그란폰도, 랜도너, 철인3종 등의 장거리 경기는, 도중에 공급받는 에너지가 매우 중요하다. 그 중에 대표적인 것이 바로 에너지젤(Energy Gel)이며, 가장 많이 활용되는 것 중에 하나다.
특히, 철인3종(트라이애슬론) 선수들에게 에너지젤은 필수품으로 여겨지는데, 국내 아이언맨 코스에서 최초 나인언더(8시간대 완주)를 기록한 오영환 선수가, 그의 노하우를 바탕으로 에너지젤의 선택과 사용법에 대해 설명한다.

	철인3종 오영환 선수. 그의 노하우를 바탕으로 에너지젤의 선택과 사용법을 알아보자.

글 : 오영환 선수

레이스에서 고갈되는 에너지를 빠르게 보충한다.

에너지젤을 먹는 이유는 레이스 도중 고갈되는 에너지를 쉽게 공급받기 위함이다.
성분은 제품마다 차이가 있지만 당성분이 주를 이루고 있으며 빠른 흡수 능력과 가지고 이동할 수 있는 편의성을 위해 물보다는 진한 점성을 갖고 있으며, 보통 튜브타입으로 짜서 먹을 수 있는 형태로 만들어진다.
철인 시합의 경우 경기 시간이 길어서 중간 중간에 에너지가 공급되어야 완주 까지 체력을 보강할 수 있으며, 철인 시합이 아니더라도 중장거리 자전거 경기 및 그란폰도와 같은 장거리 라이딩에서 특히 에너지젤은 큰 도움이 된다.

에너지젤에는 크게 카페인 성분이 들어있는 제품과 들어있지 않은 제품으로 나뉘며 각성 효과를 위한 카페인 제품은 개개인이 시합 전 미리 섭취해보며 몸에 맞는 제품을 찾아놓는 것이 좋다.
주의 사항으로는 제품마다 다르지만 유청단백질 성분이 함유되어 있는 제품이 있으므로 우유를 잘 소화시키지 못하거나 알러지 반응이 있다면 이런 제품을 피해야 한다.
그 외에도 각제품의 특징에 따라 튜브 뒷면이나 옆면에 적혀있는 주의사항을 반드시 확인하고 섭취하시길 권한다.

그렇다면, 국내에서 쉽게 구할 수 있는 에너지젤의 종류에 따라 특성을 살펴보도록 하자.

	다양한 종류의 에너지젤 중 어떤 것을 고르면 좋을 지, 그 특성을 알아보자.

아미노바이탈 멀티에너지

	아미노바이탈 멀티에너지

용량 180g, 열량 160kcal.
아미노산 BCAA로 잘 알려진 아미노바이탈은 일반적인 에너지젤보다 조금 큰 용량인 180g의 멀티에너지 제품을 선보이고 있다.
액체와 부드러운 젤리가 섞인 듯한 형태로 수월하게 먹을 수 있다는 것이 장점이며, 액체보다 흡수가 느린 젤리 형태가 포함되어 높은 열량의 에너지를 비교적 장시간 천천히 체내에 흡수시킨다.
그래서, 포만감을 느낄 수 있고, 장거리 라이딩에 유리하다.
아미노바이탈은 멀티에너지 외에도 퍼펙트에너지(180kcal) 등의 제품이 출시되며, 아미노산과 비타민 등을 포함하고 있어 근손실을 줄이고 피로회복에 효과를 볼 수 있다.

	액체와 함께 부드러운 젤리가 섞여 있고, 맛이 강하지 않아서 쉽게 먹을 수 있다.

	액체는 빠르게, 젤리는 천천히 흡수되며 160kcal의 열량을 장시간 사용할 수 있도록 도와준다.

	180kcal 열량을 가진 아미노바이탈 퍼펙트에너지 제품도 있다.

코오롱제약 뉴트리션 퍼펙트 파워젤

	코오롱제약 퍼펙트 파워젤

중량 40g, 열량 110kcal.
그립감이 좋고 제품의 윗부분을 뜯어서 튜브타입으로 짜먹는 형태로, 휴대성이 좋으며 먹기 쉽다는 것이 장점이다.
점성이 너무 끈적끈적하지 않고 액체보다는 점성이 있어서 손으로 짜면 바로 나오고, 목넘김도 수월한 편이다.
제품은 카페인 포함 유무에 따라 선택할 수 있으며, 맛에 따라서 내용이 조금씩 차이가 있다.

