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에디터 : 바이크매거진
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이전 연재에서도 이야기했지만, 자신의 최대 심박수와 체지방 감소를 위한 트레이닝과는 매우 깊은 관련이 있다. 그뿐 아니라 각종 운동 능력의 향상을 집중적으로 트레이닝하기 위해 자신의 최대 심박수는 매우 크게 작용하고 있다.
최대 심박수, 정기적으로 확인하면 좋다.
자신의 최대 심박수(MAX HR)는 나이에 따라 감소하게 되는 것이 정상이다. 운동을 한다고 늘어나는 것이 아니기 때문에 변화량이 크지는 않지만, 꾸준하게 운동을 하면 나이에 따라 줄어드는 최대 심박수의 감소를 억제할 수 있다.
일반적으로 최대 심박수는 '220 - 나이'의 공식을 이용하여 계산하지만, 운동을 꾸준하게 한 경우는 나이가 40이 넘어도 200bpm에 가까운 최대 심박수를 유지할 수 있다. 이번에 최대 심박수 측정을 도와준 아시안 철인3종 챔피언 박병훈 선수(아이언스타)도 39세의 나이로 210 정도의 최대 심박수를 유지하고 있으니 그만큼 관리가 중요한 것이 심장이다.
그래서 1년에 한번 정도 정기적으로 전문 트레이너를 통해 최대 심박수를 측정하는 것이 제대로된 트레이닝을 하는데 도움을 줄 수 있다.
 자전거를 이용한 최대 심박수를 측정하기 위해 컴퓨트레이너를 사용하였다. |
 컴퓨트레이너를 타는 동안 컴퓨터와 시뮬레이션 게임도 할 수 있고, 자신의 주행 내용을 실시간으로 화면에 보여준다. |
자전거를 이용한 최대 심박수 구하기
자전거를 활용하여 최대 심박수를 측정하기 위해서는 심박 측정기와 함께 바이시클 트레이너가 필요하다.
먼저 트레이너에 자전거를 장착한 후 개인에 따라 90~100rpm의 케이던스를 유지할 수 있는 정도로 세팅한다.
그 다음 심박계를 착용하고 자전거에 올라 케이던스를 유지하며 라이딩을 시작한다.
5분에 한번씩 기어를 변속하여 더 높은 기어로 올리면서 케이던스를 유지하도록 한다.
위와 같은 방법으로 20분 안에 최대 심박수까지 오르는 것이 보통이며, 이번 참가자들의 경우는 모두 7분을 넘기지 못했다.
최대 심박수는 운동에 따라 다르다.
어떤 운동을 하든 내 심장은 같은 반응을 하는 것 같지만, 사실 정맥의 흐름에 따라 최대 심박수는 다르게 나온다.
기본적으로 최대 심박수의 크기는 아래와 같이 차이가 난다.
"달리기 > 자전거 > 수영"
달리기를 할 때의 심박수가 가장 높고, 그 다음이 자전거타기, 그 다음이 수영 순으로 최대 심박수의 크기는 차이가 난다. 그러므로 자신이 주로 하는 스포츠를 활용하여 최대 심박수를 구하는 것이 좋다.
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 최대 심박수 측정을 위해 자전거를 타기 시작한 참가자들, 처음에는 웃으면서 시작한다. |
 잠시 후 페달링이 힘들어지고 심박수는 오르기 시작한다. 박병훈 선수의 독려로 10분 안에 모든 참가자는 최대 심박수에 도달하였다. |
 폴라 CS200을 활용하여 심박수를 측정하였다. |
최대 심박수 활용하기
매번 이야기하는 것이지만, 이번에도 또 이야기를 하고자 한다. 최대 심박수가 만약 190bpm(1분당 190회)으로 나왔다면, 그 심박수의 65%가 체지방 감소를 하기에 가장 좋은 심박수가 된다.
너무 높은 심박수로 운동을 하면 체지방을 사용하기보다 더욱 빠르게 변환이 되는 체내 탄수화물을 사용하게 되고, 너무 낮게 하면 칼로리 소모가 너무 적어 효과가 줄어든다.
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A |
B | |
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총에너지소비량 |
300kcal |
300kcal |
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탄수화물 사용량 |
195 |
120 |
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지방 사용량 |
105 |
180 |
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운동시간, 종류 |
30분 조깅 |
40분 걷기 |
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운동강도 |
최대심박수의75∼87% |
최대심박수의 65∼75% |
 박병훈 선수는 최대 심박수를 알고 있어야 더욱 정확한 트레이닝을 할 수 있다며 그 중요성을 전했다. |
참가자들의 최대 심박수
- NineEleven(32세) : 194
- 에이스프로(35세) : 180
- 조정회(28세) : 192
- keb78(32세) : 185
- 삐랑뚱땅(22세) : 198
체중 감량을 위한 운동을 할 때 최대 심박수의 60~70% 정도가 적당하다.
예를 들어 NineEleven님의 경우, 194*60% = 116 ~ 194*70% = 136 사이에서 운동을 할 때 체지방 감소 효율이 가장 좋다.
최대 심박수를 활용하여, 지구력 향상과 젖산역치 트레이닝
위와 같이 최대 심박수를 다이어트에만 활용하는 것이 아니라 지구력을 향상 시키는 트레이닝과 젖산역치의 시작점을 지연시키는 트레이닝 등에 활용할 수 있다.
지구력 향상 트레이닝은 다이어트를 위한 체지방 활용 능력 향상 트레이닝과 비슷하다. 몸에 가지고 있는 지방은 탄수화물에 비해 2배 이상의 칼로리를 만들어낼 수 있으므로 지방을 잘 활용할 수 있다면 장시간 운동이 가능하게 되는 것이다.
간단하게 본다면 탄수화물은 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal의 에너지를 발생한다. 그 에너지를 잘 활용하는 것이 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 방법이 되는 것이다.
지구력 향상을 위해서 운동할 때는 최대 심박수의 50~85% 구간을 꾸준하게 유지하면서 운동하는 것이 좋다.
젖산역치(AT, Anaerobic Threshold)는 운동에 따라 몸에 젖산이 축적되지만 갑자기 축적량이 늘어나는 시점을 의미한다. 젖산이 몸에 많이 쌓이게 되면 근육 피로가 생기며 급격하게 운동 능력이 떨어진다. 그래서 젖산역치가 늦게 나타나도록 훈련하는 것이 필요한데, 이것을 젖산역치 운동이라고 한다.
보통 젖산역치는 최대 심박수의 90% 정도 수준이다. 이 운동은 최대 심박수의 90%를 넘는 강도로 한번에 5~10분을 넘기지 않도록 하는 것이 보통이다.
또는 최대 심박수의 90% 이상으로 45초 운동, 3분 회복을 8회 정도 반복하는 인터발 트레이닝을 활용하기도 한다.
심박계를 제대로 활용하기 위해 가장 중요한 수치는 역시 최대 심박수다. 전문 트레이너와 함께 정확한 최대 심박수를 구하는 것도 좋지만, 여의치 않다면 기본 공식 '220-나이'로 최대 심박수를 구한 후 꾸준히 운동하신 분이라면 +5, 제대로 운동을 한 적이 없다고 생각하신다면 -5 정도로 계산하는 것도 비슷한 수치를 찾아낼 수 있다.
심박계를 활용하면 안전하고, 건강하며, 효과 좋은 운동을 할 수 있다.
