휘슬러 휘트니스 센터의 권미사 트레이너와 함께 요가를 배워보자.

장거리 라이딩 시 통증을 호소하는 부위는 대동소이하다. 안장에 닿는 엉덩이, 핸들을 잡은 손목, 기울어진 상체를 지탱하는 등허리와 어깨, 회전 운동을 하는 다리 등을 그 예로 들 수 있다.
이번 연재에서는 휘슬러 휘트니스 권미사 트레이너에게 등, 허리, 어깨, 손목의 피로를 풀어주면서 강화할 수 있는 요가 자세를 배워보자.

요가자세는 특히 정확한 자세가 중요하다. 혼자서 하기 보다는 가족에게 자세가 바로 되었는지 확인할 필요가 있다.
TV를 시청할 때, 가만히 누워서 보지 말고 요가자세를 취해 보면서 연습해 보자.


-코브라 자세

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코브라 자세 엉덩이 근육에 힘을 줘야 허리(경추)에 무리가 가지 않는다.

손바닥 전체로 상체를 밀어주는 느낌으로 상체를 들어올리고 3 호흡 정도 자세를 유지한다. 가슴과 등을 넓게 펴서 호흡이 쉽도록 한다.

상체를 지탱시킬 때 어깨가 올라가거나 팔이 완전히 펴진 상태가 되서는 안된다.

*훈련강도 및 주의사항
-코브라 자세는 척추의 유연성을 높여주고, 피로를 풀어준다.
-매일 실시하며 3회 반복한다.
-상체를 들어올릴 때 어깨가 올라가거나 팔이 펴져서는 안되며, 손바닥 전체로 밀어준다.
-엉덩이 근육이 수축되어야 허리에 무리가 가지 않는다.
-상체를 올릴 때 힘들다고 숨을 참으면 안된다. 3번 정도 숨을 5초이상 뱉도록 한다.



-다운독 자세와 변형 자세

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다운독(down dog) 자세 -엉덩이를 기준으로 삼각형을 이루도록 자세를 고정한다.

기합을 받을 때 흔히 볼 수 있는 엉거주춤한 자세는 피하자.

다운독 자세를 변형한 자세로 다리를 최대한 뒤로 들어올려 바깥쪽으로 크게 원을 그리듯이 내린다.

변형자세는 라이딩 시 한쪽 방향으로만 움직이는 골반의 피로를 해소시키고 유연성을 키워준다.

*훈련강도 및 주의사항
-다운독 자세는 전신을 이용하지만 어깨의 피로를 풀어준다. 오십견에도 좋다.
-아래로 처진 내장을 원위치로 돌려주고, 다리 뒷쪽 근육의 스트레칭 효과도 있다.
-변형자세는 골반부위의 관절을 바깥쪽으로 돌려주어 유연성이 좋아지고, 피로회복에 좋다.
-손바닥 전체로 상체를 밀어주고, 발바닥도 바닥에 닿도록 한다.
-매일 실시하며 3 호흡 정도 자세를 유지한다.



-옆구리, 손목 강화 자세

초보자의 경우, 다리 하나를 앞으로 내밀어 중심을 잡는다.

자세가 숙련되면 두 다리를 곧게 펴서 운동효과를 높인다.

어깨와 손목에 하중이 실리지 않도록 한다.

*훈련강도 및 주의사항
-손목, 어깨에 상체를 기대지 않고, 손바닥 전체로 바닥을 밀어주는 느낌이 들도록 한다.
-단전과 엉덩이에 힘을 줘서 몸이 흔들리지 않게 한다.
-매일 30초씩 1~2회 실시한다.



촬영협조 : 휘슬러FITNESS (02-566-1118, 서울 강남구 역삼동 837-11 유니온빌딩 B2)