지난해 그러니까 2011년 말에 2건의 파워미터 세미나가 열렸다. 그리고 이 글을 읽는 사람들 중 이미 이 세미나에 다녀온 사람들이 있으리라 생각을 한다.
하나는 와츠 사이클링에서 김상준님이, 다른 하나는 네오플라이에서 이경훈님이 진행을 했다.
양쪽 모두 각각 50명 정도의 인원들도 성황을 이뤘다. 그전 그러니까 2010년에도 파워미터 세미나가 있었는데 그 때 20명 안팎의 비교적 적은 수의 사람들이 찾은것에 비하면 매우 빠르게 인식이 바뀌고 있는걸로 보여진다.

와츠에서 열렸던 파워미터 세미나

파워미터는 단순히 보조 장비로 생각하면 매우 비싼 가격과 분석이 필요한 그리고 그 분석을 위해서 상당한 데이터가 필요하기 때문에 금방 꺼져 버리는 거품이 될 수 있겠지만, 이미 전 세계적으로는 거스를 수 없는 흐름이기에 외면하고 있을 수 없는 부분이기도 하다. 이 부분에 대해서는 필자도 하고 싶은 말들이 매우 많지만 흐름을 위해서 바로 본론으로 넘어가 보자.

이미 전에 썼던 내용에서는 파워미터의 소개를 해 봤다. 필요성에 대해서는 조금 모자랐던 감이 있지만, 관심이 있는 사람들은 좀 더 참고 읽었으리라 조심스럽게 생각을 해 본다.
이번에는 파워미터를 사용한 훈련에 대해서 먼저 소개를 해 보도록 하겠다.
기존에도 여러가지 훈련법들이 있었고, 그중 심박계를 사용한 훈련은 꽤나 오래전부터 사용되어 왔다.

심박계를 통한 훈련법도 많이 사용된다.

한때 심박계들이 폭 넓게 쓰여진 적도 있었고 아직도 상당히 선호되어 사용되고는 있지만, 최근들어 그 이용 빈도가 감소하고 있는게 아닐까 싶다. 가장 큰 문제는 심박으로 나온 데이터를 분석할 소프트웨어와 인력이 수요에 미치지 못했던 게 가장 큰 원인이 아닐까 싶다.
심박의 데이터는 신체에서 나오는 신호 중 심장의 박동 수를 체크하는 기기인데, 훈련을 하면 같은 강도에서 심박수는 오히려 줄어드는 모습을 볼 수있다
이런 전반적인 상황들을 제대로 캐치하고 활용할 수 있는 사람은 그리 많지 않다. 다만 페이스 유지를 위해서 아직도 사용되는 모습이 있지만, 훈련용으로는 조금 모자란 감이 있다.
물론 심박계 이상으로 몸의 상태를 측정할 수 있는 여러가지 기기들을 잔뜩 사용할 수 있으면 좋겠지만 아주 작게 만들어서 몸에 심어 놓지 않는한 그런 것들은 거의 불가능에 가깝다. 특히나 모든 운동 선수들에게 적용하기도 쉽지 않을 뿐 아니라 돈도 장난 아니게 들어갈 것이다.

파워미터를 통한 라이딩

가민 엣지 단말기를 통해 파워미터를 읽을 수 있다.

파워미터는 이전에서 언급을 했지만 이러한 여러가지 복잡한 신체 반응 대신 순수하게 밖으로 발휘되는 파워를 분석하는 기기이다. 사람의 근육이 어떤 에너지원을 가지고, 어떤 과정을 거쳐서 운동이 일어나는지를 보는 것과 조금 다른 부분을 가진다. 물론 그 모든 신체 과정이 다 연관이 되어 있기 때문에 결국 공통 분모를 가지기는 하지만, 여러가지 불확실한 부분을 배제하고 하나의 펙터에만 집중해서 훈련을 할 수 있게끔 도와준다.
그리고 이러한 기준점을 제시하고 훈련할 수 있게끔 만들어진 개념이 바로 FTP라는 것이 되겠다.

