레이닝 방법에 대한 고민도 줄어들었다. 의지만 있다면 트레이닝할 수 방법은 무궁무진하다.

겨울철에 들어서면서 코로나19가 다시 기승을 부리고 있다. 연말연시가 다가오면서 자칫 방심할 수 있는 시기에 최대한 외부활동을 줄이면서 자신과 가족, 이웃을 위한 인도어 홈트레이닝으로 겨울을 뜨겁게 보내보자.