겨울 시즌에는 자전거는 밖에서 타야한다는 '아웃도어'파와 추위와 굳이 싸워야 하냐는 '인도어'파로 나뉜다. 동계 라이딩 의류 비용이나 스마트 트레이너 구입 비용이 비슷하기 때문에 어느 쪽을 선택할지 고민이 될 수 있다.

세상에서 가장 먼 곳에 있는 현관을 박차고 나올 의지가 있다면 무엇이든 가능하겠지만 필자처럼 추위에 약한 사람이라면 인도어를 택할 수밖에 없다.

인도어 트레이닝하면 상당히 어려워 보이고, 왠지 비싼 돈 들였다가 방치할까 걱정이 들 수 있다. 이번 기사는 인도어 트레이닝이 거창하지도, 비싼 돈을 들이지 않아도, 너무 복잡하지도 않게 시작할 수 있다는 점을 보여주기 위해 준비했다. 어려운 용어도 최대한 배제했다.

파워미터? 심박계로 쉽게 시작하자.

최근 인도어 트레이닝 트렌드는 파워미터(Powermeter)를 기반으로 한다. 라이더가 사용하고 있는 파워를 매순간 측정하는 파워미터는 여러 변수가 반영되지 않아 라이더의 훈련량과 강도, 몸상태를 체크하는 데 객관적이고 효율적이다. 맨몸 운동인 육상이나 수영 등과 다르게 기구를 이용하는 자전거는 파워를 측정할 수 있어 파워미터를 적극적으로 활용하고 있다.

다만 파워미터는 가격장벽이 있어 선뜻 구매하기 어려운 아이템이다. 그러면 파워미터가 없으면 트레이닝을 하지 못할까? 

대답은 그렇지 않다. 트레이닝에 사용하는 측정기구로 심박계를 예전부터 사용했으며, 심박 데이터를 기반으로 한 인터벌 훈련은 1970년대 육상선수를 위해 개발되어 현재도 다양한 스포츠에서 활용되고 있다.

심박계는 파워미터에 비해 실시간 상태를 반영하지 못하고, 컨디션 등에 따라 편차가 있다는 단점이 있다. 대신 심박계는 가격이 파워미터에 비해 상당히 저렴하고, 실시간 반응을 확인하지 못하지만 심박 데이터로도 전체적인 트레이닝 상태나 추세를 확인할 수 있다.

파워미터는 크랭크나 페달, 휠 등 부품으로 장착되어 있는 것에 비해, 심박계는 가슴이나 팔뚝에 매번 착용해야 하는 번거로움이 있지만 파워미터 가격을 생각하면 일도 아니다.

	심박계(Heartrate Monitor)는 가슴 벨트로 착용하는 방식이 가장 많고, 브랜드에 따라 다르지만 가격은 3~10만원대에 형성되어 있다.

	가슴 벨트의 불편함을 개선한 암밴드 타입의 와후 심박계.

최대심박을 기준으로 한 트레이닝

심박계를 활용하기 위해서 먼저 자신의 최대심박(1분간 최대심박 평균치)을 알아야 하며, 최대심박을 통해 훈련 강도를 정할 수 있다. 최대심박은 알려진 여러 공식을 이용해 계산할 수 있으며, 공식은 일반적인 수치이니 심박계를 쓰면서 갱신되는 최대심박을 사용한다.

최대심박수를 바탕으로 한 트레이닝은 최대심박을 백분율로 구분한 'Heart Rate Zone(심박 존)'을 이용하는데, 심박 존은 개발자나 사용기계에 따라 여러 종류가 있다. 여기서는 십단위로 끊어져 있는 가장 간단한 '폴라(Polar)'의 심박 존을 활용하기로 하고, 만약 사용하는 기기나 프로그램이 있다면 거기에 따르도록 한다.

최대 심박의 50~60%는 워밍업/리커버리 구간(Z1), 60~70%는 팻버닝 구간(Z2), 70~80%는 인듀어런스 트레이닝 구간(Z3), 80~90%는 무산소 영역(Z4), 90% 이상은 최대산소섭취(VO2MAX) 영역(Z5)이다.