FTP(Functional Threshold Power)란?
보통 사람들이 훈련에 대해서 얘기할때 가장 먼저 생각해야 될 부분이 있다. 바로 목표를 세우고 프로그램을 만들 때 무엇을 기준으로 할 것인가 하는 점이다.
예를 들어 최대 심박의 85%에서 훈련을 하세요. 라는 말을 들었다고 하자. 여기에서 기준점은 바로 최대심박을 말하는 것이다. 최대심박을 산출하거나 훈련대역을 계산하는 부분은 언급할 대상이 아니기에 건너뛰자.
운동을 하다보면 젖산역치(lactate threshold)라는 말을 자주 듣는다. 젖산은 운동을 할 때 몸에서 나오는 것으로 유산소 운동의 중요한 에너지원으로 쓰인다. 이 젖산의 생성과 분해의 진행이 어느정도 균형을 이루는 시점을 젖산역치라고 부르며 일반적인 운동의 기준점으로 사용이 된다.
이런 기준점은 세우는 이유는 이러한 기준점보다 높은 강도의 운동을 하면 피로의 정도가 매우 빠른 속도로 높아지기 때문이다.
다만 이런 몸에서 일어나는 것을 실시간으로 측정한다는 것이 쉬운게 아니어서(노력은 진행되고 있다) 요즘에는 운동의 종류마다 여러가지 기준점들이 제시되고 있다.

달리기의 경우 달리는 페이스(1km를 주행하는데 걸린 시간)를 이용해서 LTRS (Lactate Threashold Running Speed)라는 기준점이, 심박계를 기준으로 하는 경우에는 LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)라는 기준점이 등장한다. 즉, 실험실에서 주로 사용하던 것들을 좀 더 실전 각 운동의 상황에 맞춰 정립된 것이라고 생각하면 된다.
그리고 자전거의 경우에는 파워미터를 통해서 얻어지는 파워의 수치를 사용해서 그 기준점을 만들었으니 그게 바로 FTP라는 용어다.
일반적인 FTP의 수치는 1시간을 최대의 노력으로 라이딩을 했을 경우 측정되는 파워를 말하며, 이 수치를 기준점으로 삼아서 각 훈련을 할 수 있는 대역을 설정한다.
물론 1시간의 파워 수치라는것도 항상 그 수치가 나오는 것이 아니기 때문에 이 수치는 기준점일 뿐, 이 역치 파워는 대역으로 존재하기 마련이다.

FTP의 측정
여기서 부터는 파워미터가 필요한 부분이다. 물론 이 글은 파워미터를 가진 사람과 가지지 않은 사람 모두를 염두해 두고 진행을 하는 것이니까 여러가지 측정법을 소개하도록 하겠다.

1. 1시간의 ITT (Individual Time Trial)
가장 기본적인 용어에 충실한 개념이다. 통제가 잘된 도로 또는 달리는데 주위의 신경을 쓰지 않아도 되는 장소에서 1시간을 최대한 열심히 달려서 파워를 측정하면 된다.

2. 20분의 ITT
보통 1시간을 자전거로 달리면 40km 안팎의 거리를 달릴 수 있는 거리와 1시간 동안의 강한 집중력을 필요로 하기에 측정을 한다는게 쉽지 않다. 그래서 여러가지 많은 데이터를 종합한 결과 1시간의 최대 능력치는 보통 20분을 최대로 달렸을 때의 약 95% 정도를 보인다는 점에서 착안한 측정 방법이다.
물론 사람에 따라서 20분의 95%강도로 1시간을 달리지 못하는 사람도 있기에 다른 부분도 조금 더 감안하는게 좋다. 보통 20분의 평균 파워의 88%~98%정도에서 FTP가 나타난다.

3. 1시간 이상의 로드 레이스에서의 노말파워 (Normal power)
여기에서 새로운 용어가 등장하는데, 노말파워라는 것은 레이스 상황에서는 순간적인 가속이나 페달링에 집중하지 않는 상황들이 발생하는데, 이런경우 평균파워에 큰 영향을 미치게 된다. 이를 보정하는 식을 만들어서 일반적인 라이딩에서 주워지는 노력을 환산해 주는 방법을 찾게 되었고, 노말파워라고 부르게 되었다.
그리고 1시간 이상의 강한 레이스에서의 노말파워는 상당히 신뢰할만한 기준점이 되곤 한다.

4. 라이딩 데이터에서의 산출
위의 노말파워의 개념처럼 라이딩 데이터에서 대략적인 추정값을 유추해 낼 수 있다. 강한 레이스 상황에서 라이더는 FTP 강도 이상의 라이딩 시간을 크게 유지하지 못하기 때문에 그 파워 데이터를 분석해 보면
대략적인 추청치를 얻을 수 있는데, 개인적으로 이렇게 얻어진 추정치를 위에서 소개한 방법들과 결합하면 좀 더 정확한 값을 설정하는데 도움이 된다.