퍼펙트 파워젤 제품을 다 섞어서 물에 용해 시킨 상태로 맛을 확인해 보았다.
다음에 설명할 스팅거 제품보다 점성이 약한 편이어서 물에 더 잘 섞였고, 6가지 맛을 다 섞었을 때는 의외로 꿀 홍삼 맛이 가장 강하게 느껴졌다.
물에 섞여서 더 삼키기 좋았으며 정확하게 맛들을 구분 할 수는 없었으나, 전 제품을 섞었을 때도 맛이 좋은 편이다.

섭취 방법 및 섭취량 : 운동 15분 전 섭취 매 40~60분 1포씩 섭취

	적당한 점성과 부담되지 않는 맛이 특징이다.

퍼펙트 파워젤 - 카페인 포함 제품

카페인 포함 제품의 경우는 어린이, 임산부, 카페인 민감자는 섭취에 주의해야 한다.

1) 아이스 블루 (Ice Blue)
총 카페인 함량 41mg(열대 과일 과라나 추출물)이며, 믹스 후르츠 향, 박카스와 레드불은 섞은 느낌으로 강하지 않지만 입안에 박하향이 확 퍼진다.
박카스를 액상보다는 점성이 좀더 있는 제품으로 만든 느낌으로 단맛이 강하지 않고 상쾌한 것이 특징이다.

2) 커피 (Coffee)
총 카페인 함량 22mg(열대 과일 과라나 추출물)이며, 커피향이 강하게 나고 맛도 커피맛이 강하지만 맛있는 커피라는 느낌이다. 단맛이 강하지 않고, 커피나(커피땅콩과자) 제품을 액상화한 느낌에 가깝다.
아이스 블루처럼 화한 느낌은 없지만 커피의 향과 맛이 기분을 환기 시켜준다.

	카페인이 포함된 제품은 맛에 따라 카페인 용량이 다르다.

퍼펙트 파워젤 - 카페인 불포함 제품

1) 오렌지 (Orange)
상큼한 오렌지 향과 새콤한 맛이 잘 어우러지며, 단맛이 강하지 않다. 환타 향 같은 느낌이며, 먹을 수록 맛이 좋다.
상큼한 맛이 단맛보다 강하지만 새콤한 느낌이 은은하여, 침샘을 자극한다.

2) 꿀홍삼 (Honey Ginseng)
홍삼 향이 강하게 나고, 코오롱 제약의 다른 파워 젤들과는 다르게 꿀이 들어 있어서 그런지 단맛이 강한 편이다. 그렇지만 스팅거와 덱스트로보다는 단맛이 강하지는 않다.
홍삼과 같이 어우러져서 건강해지는 느낌이다.

3) 바나나 (Banana)
바나나 향이 강하며, 과자 바나나킥같은 향이 난다. 맛은 바나나맛에 약간 박카스를 섞은 느낌이며, 상상이 어렵겠지만 결론은 맛있다고 말할 수 있다.
단맛이 강하지는 않은데 다른 코오롱제약 제품들보다 식도 부분에 조금 더 오래 남는 느낌이다.

4) 청포도 (Grape)
청포도 사탕 같은 느낌이다. 향은 은은하며 맛도 오렌지 맛처럼 상큼한 느낌이 강하지는 않지만 침샘을 자극하는 맛이라 먹을 수록 먹고 싶은 것이 특징이다.

허니 스팅거

	허니 스팅거

제품의 내용물을 천연 상태에서 추출했다는 것이 강점인 제품이다.
한 손 안에 들어오는 크기에 제품을 짜먹는 튜브형식으로 휴대성이 좋고 먹기 편하다. 짜서 먹을 때 한번에 쑥 나오지 않고 어느 정도의 점성을 갖고 천천히 나오고, 그 점성에 비해서는 목넘김이 굉장히 수월하다.
이 제품 또한, 카페인 첨가 유무에 따라 선택할 수 있고, 성분과 맛에 따라 좋아하는 제품을 선택하는 것이 좋겠다.