트레이닝은 목적에 따라 강도와 양이 달라지겠지만 유산소능력이나 근지구력 및 심폐지구력을 위한 훈련은 Z2에서 Z4 영역 안에서 해결된다. 지방분해가 많이 일어나는 Z2의 30분 이상 훈련, Z3과 Z4에서 인터벌 훈련 등으로도 충분하다. Z5 영역 이상의 심박은 트레이닝에 익숙해지고, 최대 운동능력(무산소 지구력, 젖산내성)을 키우고 싶을 때에 도전하기로 하자.

	심박을 활용한 트레이닝을 위해서 자신의 최대심박(1분간 최대심박 평균치)을 알아야 한다. 최대심박을 모르면 공식으로 구하고, 심박계를 사용하면서 갱신한다. *최대심박 계산 공식 220 - 나이 / 208 - (나이 X 0.7) / *여성 206 - (나이 X0.88)

분류	심박	운동시간	트레이닝 효과
Z5	90-100%	5분 이하	효과: 최대한의 근력과 폐활량을 시도할 수 있다. 느낌: 근육이 매우 피곤해지고, 숨쉬기가 힘들다. 대상: 충분히 훈련을 많이 한 경우 하는 것이 좋으며, 5분 이하로 짧게 인터발(interval) 형식으로 운동한다. 또는 2시간 이하의 라이딩 후 마무리 하기 전에 사용한다.
Z4	80-90%	2-10분	효과: 빠른 속도를 유지하여 견디는 힘을 증가시킨다. 느낌: 근육이 뻐근하고, 숨쉬기가 벅차다. 대상: 장거리를 1년 이상 꾸준히 운동한 경우 효과적이며, 시합이 시작되기 전 시즌에 중요하게 사용된다.
Z3	70-80%	10-40분	효과: 일반적인 트레이닝 페이스(pace)를 향상시키고, 중간 정도의 힘이 필요한 운동의 효율을 높여준다. 느낌: 빠르게 쉬는 숨을 꾸준히 이어갈 수 있다. 대상: 운동 성능을 향상시키기에 좋고, 특히 장거리 라이딩을 준비 하는 데 도움이 된다.
Z2	60-70%	40-80분	효과: 신체능력을 향상시켜 몸을 회복하는데 효과적이다. 느낌: 편안하고 쉽다. 근육을 조금 사용하고 심장이 조금 뛰는 정도. 대상: 트레이닝 시즌을 길게 가져갈 때 준비하는 것으로 좋고, 대회 등의 라이딩 후 회복할 때 사용한다.
Z1	50-60%	20-40분	효과: 워밍업 또는 운동 후 심박수를 낮추는데 효과적이다. 느낌: 매우 쉽고, 약간 긴장되는 정도 대상: 트레이닝을 하는 동안 몸을 회복하고, 운동 후 몸을 식히는 쿨다운(cool down)에 사용한다.

몸상태를 확인하기 위한 엘리베이트 포 스트라바

라이딩이나 훈련을 하면서 기록한 심박 데이터를 통해 훈련의 성과(소모 칼로리, 심박 존 분포 등)를 파악할 수 있다. 그렇다면 누적된 심박 데이터를 바탕으로 자신의 신체상태를 확인할 방법은 없을까?

트레이닝 분석 프로그램에 관심이 있다면 WKO+나 골든치타 등의 이름은 들어봤을 것이다. 트레이닝 성과를 분석하는 프로그램에는 PMC(Performance Management Chart)라는 그래프가 있어서 훈련량과 강도, 신체 상태를 파악할 수 있다. 보통 파워 데이터를 활용하기 때문에 심박계만으로는 사용하기 어렵다.

그렇다고 포기하기는 이르다. 심박 데이터로도 PMC와 같은 그래프를 만들어 트레이닝 결과를 보여주는 프로그램이 있다. 스트라바를 사용한다면 누구나 무료로 이용할 수 있다.

엘리베이트 포 스트라바(Elevate for Strava, 이후 엘리베이트)라는 프로그램은 스트라바의 써드파티 앱으로 크롬 기반 브라우저에 설치해 사용한다.

엘리베이트를 크롬 앱스토어(바로가기)에서 검색해 설치하고, 스트라바와 연동하면 그동안 기록한 데이터를 불러와 간단한 그래프를 보여준다. 만약 심박계를 사용하는데 스트라바에 심박 데이터가 보여지지 않는다면 프로필의 설정 메뉴에서 데이터 권한 항목을 '접근 허용됨'으로 바꿔준다.