이러한 FTP의 설정은 훈련을 하기 위한 기본값이 되고 그 값이 변하는 추이를 지속해서 추적을 하면서, 훈련을 하는데 있어 가장 적절한 훈련 방식을 설정하는데 도움이 된다. 물론 개인적으로 그 값을 추정할 수
있으면 좋겠지만 그렇지 않은 경우가 많아서 보다 경험이 많은 사람의 도움을 받도록 하자.


훈련 존(zone)의 설정
위에서 얻은 FTP의 정보는 이 후에 훈련을 하기 위한 기준점으로 사용된다고 여러번 얘기를 한 적이 있다. 이렇게 산출된 FTP의 값을 이용해서 훈련을 하기 위한 존을 구성해 볼 수 있다.

이 도표는 여러가지 측정 방식에서 얻어진 FTP를 기준점으로 사용한 훈련 존의 설정이다.


각각의 존을 잠시 설명하면 이렇게 볼 수 있다.

1. 회복영역 (Active recovery)
매우 약한 강도를 말하며 일반적으로 쌓인 피로를 풀거나 워밍업단계에서 사용되는 영역이다.

2. 유산소 지구력 영역 (Aerobic endurance)
사이클링은 매우 효율이 높은 유산소 운동이다. 거의 모든 장거리 라이딩에서 사용되는 영역이기도 하며, 높은 지방의 사용률을 보이는 구간이기도 하다. 보통 유산소 라이딩에서는 일상적인 대화가 가능한 수준으로 생각하면 된다. 이 유산소 영역으로 라이딩을 하는 경우 아주 오랜동안 유지가 가능하다.

3. 템포 영역 (Tempo)
일반적인 사이클링 대회는 대부분 유산소 영역과 바로 이 템포 영역에서 이뤄진다. 지방의 사용률이 조금 떨어지는 구간이긴 하지만 전체적인 운동 강도가 높기 때문에 사실상 가장 많은 량의 지방 소모가 이뤄지는 구간이기도 하다. 때문에 충분한 영양 특히 탄수화물의 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면 이 강도를 유지하는 것은 쉽지 않다.

4. 역치 영역 (Threshold)
역치 또한 하나의 점을 나타내는 것이 아니라 어느 정도의 구간을 말한다. FTP라는 수치를 기준으로 조금 아래쪽과 조금 위쪽을 각각 서브쓰레스홀드(Sub-Threshold), 수퍼쓰레스홀드(Super-Threshold)로 나타내기도 하는데 전반적으로는 91~105% 정도의 상당히 넓은 영역을 나타낸다.
이 영역 이상으로 라이딩은 한다는것은 매우 힘든 일이며, 회복하는데 더욱 많은 시간이 걸리기 때문에 레이스 상황에서는 전략적으로도 중요한 부분이다.

5. 최대 유산소 영역 (VO2max)
일반적으로 실험실에서 측정할 수 있는 영역이기도 하다. 산소를 이용한 가장 큰 운동 능력을 보이는 부분인데, 지속할 수 있는 시간은 보통 3~8분 정도. 이것은 실험실에서 측정하기도 하는데, 이 때 측정되는 몸무게 1kg당 1분동안 필요한 산소의 최대량을 나타내고 종종 훈련을 위한 기준점으로 제시되곤 한다.

6. 무산소 영역 (Anaerobic capacity)
몸에서 산소를 사용하지 않는 매우 높은 운동 대역으로 사실상 이 영역을 유지할 수 있는 시간은 그다지 길지 않아서 1~2분 정도가 고작이다.

7. 신경근 영역 (Neuromuscular power)
스프린트를 위해서 사용되는 영역으로 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용한다. 지속시간은 고작 5~12초 정도로 매우 짧은 시간밖에 유지하지 못한다.

이렇게 훈련 존에 대해서 알아봤다. 그럼 자신의 FTP를 알고 훈련 존을 알면 바로 훈련을 하는데 도움이 된다.
그렇다면, 모든 사람들이 같은 훈련 방법을 쓰면 되는걸까?
그렇지않다. 애초에 같은 훈련 방법을 써서 될 것 같으면 코치가 필요한 부분이 아닐 것이다.
사람들은 그 성격만큼이나 매우 다양한 운동 특성을 가진다. 어떤 사람은 스프린트를 매우 잘하는 반면 언덕에 취약한 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 타임 트라이얼에 강하지만 스프린트가 약한 사람이 있을 수 있다. 무산소 영역이 강한 사람, 유산소 지구력이 강한 사람들도 있다. 이 때문에 FTP 이외에도 여러가지를 더 알아볼 필요성이 있다.
이렇게 각 운동시간대별로 도표를 만들었는데 이를 '파워 프로파일'이라고 부른다.

