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에디터 : 박병훈 (아이언스타)
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 철인3종 아시아 챔피언 박병훈 선수에게 스포츠 영양학을 들어본다. |
운동하면서 많이 궁금한 것 중에 하나가 영양에 관한 것들이다.
에너지가 어떻게 쓰여지는지 또 어떤 것을 섭취해야만 하는지 그리고 운동 중 무엇을 먹고 경기에 임해야 하는지 등이 궁금할 것인데, 우선 운동 시 주로 쓰여지는 에너지는 탄수화물이 가장 먼저 사용되고 단백질. 그리고 최종적으로 지방이 쓰여진다.
지방은 1g당 9kcal가 사용되고 단백질과 탄수화물은 4kcal 사용되는데, 우선 지방에 대해 알아보기로 하자.
운동을 하기 위해서는 지방이 필요하다. 그렇다면 얼마나 필요하고 어떤 음식을 먹어야 할까?
건강을 위해서는 저지방 음식을 섭취하게 되지만, 너무 적게 섭취하게 되면 호르몬의 불균형을 초래하고 너무 많으면 심장병의 위험성이 있다.
그렇다면 지방은 운동에 어떠한 영향을 미칠까?
1. 지방은 에너지원으로 사용된다.
지방은 신체의 얇은 근육조직이 에너지원으로 고갈되는 것을 막아주며 뇌와 신경에 에너지원인 탄수화물의 저장을 돕고 있고 지방이 없으면 기초적인 활동을 제대로 수행할 수 없고 심장과 폐는 물론 신경조직에 손상이 온다.
2. 심장병을 예방한다.
연구결과에 의하면 지방이 너무 적으면 에스트로겐(여성 호르몬의 일종) 수치가 낮아져 생리주기가 불규칙적이고 골격도 약해지며 여성에게 많이 나타나는 관상동맥 심장병의 원인이 되기도 한다.
3. 지방용해성 비타민을 흡수하도록 한다.
지방이 없으면 비타민 A, D, E, K와 같은 영양소를 흡수할 수 없고 이러한 영양소가 결합되어야만 칼슘을 흡수하고 신체의 산화를 방지한다.
4. 중요한 장기를 보호한다.
지방은 심장, 폐, 간, 신장 등 주요한 장기를 둘러싸고 외부의 충격으로부터 보호한다.
5. 과식을 방지한다.
지방은 cholecystokinine(일반적으로 CCK라고 부름)이라는 호르몬을 분비하여 뇌에 과식하지 말라는 신호를 전달한다.
 견과류는 단불포화지방을 함유하고 있어 에너지로 변환이 가장 잘 이루어진다. |
그렇다면 어느 정도의 지방을 섭취해야 하고 어떤 음식을 섭취해야 하나?
많은 스포츠 영양학자들은 음식 중 20-30%를 지방으로 섭취할 것을 권장한다.
[ 일일 지방 섭취 권장량 ]
일일대사량 1500 cal. 1800 cal. 2000 cal. 2400 cal. 2600 cal.
지방 20% -- 33 grams 40 grams 45 grams 53 grams 58 grams
지방 25% -- 42 grams 50 grams 55 grams 67 grams 72 grams
지방 30% -- 50 grams 60 grams 67 grams 80 grams 87 grams
간단하게 계산하는 1일 필요 칼로리
이 방법은 그 사람의 생활 습관에 따라 차이가 있지만, 간단하게 계산할 수 있는 편리함이 있다.
- 체중 감소 = 20kcal * 체중(kg) * 운동량
- 체중 유지 = 25kcal * 체중(kg) * 운동량
- 체중 증가 = 30kcal * 체중(kg) * 운동량
** 운동량은 다음과 같은 수치를 넣어서 계산한다.
거의 운동하지 않음 = 1
일주일에 3일 정도 = 1.25
강렬한 운동 = 1.6
예) 체중 70kg이고, 가볍게 자전거로 출퇴근하는 사람의 1일 칼로리 소모량
25kcal * 70kg * 1.25 = 2187kcal / 1일 (체중 유지)
필요한 지방 = 57~60g / 1일
 맛있어 보이지만, 튀긴 음식은 트랜스 지방이 함유된 경우가 많다. |
지방의 종류와 섭취
 지방의 종류를 확인하자. |
1. 단불포화 지방 (Monounsaturated fatty acids, MUFA)
견과류, 아보카도, 올리브 오일 등을 통해 섭취
2. 불포화 지방 (Polyunsaturated fatty acids, PUFA)
생선 또는 해산물을 통해 섭취
3. 포화 지방 (Saturated fatty acids, SFA)
코코넛 오일, 팜 오일, 버터 등을 통해 섭취
4. 트랜스 지방 (Trans-fats)
과자, 라면, 튀김 등을 통해 섭취
