수영, 사이클, 런, 이렇게 3가지 종목을 동시에 경쟁하는 트라이애슬론(철인3종)은 올림픽 정식 종목이자 운동을 심도 있게 하고 싶은 많은 동호인들에게 인기를 얻는다. 우리나라에도 많은 엘리트 팀이 운영되고 있으며, 그 중에서 서울시청 트라이애슬론팀은 우리나라를 대표할 수 있는 엘리트 팀으로 잘 알려져 있다.
화려한 경력의 선수 출신인 안경훈 감독과 함께 훈련 중이었던 선수들을 만나 그들의 훈련 방법과 노하우를 들어 보았다.

서울시청 트라이애슬론팀의 소개 부탁합니다.

(안경훈 감독) 저희는 2005년에 팀이 창단되었고요. 남자 선수 셋, 여자 선수 셋, 전문 지도자까지 총 7 명으로 구성된 혼성 팀입니다.
우리 팀은 전국체육대회에서 3년 연속 종합 우승을 했었던 경력을 가지고 있고 . 또, 서울시청 소속 선수가 2012년 런던올림픽에 대한민국 최초로 올림픽 출전을 기록했습니다, 현재까지도 계속해서 국가대표 선수를 보유하고 있는 팀입니다.

서울시청 트라이애슬론 안경훈 감독

3가지 종목 훈련의 일정 관리는?

(안경훈 감독) 기본적인 플랜은, 오전에 사이클링을 항상 하고 오후에 수영을 합니다. 수영장은 쓸 수 있는 시간이 정해져 있기 때문에 오후에 수영을 하는 편입니다. 세가지 종목을 다 하는 날도 있지만 중간에 또 휴식을 넣어줘서 컨디션을 회복할 수 있는 스케줄로 갑니다. 
훈련 대비 휴식 시간이 조금 더 많아서 항상 충분한 컨디션 관리가 이루어질 수 있게끔, 저희는 훈련 계획을 만들고 있습니다.

(김완혁 선수) 저희는 대체적으로 공식적인 훈련에 집중을 하고 있는데요. 기본적인 코어 훈련이나 무리가 가지 않는 수준의 보강훈련 정도는 끝나고 스스로 하고 있습니다.
저희 종목의 특성 상 보강 훈련도 사실 감독님의 허가가 좀 필요하고요. 왜냐면 의욕만 앞서다 보면 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.

플레잉 코치이자 국가대표로 활동 중인 김완혁 선수

선수들이 종목 중에서 특히 어려워하는 것이 있나요?

(안경훈 감독) 선수 개개인 능력에 따라 다 다릅니다. 수영을 하다가 이쪽으로 온 선수들은 사이클이나 런을 힘들어하고, 또 어려서부터 트라이애슬론을 해왔던 선수들은 다 고르게 하다 보니, 마지막 런에서 항상 강한 퍼포먼스로 순위 결정을 해야 하기 때문에 런을 가장 힘들어합니다.
대다수 선수들의 순위를 결정짓는 것은 수영, 사이클 다음에 하는 마지막 런이기 때문에 런에 많은 어려움을 표현하고 있습니다.

마지막 순간에 순위를 결정짓는 런이 가장 어려운 부분으로 꼽힌다.

(김민주 선수) 근대5종 선수로 고등학교 때까지 활동했는데, 졸업 후에 감독님께서 추천해 주셔서 감사하게도 서울시청 팀에 들어올 수 있게 되었습니다. 저는 근대5종 중에서도 수영이 가장 좋았고, 지금도 수영을 가장 좋아하고 있습니다. 그리고, 달리기가 조금 힘들더라고요.
그래서, 달리기를 할 때 케이던스를 주로 확인하는 편입니다. 제가 뒤로 쳐질 때 보면 케이던스가 느려지는 경향이 있기 때문인데, 이 부분에 소리와 진동을 켜놓고 박자에 맞춰서 운동을 하면 훨씬 수월하게 마지막까지 갈 수 있습니다.

김민주 선수(왼쪽)와 서광재 선수

가민(GARMIN) 장비로 선수 관리를 하시는데, 도움이 되나요?

(안경훈 감독) 엄청나게 도움이 된다고 말씀드리고 싶고요. 훈련 데이터가 수집되면서 개개인 선수들의 변화가 확실해지니 피드백을 정확하게 줄 수가 있습니다. 그래서 가민 워치와 엣지 속도계, 랠리 파워미터 등을 활용한 데이터들은 선수 경기력에 굉장한 도움이 됩니다.
선수들이 예전에는 심박 기능만 많이 봤었는데, 현재는 가민 기기를 활용하면서 피드백이 확실하게 적용이 되니 또 다른 퍼포먼스를 낼 수 있는 상태에 도달하게 되더라고요.

훈련 또는 시합 중에 어떤 데이터를 많이 보시나요?