	크롬 앱스토어에서 'Elevate for Strava'를 검색해 설치하면 상단 우측에 산 모양의 아이콘이 생성되고, 빈 탭에서 아이콘을 누르면 엘리베이트가 실행된다. 먼저 라이더 정보를 입력하고, 상단의 동기화 버튼을 눌러 스트라바 정보를 가져온다. 동기화가 완료되면 '피트니스 트렌드(Fitness Trend)'를 눌러 그래프를 불러온다.

엘리베이트 설치가 끝나면 크롬 브라우저 우측 상단에 산 모양의 엘리베이트 아이콘이 생성된다. 엘리베이트 아이콘을 누르면 엘리베이트가 실행되고, '선수 세팅(Athlete Settings)'에서 각종 라이더 정보(몸무게, 심박 등)를 입력한다. 그리고 우측 상단의 스트라바와의 연동 버튼을 눌러 정보를 가져온다.

엘리베이트 좌측에 있는 메뉴에서 '피트니스 트렌드' 항목에서 차트를 확인한다. 그래프는 노란색의 '피로도(Fatigue), 주황색의 몸상태(Form), 보라색의 훈련상태(Fitness)가 표시된다.

주황색 그래프는 값에 따라 트랜지션(+25 이상), 피트니스(+5~+25), 뉴트럴(-10~+5), 옵티멀(-30~-10), 오버로드(-30 이하)로 구분한다.
트랜지션은 질병 또는 부상으로 쉬고 있는 시기이고, 피트니스는 대회 참가를 위한 최상의 컨디션 구간이다.
뉴트럴은 리커버리를 위해 훈련 강도를 낮춰 유지하는 구간이고,
옵티멀은 훈련에 최적화된 상태를 말한다. 옵티멀 존에서 훈련을 하면 보라색 그래프를 효율적으로 올릴 수 있다. 오버로드는 훈련이 과한 상태이니 휴식을 취해야 한다.

보라색은 자신의 훈련 상태를 나타내며, 라이딩이나 트레이닝을 하면 상승하고, 쉬면 내려가는 모습이다. 따라서 중요한 점은 보라색 그래프가 우상향되도록 훈련을 지속적으로 해야 한다. 대신 주황색 그래프가 -30 아래로 내려가지 않도록 리커버리하거나 휴식을 취한다.

	노란색(Fatigue)은 피로도, 주황색(Form)은 몸상태, 보라색(Fitness)은 훈련 상태를 뜻한다. 보라색이 우상향하도록 트레이닝이나 라이딩을 지속하고, 주황색이 과훈련으로 -30이하로 내려가지 않도록 걍도를 낮추거나 휴식을 취하는 것이 중요하다.

일반 트레이너 + 유튜브 워크아웃 시청

이제 트레이닝을 시작해보자. 인도어 트레이닝을 위해 스마트 트레이너를 사용하면 세상 편하지만 입문자에게 부담이 크다. 심박계와 케이던스 센서 그리고 트레이닝 기록을 저장할 사이클링 컴퓨터 또는 스마트폰 앱만 있으면 상대적으로 저렴한 일반 트레이너도 상관없다.

준비물(심박계, 케이던스 센서, 트레이너)이 세팅되어 트레이너를 무작정 돌리기만 하면 능사는 아니다. 트레이닝에 대해 1도 모르는 라이더라면 트레이닝 영상이 넘쳐나는 유튜브를 활용하자.
유튜브에서 'indoor cycling workout'을 검색하면 여러 영상이 나온다. 트레이닝 입문자라면 고강도의 1시간 이상의 영상보다 20~30분 길이의 영상부터 시작한다.

트레이닝 영상에는 RPM과 구간 시간 그리고 에포트 레벨(Effort Level)이 등장한다. 에포트 레벨은 쉬움부터 어려움까지 10단계로 표시되는데, 정확한 수치가 아닌 인지강도이다. 제시된 RPM과 시간에 맞춰 레벨이 낮을 때는 기어를 낮추고, 레벨이 높을 때는 기어를 높여 인지강도를 조절한다.

트레이닝 기록은 사이클링 컴퓨터나 트레이너 앱(와후, 마이 이 트레이닝 등)에 저장하고, 스트라바에 연동 또는 수동 업로드해서 결과를 엘리베이트에서 확인한다.