스팅거 제품을 다 섞어서 물에 용해 시킨 상태로 맛을 확인해 보았다.
찬물에 넣고 저어서 확인 하였을 때 잘 녹았으며 튜브로 직접 먹었을 때보다는 단맛이 약해져서, 전체 다 섞은 상태에서의 맛도 상큼하고 단맛이 나며 먹기 좋았다.
튜브 타입이 점성은 강하지만 생각보다 목넘김은 쉬웠던 것처럼, 물을 섞은 상태여서 더 삼키기 수월했고 단맛이 보다 순화 되어서 더 먹기에 편했다.

	꿀이 포함되어 점성이 높은 편이지만, 목넘김이 수월하다.

허니 스팅거 - 카페인 포함 제품

이 제품들은 녹차성분에서 추출한 카페인 32mg이 포함되었고, 열량은 100Kcal이다. 그 외에 동일하게 Potassium(칼륨) 50mg, Sodium(나트륨)50mg이 포함된다.

1) 초코렛 (Chocolate)
어두운 갈색을 띠며 약간 꿀 느낌의 점성과 맛이며, 초콜렛 향이 은은하게 난다.
꿀이 포함된 제품이라 꿀맛과 초코렛 맛이 공존하며, 다음에 설명할 덱스트로 보다는 단맛이 덜하지만 역시 단맛이 강한 제품이다.

2) 딸기 키위 (Strawberry Kiwi)
투명한 노란 빛을 띠며 역시 꿀 느낌의 점성과 맛이 난다. 향이 은은하게 딸기 향이 있는데, 딸기 키위 맛이지만 딸기 맛이 키위 맛 보다 더 강하다.
아카시아 꿀 느낌이며 실제 꿀보다는 꿀 향이나 맛은 조금 약하지만 그래도 꿀이 기본적인 성분이라는 느낌이다.

	카페인 제품은 32mg의 카페인이 포함되었다.

허니 스팅거 - 카페인 불포함 제품

카페인 성분이 없으며, USDA 오가닉 인증을 받았다. 열량은100Kcal이며, Potassium(칼륨) 50mg, Sodium(나트륨)50mg이 포함되었다.

1) 과일 스무디 (Fruit Smoothie)
향은 딸기 키위보다 약하지만 은은하니 좋다. 색상은 비슷한 투명한 밝은 노란색이며, 입 안에 단맛이 보다 오래 남는 느낌으로 상큼하다. 정확히 어떤 과일의 맛인지는 잘 모르겠지만 먹기에는 좋은 편이다.

2) 망고 오렌지 (Mango Orange)
상큼한 오렌지 향이 강하게 나며 색상은 투명한 밝은 노란색이다. 망고 느낌 보다는 오렌지 맛이 조금 더 강하며, 새콤달콤한 느낌으로 역시 꿀 성분이 함유되어 단맛도 강하다. 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지는 맛이다.

3) 석류 아사이(Acai Pomegranate)
향이 강하지 않고 은은하며 새콤한 맛도 강하지 않다. 색상은 역시 비슷한 투명한 밝은 노란색으로 아카시아 꿀 같은 색상이다. 단맛도 있지만 다른 제품들보다 더 부드러운 느낌이며, 석류 맛이 강하지는 않다. 이 제품도 역시 맛이 좋다.

4) 바닐라 (Vanilla)
바닐라 향이 강하며 맛 또한 바닐라 맛이 강하다. 색상은 역시 비슷한 투명한 밝은 노란색이고, 단맛이 입안에 오래 남지 않지만 좋은 바닐라 향과 맛이 난다.
기본적으로 느껴지는 꿀맛을 제외하고 바닐라 웨하스 과자의 액상화한 느낌이어서, 친근하고 익숙한 맛이다.

	미국안티도핑기구인 USADA의 오가닉 인증을 받은 제품이다.