(박광준 선수) 저는 라이딩 할 때 심박, 속도, 거리, 3초 파워, 파워를 가민 엣지에 올려 놓고 봅니다. 파워와 심박 데이터를 제일 많이 확인하는 편인데, 심박을 더 많이 확인하고 있습니다.
심박은 컨디션에 따라 변화가 있는데, 저의 현재 컨디션을 확인하면서 훈련을 하기 위해 심박을 더 중요하게 생각하고 있습니다.

박광준 선수

(김완혁 선수) 저는 현재 시각, 진행 시간, 케이던스, 거리, 속도, 3초 파워, 심박수 이런 데이터를 한 번에 볼 수 있게 설정을 해놓고 있습니다. 그 중에서 파워와 심박수가 필수적이라고 생각하는데, 제가 시합 때 낼 수 있는 퍼포먼스가 이미 연습 중에 다 나와 있다고 생각을 하거든요. 그래서 연습을 하면서 냈던 그 파워와 심박 데이터를 시합 때 활용합니다.

특히, 사이클에서 제가 강점을 보이고 있다 보니까 저는 시합 때도 데이터를 굉장히 많이 보면서 시합 운영을 하고 있습니다.
사이클에서 제가 할 수 있는 파워를 넘어서면, 달리기에서 절대 제 기록을 찍을 수가 없습니다. 최고의 퍼포먼스를 내기 위해서는 수영, 사이클, 달리기가 제가 훈련했던 것 이상으로 가면 안 되기 때문에, 특히 시합 때도 파워 데이터는 굉장히 상세하게 체크를 해가면서 경기 운영을 하고 있어요.
저보다 달리기 기록이 빠른 선수들이 철인3종 경기에 들어갔을 때 뒤쳐지게 되는 경우가 있는데, 그런 데이터 활용이 좀 부족하기 때문이 아닐까라는 생각을 하고 있습니다.

선수들의 심박 데이터의 활용은?

(안경훈 감독) 가민 워치 같은 경우는 심박을 확인하기 위해 선수들이 항상 차고 뛰게 합니다.
심박의 경우는 단거리보다 장거리에서 데이터 값이 중요해 집니다. 또, 사이클과 런을 할 때의 심박 차이는 확연히 다른데, 사이클 심박은 조금 더 낮게 나옵니다.
그리고 선수들의 피로도는 가민 워치가 심박 데이터 등을 활용해 정확하게 잡아줍니다. 저희가 강도 높은 훈련을 한 후에는 충분히 쉴 수 있는 데이터 값을 가민 워치가 꼭 제공을 해줘요. 그 데이터 값을 기반으로 선수들이 또 다른 훈련을 할 수 있게끔 항상 코칭을 해주는데, 저는 그것을 많이 활용해서 선수들의 현재 피로 상태를 체크해고, 다음 훈련을 계획하게 됩니다.
그래서, 잘 때도 워치를 차게 합니다. 왜냐면 피로도 측면에서 회복이 됐는지 안 됐는지 워치를 차고 있어야지 정확한 데이터 값이 나오기 때문입니다.

(김완혁 선수) 저희는 철인3종 선수이기 때문에 수영, 사이클, 달리기를 하잖아요. 그 세가지 종목의 공통적인 데이터라면, 심박수인 것 같습니다. 자전거를 탈 때 케이던스, 파워, 심박수 전체적인 데이터를 보고, 수영은 스트로크 횟수까지 확인 하거든요. 그런 부분들과 함께 전체적으로는 심박수를 통해서 운동 강도를 설정하고 그렇게 훈련을 하고 있습니다.
수영할 때는, 인터벌과 매번 바퀴마다 랩을 찍으면서 운동을 하고 있기 때문에 랩마다의 심박수 변화, 그리고 끝난 후에 회복 심박까지도 재고 있습니다. 그래서 회복이 어느 정도 되고 있는지. 그걸 통해서 저희 신체 데이터를 확보할 수 있기 때문입니다.

김태향 선수

장윤서 선수

가민에서 보여주는 실시간 체력은 정확하던가요?

(김민주 선수) 저는 꽤 정확하다고 느끼고 있습니다. 월요일은 회복이 된 날이니까 100%로 시작해서, 하루하루가 지날수록 점점 바닥이 나는데요. 그래서, '이제 더 이상 할 수 없겠다' 싶어서 시계를 보면 0이나 1이 나오더라고요.
그 부분에서는 정말 정확하다고 생각합니다.

파워미터 도입 후, 어떤 변화가 있었나요?