파워 프로파일은 일반적으로 자신의 파워를 몸무게로 나눈값 즉, 몸무게 대비 파워의 값으로 측정된다. 이를 통해서 자신이 어떤 특성을 가진 라이더인지 분석해 볼 수 있다.

다음은 기본적인 프로파일 표이다



이 도표는 수천명의 사람들의 파워를 분석해서 통계를 내어 만든 것으로 능력대별로 카테고리를 구성해 놨다.
만약 자신의 몸무게가 70kg이고, FTP가 300와트인 선수가 있다고 하자. 그럼 그 선수는 kg당 4.3와트 정도의 위치를 가지고 있고, 이를 가지고 도표에서 해당 영역을 찾으면 그 선수는 FTP의 카테고리 2의 위치에 있다고 볼 수 있다. 이 도표 처럼 일반적으로 기준이 되는 시간대역은 각각 5초, 1분, 5분, 그리고 60분을 나타낸다.
5초의 대역에서 파워가 매우 높게 나오는 사람은 스프린트에 강한 사람이고, 1분 대역에서 파워가 높은 사람은 무산소 능력이 높다고 볼 수 있다. 이렇게 각 시간대별로 몸무게 대비 파워의 수치를 가지고 프로파일을 만들면 자신이 어느 쪽에 강점을 가지고 있는지 약점을 가지고 있는지 체크해 볼 수 있다.
이를 이용해서 각 영역대별로 나타나는 특징을 정리해서 선수들을 분류해 보면 아래와 같다.
(붉은색이 각 선수들의 해당 시간대별 체중대비 파워 수치)

1. 올라운더
이런 특성을 가진 선수를 올라운더라고 부른다. 이는 어느쪽에 장단점을 가지기 보다 전반적인 능력치가 골고루 분포 되어 있는 선수를 말한다. 그 분포가 높게 형성되는 선수들일 수록 강한 올라운더라고 볼 수 있다. 물론 일반적인 초보 라이더들도 이런 모습을 가지지만 그 위치가 아래쪽에 위치해 있다.

2. 스프린터
스프린터들은 5초 근처 그러니까 매우 짧은 시간동안 폭발적인 파워를 보이는 선수들을 말한다. 이들은 짧은 시간은 매우 강하지만 그 이외의 능력은 평범해 보이기까지 한다. 물론 엘리트 선수들의 평범 자체가 일반인들 수준을 벗어나 있는 경우가 많으니까 우습게 보면 곤란하다.

3. 추발선수
추발은 남성의 경우에는 4km, 여성의 경우에는 3km의 짧은 거리를 달리는 독주 경기를 말한다. 물론 트렉에서 벌어지는 추발 경기의 경우에는 경기장 반대편에서 다른 선수와 달리는 경우가 있긴 하지만 기본적인것은 독주 형식을 가진다. 거리가 짧기 때문에 추발에 특화 된 선수는 해당 시간의 능력치가 매우 높게 형성이 된다.
일반적인 추발경기는 3~4분 정도에서 끝나기 때문에 추발선수들은 1분과 5분에서의 능력이 매우 뛰어나며 전반적으로 V자를 뒤집어 놓은 형태의 프로파일을 가진다.

4. 독주선수, 클라이머
이들은 5분에 비해서 높은 60분의 능력치를 보인다. 즉, 유산소 능력치가 극한으로 연마되어 있는 선수들이 많으며, 무산소 영역이나 스프린트 영역은 상대적으로 취약한 반면 유산소 능력치가 높게 형성이 되어 있다. 물론 철인삼종경기 선수들 또한 이런 형태를 가지고 있는 경우가 많이 있다.

이렇게 각 개인의 기본 능력치와 특성을 알아내면 어떤 부분에 중점을 두고 훈련을 해야 할지 알 수 있게 된다. 물론 이 이외에도 매우 세밀하게 그 장단점을 뽑아내어 활용해야 할 부분이 있지만, 이는 매우
전문적인 능력이 필요한 경우가 많다.

여기까지 파워의 수치를 뽑아내는 방법 그리고 이를 이용해서 프로파일을 만드는 방법을 알아 봤다.
그럼 다음에는 이런 데이터들의 의미를 추적하는 방법론에 대해서 알아보기로 하자.