아이엠프로틴 프로틴 에너지 워터

	아이엠프로틴 프로틴 에너지 워터

1팩(160ml) 열량 100kcal.
용량이 크고 탄수화물 22g 단백질 3g 마그네슘 79.83mg 아연 0.89mg이 들어 있고, 유청 단백분말로 만들어진 제품이라 우유 알러지가 있다면 유의해야 한다.
에너지만 공급하는 게 아니라 근 손실을 최소화 하기 위해 BCAA, WPI, 마그네슘, 타우린, 포도당, 구연산, 비타민, 산화아연이 들어 있다는 점이 특징이다.
맛은 레몬 맛으로 청량음료 같이 맛있고, 물 대신 마셔도 좋을 것 같은 제품이다.
단점은 제품 용기가 조금 커서 시합 중에 3개 이상 뒤 주머니에 넣고 타긴 어려울 듯 하며, 대신에 물통에 채워서 마시는 방법을 이용해야 할 것이다.

	열량 외에 BCAA를 비롯한 영양소가 함께 포함되어 있다.

	용량이 큰 제품은 잠시 휴식이나 스트레칭을 할 때 보급소에서 받아서 섭취하는 방법도 괜찮다.

	진한 음료수같은 느낌이며, 맛이 강한 편이 아니어서 마시는데 부담이 적다.

덱스트로 에너지 리퀴드젤

	덱스트로 에너지 리퀴드젤

독일에서 만들어진 액체 형태(60ml)의 제품으로 쉽게 마실 수 있다는 점이 가장 큰 특징이다. 112kcal로 다른 에너지젤에 비해 높은 열량을 포함하고 있으며, 액체 형태여서 흡수도 빠른 편이다.

1) 사과맛
용량 1팩(60ml), 열량 114kcal.
용량은 작은 여자 주먹 크기만 하며, 탄수화물 28g으로 되어 있다.
사과맛으로 처음에는 사과쥬스 같은데 삼킨 후에는 사과 맛이 약간 진하게 입에 남게 된다.
단맛의 음식을 좋아하는 경우라면 아주 좋아할 수 있는 제품이지만, 갈증이 있을 때 마시면 강한 단맛으로 갈증을 더욱 높일 수 있다.

2) 오렌지맛
용량 1팩(60ml), 열량 113kcal
크기는 사과맛과 동일하며, 탄수화물 28g으로 동일하다.
오렌지맛  환타 같으며, 단맛이 강하지만 바로 공복감이 사라지는 빠른 효과가 특징이다. 순간적인 에너지 흡수에는 강점이 될 것 같고, 크기가 작고 가벼워서 휴대성이 좋다.

	사과맛과 오렌지맛이 있으며, 열량은 1kcal 차이가 난다.

	진한 설탕물과 같은 액체로, 아이엠프로틴 제품과 비슷한 점성의 액체 느낌이다. 단맛이 강해서 갈증을 유발할 수 있지만, 에너지 흡수가 빠른 편이다.

오영환 선수의 에너지젤 활용 노하우

에너지젤은 경우에 따라 활용이 가능하며, 평상시 훈련 중에도 사용하여 자신에게 적합한 용량을 찾는 것도 중요합니다.
이번에는 필자가 아이언맨 코스(바다수영 3.8km, 사이클 180.2km, 마라톤 풀코스 42.195km)를 달릴 때 사용하는 에너지젤 활용법과 노하우를 설명해 보도록 하겠습니다.

에너지젤 12~15개중 어느 한 가지가 아닌 다양한 맛들을 한꺼번에 섞어서 사이클 전용 물통에 다 넣은 뒤 상온에 있던 물을 약60ml를 넣습니다.
장거리를 하는 시합이라 한 가지 맛을 이용할 때보다 여러가지 맛이 섞여 있는 상태가 제게는 오히려 입맛에 잘 맞았습니다.

전날 저녁에 잘 흔들어서 섞어준 다음 만들어 놓은 물통을 다음날 새벽에 자전거 체크할 때 사이클에 장착합니다. 전날 만들어 놓으셔도 상하지 않습니다. 걱정하지 마세요.
수영이 끝나고 사이클에 올라 탄 후, 시간이나 코스에 따라서 다르지만, 10~20분의 간격을 두고 한번에 반모금 정도씩 마셔주며, 에너지젤 원상태 그대로 2~3개를 사이클 도시락에 넣어놓습니다.

