자전거에 파워미터가 나온 것은 얼마 되지 않았지만, 그로 인해 파급된 효과는 엄청나다. 사이클링 레이스부터 장거리 라이딩까지 파워미터는 다양한 방법으로 사용되고 있는데, 스포츠온55 이상일 팀장과 함께 파워미터 입문자들을 위한 이해 및 활용법에 대한 이야기를 나누었다.

파워미터 입문을 위한 가이드. 원본 : https://youtu.be/ue8VXcY4En8?feature=shared

파워미터가 필요한 이유

파워미터는 없어도 되는 부품이지만, 라이딩의 데이터를 가장 객관적으로 표현할 수 있는 방법이기 때문에 효율적인 라이딩 방법을 제시하기 위해 사용된다.

라이딩의 객관적인 수치를 통해 효율적인 트레이닝을 도와준다.

파워미터의 원리

파워미터는 페달링을 하는 힘과 페달링 속도를 시간으로 나눈 값이다. 이것을 와트(watt)로 표현하고 있는데, 대부분의 파워미터는 힘을 측정하는 스트레인 게이지와 페달링 케이던스 센서를 이용해 그 값을 측정한다.

페달링에 가해지는 힘과 움직임을 시간으로 나눈 값이 파워다.

FTP 테스트란?

파워미터를 사용하면 처음으로 FTP 테스트를 하는 것이 가장 중요하다. 이것은 1시간 동안 자신이 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워를 의미하며, FTP 테스트를 통해 알 수 있다.
처음 FTP 테스트를 하는 경우는 램프 테스트(Ramp Test)를 추천하며, 정기적으로 테스트를 하는 경우는 알렌-코건 테스트를 이용하는 것이 추천된다.

처음 FTP 테스트를 하는 라이더에게 추천되는 램프 테스트

전통적인 알렌-코건 테스트는 정기적으로 하는 것이 좋다.

FTP를 체중으로 나눈 값이 중요하다.

FTP는 개인의 체중에 따라 다른 결과를 보일 수 있기 때문에, 자신의 체중(kg)으로 FTP(w)를 나눈 값이 유효하게 사용된다. 그것을 w/kg이라고 표현하며, 일반 동호인들은 3.0을 넘는 것 만으로도 웬만한 투어나 그란폰도에서 재미있게 라이딩을 할 수 있다.

w/kg 값은 다른 라이더와의 파워 차이를 보여주는 방식으로 사용된다.

파워미터 활용을 위한 용어 7가지

파워미터는 단순히 파워(w)를 보여주는 것이지만, 그것을 통해 다양한 값을 알아낼 수 있게 된다. 그 중에서 중요한 7가지 용어를 보면 아래와 같다.

1. FTP : 자신의 능력을 표현하는 데이터
2. TSS : 훈련(라이딩)의 양을 수치로 표현
3. IF : 훈련(라이딩) 전체의 강도를 표현하며, 장시간 라이딩 시 1을 넘기는 것은 어렵다.
4. ATL : 7일 간의 TSS 평균값으로 구하며, 피로한 상태를 보여준다.
5. CTL : 42일 간의 TSS 평균값으로 구하며, 누적된 훈련 상태를 보여준다.
6. TSB : CTL-ATL로 구하며, 현재 자신의 몸 상태를 알 수 있다.
7. NP : IF x FTP로 구하는 값이며, 평균 파워에 비해 더 현실적인 라이딩 강도를 파워로 보여준다.

7가지 용어 중에 빨간색 4가지 용어를 활용할 수 있다면 매우 좋다.

ATL, CTL, TSB는 2개월 이상 파워미터를 꾸준하게 사용하고, 그 데이터를 축적할 때 알 수 있다.
사진은 트레이닝픽스의 데이터 그래프로, 미래의 예측도 가능하다.

라이덕을 이용하면 스트라바와 연동하여 다양한 값(아래 사진)들을 간편하게 볼 수 있다.

안전한 라이딩을 위해 파워미터 활용

이상일 팀장은 파워미터의 활용에 있어서, TSB의 값이 -30보다 낮으면 매우 피로한 상태라는 것을 뜻하기 때문에, 휴식이 필요한 상태이며, 무리하게 훈련을 할 경우 집중력 부족에 의한 사고로 이어질 수 있다는 점을 강조했다.
파워미터가 효율적인 트레이닝에 이어, 안전한 라이딩을 위한 방법이 될 수 있기에 더 필요하다는 의미였다.

효율적인 라이딩과 훈련에 이어, 안전한 라이딩까지 도움을 받을 수 있기에, 파워미터는 더욱 필수적인 요소로 자리잡고 있으며, 더욱 재미있는 라이딩을 위해 파워미터 활용을 추천한다.

효율과 안전을 위해 활용될 수 있는 파워미터