새해가 밝은 지 벌써 3일이 지나 4일이 됐다. 새해 소망과 함께 평소 지키지 못한 결심을 누구나 하나쯤은 다지게 된다. 4일이 되는 오늘까지 잘 지킨 이도 있겠지만 작심삼일로 끝난 경우도 있을 것이다. 특히 건강과 관련된 목표를 세웠다가 계속 내일로 미루는 작심삼일족을 위해 추운 겨울에도 부담없이 할 수 있는 트레이닝 방법을 소개한다.

실내 트레이닝을 도와줄 도우미 모음

겨울철 실내 트레이닝은 방법에 따라 비용이 천차만별이다.
스마트 트레이너와 트레이닝 프로그램, 파워방 등을 이용하면 혼자서 하는 것보다 체계적이고 효과를 크게 얻을 수 있지만 그만큼 비용이 많이 든다. 그렇다고 트레이닝을 위해 연초부터 지출이 생기는 것도 부담이 된다.
밖이 아닌 실내에서 트레이닝하기 위한 최소한의 용품은 실내 트레이너이다. 트레이너 중 저항기 종류, 자동 저항조절 여부에 따라 가격이 몇배씩 차이가 나기에 저렴한 10~30만원 가격대의 마그네틱 저항기가 장착된 트레이너를 선택하면 비교적 부담이 적어진다.

실내 트레이너를 구매했다면, 트레이너를 조금 더 효율적으로 사용하게 도와줄 도우미들을 살펴보자.
-케이던스 센서 : 실내 트레이닝은 스피드보다 페달링 RPM이 더욱 중요하게 여겨진다. RPM을 쉽게 확인시켜줄 케이던스 센서를 하나 장만한다면 트레이닝이 더욱 체계적이 될 것이다.
-스마트폰 어플 : 케이던스 센서를 구하는 것도 나름 사치라고 생각된다면, 스마트폰 어플 중에 '메트로놈'을 찾아서 사용해 보자. 음악의 박자를 맞추기 위해 사용하는 메트로놈이지만, 그 소리에 페달링 박자를 맞추면, 케이던스 센서 없이도 RPM에 맞춘 트레이닝이 가능해진다.
-트레이너용 타이어 : 실내 트레이너는 마찰에 의한 열 발생이 많을 뿐 아니라, 타이어의 분진이 실내에 날리게 되면 청소에 대한 부담감도 커진다. 그래서, 트레이너용 타이어를 사용한다면, 마찰에 의한 분진도 적어지고 소음도 줄어드는 효과까지 얻게 된다.

	자이언트 스피드/케이던스  2in1 센서 (ANT+/블루투스) 소비자가격: 50,000원

	본트래거 듀오트랩 S 디지털 스피드/케이던스 센서 (ANT+/블루투스) 소비자가격: 65,000원

	와후 BLUE SC 케이던스 & 스피드 센서 (블루투스) 소비자가격: 79,000원

	파워탭 스피드 & 케이던스 센서 (블루투스)

	가민 스피드/케이던스 센서 (ANT+) 소비자가격 : 130,000원 별도 구매시 : 70,000원(케이던스) / 70,000원(스피드)

	메트로놈 어플리케이션을 활용하여, 박자에 맞추어 페달링을 하면, 케이던스 센서 부럽지 않은 활용이 가능하다.

	사이클옵스 트레이너 타이어 소비자가격: 42,000원

	슈발베 인사이더 소비자가격: 43,000원

	컨티넨탈 홈트레이너 소비자가격: 46,000원

트레이닝 영상과 함께, 지루함 없애기

구매한 트레이너에 자전거를 거치하고 무작정 지치거나 만족할 때까지 페달을 돌리면서 트레이닝을 할 수 있지만 재미도 없고 감동도 없을 뿐이다. 하지만 트레이너 회사에서 개발한 프로그램이나 월 이용료를 내는 온라인 프로그램을 굳이 내지 않아도 트레이닝을 할 수 있는 세상에 우리는 살고 있다.

알만한 사람들은 해외 트레이닝 컨설턴트 업체인 CTS(Carmichael Training Systems)의 트레이닝 영상을 보면서 트레이닝하고 있다. 트레이닝 영상에는 코치와 라이더가 등장하고, 코치의 명령에 따라 케이던스와 파워를 조절하면서 훈련하는 모습이 담겨 있다. 하지만 CTS의 영상은 유료로 판매되고 있으니 패스하자. 그렇다고 이런 종류의 영상이 CTS만 있는 건 아니다.
GCN(Global Cycling Networks)에서도 유사한 트레이닝 영상을 무료로 제공하고 있으니 활용하자. 트레이닝 영상은 목적에 따라 시간과 강도가 다른 다수가 있으며, 케이던스와 파워 또는 심박 등이 화면에 표시되어 있어 쉽게 따라할 수 있다.

