트레이닝은 대단히 힘들고 어려운 연습을 통해 이루어지는 결과이다. 그렇다보니 아무리 마음을 잡는다 해도 동호인으로서 자신을 트레이닝하는 것은 쉬운 일이 아닌 것이다.
그래서, 이번에는 트레이닝의 목표를 잡고 그 결과를 만들기 위해 연습하는 방법을 선택했는데, 그 첫번째 목표가 실내 트레이닝을 통한 '분원리 코스' 1시간 완주라는 목표다.

분원리 코스에 대한 이해

경기도 팔당호 옆의 남종면에 위치한 분원리를 중심으로 한 '분원리 코스'는 이미 많은 로드바이크 라이더들이 자전거를 즐기는 곳으로 유명하다.
이 코스의 특징은 짧은 언덕과 코너가 팔당호를 옆에 끼고 이어져 있어서, 수려한 경치를 볼 수 있을 뿐 아니라 라이더에게는 스피드와 기술이 모두 필요한 재미있는 코스이기도 하다.
이번 기사에 적용할 코스는 분원리 코스 중 '분원 초등학교'에서 '홍가네슈퍼'까지 약 15km를 왕복하여, 총 30km를 달리는 코스로 정했다. 팔당호를 끼고 달리는 이 코스는 차량 운행이 적고 분원리 코스의 짧은 오르막 구간을 많이 만날 수 있는 코스이기 때문이다.

	분원리 코스 중에 팔당호를 옆에 끼고 달리는 도로는 차량이 적어 로드바이크 라이더들에게 인기가 많다. 출발지 : 분원초등학교 - 경기 광주시 남종면 분원리 100 반환점 : 홍가네슈퍼 - 경기 양평군 강하면 운심리 577 거리 : 분원초교->홍가네슈퍼->분원초교 - 왕복 약 30km

	팔당호를 끼고 달리는 분원리 코스는 경치가 멋진 것으로도 잘 알려져 있다.

평속 30km/h 유지하기

일반적인 평지의 코스라면 로드바이크로 평속 30km/h를 1시간 동안 유지하는 것이 그렇게 어려운 일은 아닐 것이다. 하지만, 분원리 코스는 계속 이어지는 오르막과 내리막, 코너링 탓에 평속 30km/h를 유지하는 것이 쉬운 일은 아니며, 1시간 이내에 완주한다면 체력과 기술을 기본 이상으로 모두 갖춘 라이더임을 인정받을 수 있을 듯 하다.

	분원리 코스는 짧은 업힐과 코너링이 많아서 평속 30km/h를 유지하는 것이 쉽지 않다.

오영환 선수의 5주 트레이닝 제안

이번 라이딩 목표는 오영환 선수와 함께 5주 트레이닝으로 계획하였다.
오영환 선수는 "기본기를 가진 라이더라면 이번에 제안하는 5주 트레이닝을 착실하게 마치고 평속 30km/h를 유지하면서 1시간 정도 라이딩이 가능할 것"이라고 이야기했다.
오영환 선수는 철인3종 선수이자, 철인3종 및 로드바이크 동호인들의 트레이닝을 다년간 해오고 있으며, 상급 동호인들에게는 매우 인정을 받고 있는 트레이너이기도 하다.
오영환 선수는 1주일에 4일 정도 운동하는 것을 목표로 잡으면 좋고, 트레이너를 이용한 실내 라이딩을 할 경우 파워미터 등의 장비를 활용하면 더욱 좋은 결과를 만들 수 있다고 말했다.

	트레이닝에 앞서 파워미터와 같은 장비가 있다면 더욱 효과적이다. 이런 첨단 장비가 없더라도 트레이닝을 통해 자신의 체력적 한계를 알게 되는 것이 중요하다.

	자신의 체중을 이용한 스쿼트 처음에는 자신의 체중을 이용해야 운동 중 부상을 입지 않는다. 앉았을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤를 빼고, 허리를 똑바로 펴는 것이 중요하다.

	팔굽혀펴기 자신의 자전거 핸들바 넓이로 팔을 벌리고 운동하면 더욱 효과가 좋다.

	플랭크 운동 버티기 자세로, 두발을 모으고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 흐트러지지 않게 하는 것이 중요하다.

	한발스쿼트 조금 어려운 운동으로, 자세를 유지할 수 있는 만큼 다리를 굽혔다 펴는 것이 좋다.

	한발런지 의자 위에 한발을 올리고 하는 운동으로, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 자세를 잡고 허리를 펴는 것이 중요하다.

	버피테스트 손을 벌린 자세에서 팔굽혀펴기를 하고 다시 일어나 손을 벌려 마무리 한다.

	벽에 기대어 스쿼트 자세 버티기 무릎이 90도 구부려지도록 자세를 잡고, 등이 벽에 완전히 밀착되도록 하여 버틴다.

	점프스쿼트 스쿼트 자세에서 일어설 때 반동을 주어 높이 뛰어 오른다.

	덤벨쓰리스터 양쪽에 약 2kg 정도의 덤벨 또는 물통을 들고 스쿼트 자세로 일어서며 팔을 위로 올린다. 가볍게 느껴지면 덤벨의 무게를 조금 더 올려도 좋다.

	셀프 트레이닝이지만 혼자서 하는 것보다 함께 하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다. 마음에 맞는 파트너와 함께 라이딩 경쟁을 하는 것도 좋을 것이다.

올해는 도전을 통해 실력을 향상시켜 보자.

꼭 분원리 코스가 아니더라도, 주위에 30~40km 정도 거리의 코스를 하나 목표로 삼아서, 올해는 10~20% 시간 단축을 목표로 트레이닝을 한번 해보는 것을 추천한다.
로드바이크 라이딩이라는 것은 멋진 경치를 보면서 시원하게 달리는 맛도 있지만, 트레이닝을 통해 자신의 체력과 실력을 향상시키는 재미가 매우 좋은 스포츠다.
올해는 트레이닝 프로그램을 통해 나의 한계를 넘어서는 실력 향상의 재미를 맛보는 해가 되기를 기대해본다.