	에너지젤 12~15개를 물통에 넣어 물과 함께 보관하고, 원상태의 에너지젤 2개 정도를 도시락에 넣어서 라이딩을 시작한다.

원상태 그대로의 에너지젤은 60~80km 정도 지점을 통과 할 때와 140~150km 정도 되는 지점을 통과 할 때 그날 선호하는 맛으로 피로도가 올라가기 전에 미리 먹어줍니다.
그리고 전반보다 후반에 더 먹는 이유는 사이클 후에 런 42.195km를 뛰어야 하기 때문에 에너지를 저장하기 위해서 입니다.

사이클까지의 코스가 끝난 후 마라톤 코스를 시작해서는 바꿈터에 미리 물약통(손안에 한손에 잡히는 정도의 사이즈)에  4개정도의 에너지젤을 물을 섞지 않은 상태로 짜서 섞어놓은 것을 달리면서 계속 조금씩 먹어줍니다.
원상태 그대로의 에너지젤은 1~2개 정도 준비해서 시합복 하의 주머니에 넣어놓은 상태로 달립니다. 초반에는 1km 정도의 구간을 두고 먹어주며 후반으로 갈수록 거리를 좁혀서 예를 들어 400~500m 마다 조금씩 먹어줍니다.

아이언맨 코스를 기준으로 총 소모되는 에너지젤의 숫자는 평균적으로 총 25~28개 입니다. 
개인적으로 준비하는 에너지젤의 숫자는 대략 24개 정도이며 보급소에서 보급해주는 에너지젤을 추가로 더 받아서 먹습니다.

시합에 앞서 반드시 자기에게 맞는 에너지젤이 어떤 것인지 미리 확인을 해보셔야 하며, 철인 3종 경기를 기준으로 하였을 때 참가하는 거리에 따라 총 완주 거리의 70~80% 가량의 거리를 훈련해 본다는 가정하에 그 훈련 중에 미리 섭취를 해보셔야 합니다.

카페인의 각성 효과로 인해 저는 카페인 제품을 전체 에너지젤의 1/3 가량의 양으로 준비를 하지만, 카페인에 대한 반응은 개개인의 차이가 있을 수 있으므로 카페인의 함량에 따라 반드시 미리 확인을 해보셔야 합니다.
시합을 참가한다는 가정 하에 그 시합 날을 기준으로 약 한달 전에는 본인이 먹고자 하는 에너지젤에 대해서 미리 확인 작업을 마쳐주셔야 합니다.
같이 운동하는 주변 분들의 조언이 많은 시합 전날과 시합 당일 날 에너지젤에 대한 호기심과 기대가 있으실 수 있지만, 테스트 해보지 않은 에너지젤 제품을 시합 전 날 이나 당일 날 바로 섭취하시는 것은 변수가 너무 많아서 권하지 않습니다.
열심히 준비한 시합이 혹시 모를 변수로 어려워질 수 있으므로 반드시 시합과 비슷한 상황의 훈련 중에 꼭 테스트를 거쳐서 결과를 지켜보신 후 시합 때 섭취하시길 바랍니다.

	에너지젤은 빠르게 에너지를 공급하기 때문에, 장거리 라이더들에게는 핵심적인 요소라고 볼 수 있다.

그란폰도 시합이나 아이언맨 코스의 철인3종 시합 등의 장거리 코스에서 에너지젤은 보다 강력한 힘을 주며 시합에 임하는 선수에게 빠른 에너지 공급원이 됩니다.
에너지젤 없이 뛰는 시합은 상상도 할 수 없을 만큼 그 의존도가 크며 아이언맨 시합에 있어서 가장 핵심적인 동반자라고 할 수 있습니다.
다양한 종류의 에너지젤이 많이 있으므로 반드시 미리 확인 해보시고 도움을 받으셨으면 좋겠습니다.

이번 리뷰는 제 주관적인 의견이 반영된 글로 개개인의 취향에 따라 달라질 수 있음을 미리 말씀드리며 비록 주관적인 리뷰지만 뉴트리션에 대해 궁금증을 갖고 계신 분들에게 작게나마 도움이 되길 바라는 바입니다.

모두 건강하고 안전하게 운동하시길 바랍니다. 고맙습니다.