*메트로놈 어플리케이션을 백드라운드에서도 실행되도록 설정해놓으면 아래의 영상을 시청하면서 케이던스를 맞출 수 있다.
*GCN 트레이닝 유튜브 영상 목록: https://www.youtube.com/playlist?list=PLUdAMlZtaV13e3-rJq1W0O1kf2DVlslmC

	15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session 심장을 강화시켜주는 15분 워크아웃 프로그램. 동영상 원본주소: https://youtu.be/YPrm_5u-9HM

	20 Minute Fat Burning Indoor Cycling Workout - Burn Fat Fast 지방 연소를 위한 20분 워크아웃 프로그램. 동영상 원본주소: https://youtu.be/08f0qFwtuf0

	30 Minute Workout - Indoor Cycling Hill Climb Training 업힐을 위한 30분 워크아웃 프로그램. 동영상 원본주소: https://youtu.be/lQxo1lZ8H1Q

간단하지만 효과만점인 맨손 운동

자전거를 주제로 한 애니메이션에서 주인공의 친구가 업힐을 위해 자전거와 타는 근육 이외의 근육은 단련하지 않는다는 설정을 갖고 있다. 거기서 말하는 자전거 근육인 다리 이외의 근육을 키우면 몸무게가 더 늘어난다는 이유 때문이다. 만화이니까 가능한 이야기지만 실제 라이딩은 전신 운동이다.
위의 동영상과 같은 트레이닝은 매일 할 수 없기 때문에 짬짬히 시간을 내어 할 수 있는 단순하지만 효과 만점인 운동을 몇몇 소개한다.

	자신의 체중을 이용한 스쿼트 처음에는 자신의 체중을 이용해야 운동 중 부상을 입지 않는다. 앉았을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤를 빼고, 허리를 똑바로 펴는 것이 중요하다. 권장 운동량 : 50개부터 시작하여 10개씩 증가시켜 6세트

	팔굽혀펴기 자신의 자전거 핸들바 넓이로 팔을 벌리고 운동하면 더욱 효과가 좋다. 권장 운동량 : 가능한 갯수 5세트

	플랭크 운동 버티기 자세로, 두발을 모으고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 흐트러지지 않게 하는 것이 중요하다. 팔굽혀펴기와 함께 플랭크 운동은 누워서 TV를 시청할 때 가장 하기 좋은 운동이다. 권장 운동량 : 1분 + 30초 휴식 5세트

	버피테스트 손을 벌린 자세에서 팔굽혀펴기를 하고 다시 일어나 손을 벌려 마무리 한다. 권장 운동량 : 30개 6세트

	벽에 기대어 스쿼트 자세 버티기 무릎이 90도 구부려지도록 자세를 잡고, 등이 벽에 완전히 밀착되도록 하여 버틴다. 권장 운동량 : 1분 + 30초 휴식 5세트

트레이닝에 도움이 되는 음식

트레이닝 과정도 중요하지만 트레이닝 이후에 다음 훈련을 위한 휴식과 회복도 마찬가지로 중요하다. 트레이닝을 통해 손실된 근육을 회복시키고, 탄수화물과 단백질을 보충하기 위한 음식을 소개하면서 2016년 한해도 건강하고 즐거운 라이딩을 기원한다.

	커피를 운동 전에 마시면 커피에 함유된 카페인으로 운동효과를 높일 수 있다. 카페인을 섭취하면 지구력을 높이고 트레이닝에 집중이 잘 된다는 연구보고가 있다.

	초코우유는 운동 후에 필요한 탄수화물과 단백질, 수분을 보충할 수 있는 저렴하면서 보관까지 편리한 음료다.

	다양한 아미노산이 포함된 아미노바이탈은 효과적으로 근손실을 보충하고, 원기회복에 도움이 되지만 가격이 부담된다면 단백질 파우더를 활용하는 것도 하나의 방법이다.

2016년 새해가 밝았다.
매년 하는 계획이겠지만, 올해는 작년보다 더 빠르고 더 즐겁게 자전거를 타는 해가 되기를 바라며 트레이닝에 대한 계획을 세울 것이다.
작은 실천, 작심삼일이라도, 시작이 무엇보다 중요하니 올해는 다짐한 만큼 실천에 옮기는 해가 되어보자.