	일반 트레이너는 가격이 저렴해 지출을 줄일 수 있다.

	엘리트의 일반 트레이너(터보무인, 터너, 볼라노 등)에 미수로(MISURO) B+ 센서를 추가하면 일반 트레이너에서 파워, 속도, 케이던스 데이터를 얻을 수 있다. 파워의 수치는 정확도가 높지 않지만 자신의 데이터를 상대적으로 확인하기에는 적당하다.

	케이던스 센서는 꼭 필요한 것은 아니지만 수치를 눈으로 볼 수 있어 RPM을 유지하는 데 도움이 된다.

	심장 강화 15분 워크아웃 동영상 주소: https://youtu.be/YPrm_5u-9HM

	지방을 태우는 20분 워크아웃 동영상 주소: https://youtu.be/4Hl1WAGKjMc

	업힐을 위한 25분 워크아웃 동영상 주소: https://youtu.be/uGnWzZ6kXrA

	사이클링 속도계가 없다면 스트라바와 연동되는 트레이닝 앱(마이 이 트레이닝, 와후 등)을 이용하면 된다.

랜선 라이더가 되거나 센터를 찾거나

보통 겨울이 되면 시즌오프라고 해서 라이딩을 멈추게 되면서 엔진이 초기화된다. 그리고 내년 시즌이 시작되면 몸상태를 끌어올리기 위해 부단히 노력해야 한다. 최근에는 미세먼지나 긴 장마로 외부활동을 하지 못하는 경우가 많다보니 트레이너를 장만해 꾸준하게 라이딩하는 경우가 많아져 '트레이너=겨울'이라는 인식이 달라졌다.
지속적으로 운동을 하고 싶은 라이더라면 트레이너를 장만하기를 권한다.

파워미터나 스마트 트레이너의 전유물로 여겨졌던 트레이닝은 심박계와 엘리베이트 프로그램만 있으면 일반 트레이너로 소화할 수 있다. 특히 엘리베이트는 자신의 훈련상태를 간단한 그래프로 확인할 수 있어 동기부여가 된다.

심박계를 활용해 자신의 몸상태를 체크하면서 게임 속의 캐릭터를 키우듯이 현실의 나를 키우는 인도어 트레이닝에 빠져보자. 
향후 체계적인 훈련에 목마르게 된다면 스마트 트레이너 또는 파워미터를 구매하거나 트레이닝 센터를 찾도록 한다.

	코로나19로 홈트를 즐기는 이들이 많아졌으며, 매트를 깔 수 있는 공간만 있다면 나만의 트레이닝 센터를 만들어 홈트를 즐길 수 있다.

	심박계를 활용한 트레이닝은 저렴하고 간단하지만 태생적으로 정확도가 낮을 수밖에 없다. 정확한 데이터를 원한다면 스마트 트레이너 또는 파워미터 구매를 권하며, 심도깊은 트레이닝 방법이 필요하면 트레이닝 센터가 최선의 선택이다.

	트레이너에 위에 있지 않아도 평소에 플랭크나 스쿼트 등의 코어 및 근력 강화 운동은 라이딩에 효과적이다.

	빠른 회복을 위해 트레이닝이 끝나면 폼롤러나 마사지건으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 운동 만큼 중요한 것이 회복이다.

	참고로 ANT+ FE-C를 지원하는 스마트 트레이너와 ANT+ 통신이 가능한 스마트폰이 있는 라이더에게 'Indoor Cycling Workout(ICW)' 앱을 소개한다. ICW는 무료로 3개의 트레이닝 프로그램을 이용할 수 있지만 최대 45분만 가능하다. 약 4천원을 지불하면 알찬 구성의 어드밴스 트레이닝 세션을 이용할 수 있으며, 추가 세션은 몇 천원만 투자하면 된다. ICW는 한번 결제하면 계속 사용할 수 있고, 스마트폰만 있으면 되니 트레이닝 준비가 간편하다. 물론 스트라바와도 연동된다.

트레이닝에 도움이 되는 기사

작심삼일로 끝나지 않는 겨울 트레이닝: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=8061
셀프 트레이닝, 회복의 중요성: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12601
셀프 트레이닝, 온라인 훈련: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=12690
즈위프트 트레이닝 프로그램: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=11312