(안경훈 감독) 파워미터를 쓰면서 예전 심박만 봤을 때와는 완전히 다른 훈련이 되었습니다.
훈련을 하면서 심박 값을 보면, 순간 상황에 맞춘 심박 값은 나오지 않습니다.
예를 들어, 순간 인터벌이 들어가서 강도가 높아지면 그 데이터가 심박 값으로 바로 나오지 않아요. 그러다 보니 선수는 오버페이스를 하게 되고, 그 후에 심박 값이 나왔을 때는 다시 안정적으로 가려고 하더라도 벌써 늦은 것이죠.
파워미터 같은 경우에는 순간 바로바로 데이터 값이 제공이 되기 때문에, 이것은 거의 혁명이에요. 선수들은 항상 데이터 값을 보면서 운동하고, 제가 쫓아다니면서 소리치는 것보다 파워미터를 보면서 하는 것이, 마치 자신의 코치를 바로 옆에 두고 훈련하는 것 같은 엄청난 효과를 제공합니다.

가민 랠리 페달형 파워미터

가민 랠리는 파워 외에도 다양한 데이터를 주는데, 활용 하시나요?

(안경훈 감독) 가민 랠리가 나오면서, 선수들의 관리가 바뀌었다고 볼 수 있는데요.
기본으로 제공하는 데이터 값인 페달링의 밸런스를 보더라도, 아무리 잘 타는 선수들도 그 밸런스를 보면 굉장히 무너져 있는 경우가 많습니다. 평균 2% 내외 정도 왔다 갔다 하는 것은 괜찮다고 보는데, 그 이상 무너진 선수가 많은 것 같아요.
밸런스가 무너진 선수들은, 계속 피로가 누적이 되면서 근육도 그것에 맞춰서 밸런스가 무너진 채로 발달이 됩니다. 그 데이터를 모를 때는 무너진 채로 그냥 사이클을 탔던 거예요. 
항상 밸런스가 무너져 있으니, 자주 부상이 오는 거죠. 어떤 선수는 무릎이 항상 아프고, 어떤 선수는 골반, 고관절이 아프고, 나중에 가서는 항상 병원을 다니면서 재활을 해야 합니다.
근데 가민 랠리 파워미터를 이용하면서부터는, 훈련 끝나고 데이터만 열어 보아도 페달링 밸런스에 대한 데이터가 다 나와 있으니, 다음번에 조금 더 신경 써서 고치려고 합니다. 그래서 우리 팀에는 48:52 밖을 벗어난 선수가 없습니다.

좌/우 페달링 밸런스 데이터

또 하나는 페달링의 효율성까지도 값으로 나와 있기 때문에 선수들이 스스로가 본인의 파일을 열어보고 항상 분석을 할 수 있다는 굉장히 큰 장점이 있습니다.
가민 랠리 파워미터 사용 후에 우리 선수들은 페달링이 굉장히 좋아졌어요. 예전에는 한 발 페달링 등을 하면서, 감으로만 이렇게 해왔었는데, 말 그대로 이건 감이죠. 좋아지긴 합니다. 근데 데이터로 보여주는 것과는 완전 다릅니다.
그리고, 선수들이 페달링을 하다가 힘이 들어가지 안고 끊어지는 부분이 있습니다. 그렇게 힘이 안 들어가는 페달링을 하는 선수들이 많아요. 근데 가민 랠리 파워미더를 쓰면서 그런 부분들이 정확하게 체크가 됩니다.

이런 데이터를 잘 활용하면 사이클은 정말 엄청나게 좋아집니다. 근데 이 좋은 것을 활용을 안 하는 경우가 많아요, 이런 데이터를 잘 활용하면 엄청나게 발전을 하게 될 것입니다.

페달링 분석에 대한 다양한 데이터를 제공하는 가민 랠리

철인3종 동호인들에게 주는 팁?

(안경훈 감독) 풀코스 아이언맨 정도로 가게 되면 당연히 워치를 차고 심박 데이터를 보는 게 가장 유리할 것입니다. 그리고, 하프 아이언맨 정도에서는 파워나 심박을 같이 제공받는 데이터를 활용하면 좋습니다. 하지만 올림픽코스 이하의 거리에서는 파워미터에서 제공하는 파워를 보고 하면 경기력 향상이 될 것입니다.
또 초보자들에게 가장 중요한 것은 이 데이터를 이용해 훈련 계획을 만들어 가는 겁니다. 기본적으로 파워미더를 이용하면, 내 정확한 FTP 값을 그리고 정확한 트레이닝 존을 만들어내는 것이 중요합니다.
그리고, 정말 좋아지려면 혼자 운동하지 마시고 같이 그룹을 결성하거나, 먼저 운동을 하셨던 선배님들한테 꼭 배우셔야 될 것 같아요. 더 나아가서 지도자가 지도를 해줄 수 있는 아카데미에 가서 배우는 걸 권장 드리고 싶습니다.
또 제일 중요한 건 부상이 없어야 되니까, 정말 무리하지 마시고 기본에 충실하셔야 됩니다.