자신의 몸무게와 중력을 이용한 맨몸 운동(bodyweight exercises)은 비용이 들지 않으면서 장소와 시간에 구애 받지 않아 틈틈히 수행할 수 있는 좋은 운동이다.
이번 기사는 런지 편에 이어 맨몸 운동의 기본인 스쿼트에 대해서 알아보고자 한다.

바디웨이트 운동의 단점?

웨이트 트레이닝은 근력의 성장을 중량의 숫자로 확인하고, 무게를 추가해 목표치를 상향할 수 있는 것에 반해 체중을 이용하는 바디웨이트는 운동 부하의 한계와 목표 달성 확인이 어렵다는 것이 단점이다. 
그래서 바디웨이트에서 운동 강도를 증가하기 위한 방법으로 덤벨, 케틀벨, 탄련밴드 등을 활용하거나 무게 중심과 자세의 안정감을 변화시키는 방식 등을 사용한다.
예를 들어 하프짐볼(보수볼) 위에서 스쿼트를 진행하거나 아령을 한쪽 손에 들고 포워드 런지만 하더라도 균형을 잡기 위해 근육을 더욱 사용하게 된다. 또 운동 속도를 늦추거나 비슷한 운동을 결합해 동작을 복잡하게 만들면 부하가 늘어난다. 

모든 운동이 그러하듯 처음에는 운동 부하보다 올바른 자세가 중요하니 횟수나 시간보다 자세를 먼저 만드는 것이 중요하다.

스쿼트 (squats)

하체 운동의 대표로 불리는 스쿼트는 런지와 비슷하게 대퇴사두와 둔근에 자극을 준다. 스쿼트(squat)는 '쪼그리고 앉다'라는 뜻을 가지고 있어, 런지와 다르게 다리가 고정되어 있다. 스쿼트는 맨몸으로 하기도 하지만 부하를 늘리기 위해 덤벨이나 바벨, 머신 등 다양한 기구를 사용하는 웨이트 트레이닝 중에 하나다.

스쿼트는 쪼그려 앉는 자세를 취하기 때문에 발목, 무릎, 고관절의 유연성이 필요하다. 유연성이 부족하다면 다리를 더 벌리거나 덜 앉은 방식으로 관절의 부담을 줄일 수 있다. 다리는 앉았을 때 복부가 허벅지에 걸리지 않을 정도로 벌리며, 발은 균형을 잘 잡을 수 있는 각도를 찾는다.

스쿼트는 기본적으로 쪼그려 앉았다가 일어서는 자세가 기본이며, 앉은 자세에 따라 쿼터, 하프, 풀(딥), 와이드, 싱글 레그, 점프 스쿼트가 있고, 고블릿, 프론트/백, 머신 스쿼트 등 중량을 더한 스쿼트도 있다. 

*스쿼트

스쿼트는 숨을 마신 상태로 몸을 내리고, 거의 올라올 쯤에 숨을 내뱉는다. 상체는 과도하게 앞으로 숙이지 않고, 엉덩이는 뒤로 빠지지 않는 척추 중립 자세를 잡는다. 스쿼트를 하면서 발바닥과 무릎이 흔들리지 않게 한다.

사람마다 체형이 달라서 앞으로 쏠리는 경우가 있다. 이럴 때 뒤꿈치에 얇은 매트를 밟거나 고블릿 스쿼트를 한다. 고블릿 스쿼트는 덤벨 또는 케틀벨을 든 팔을 몸에 붙인 상태에서 진행하기 때문에 허리를 세울 수 있고 깊게 앉을 수 있다. 

중립 자세를 유지하면서 앉았다 일어서기를 반복하는 스쿼트 기본 동작

*고블릿 스쿼트

스쿼트 기본 동작에서 손에 물통 하나 정도의 무게(600g~1kg)를 들고 스쿼트 동작을 한다. 이것은 상체가 과도하게 앞으로 숙여지는 것을 예방하기 때문에 기본 스쿼트보다 중립 자세를 유지하기 좋은 것이 특징이다.

고블릿 스쿼트 영상. 원본 : https://youtu.be/1RcAgzHHm20?feature=shared

*싱글 레그 스쿼트

자신의 체중을 한 다리에만 집중하면서 스쿼트를 하는 싱글 레그 스쿼트는 근력과 균형 감각을 키울 수 있는 고난이도 스쿼트이다. 균형을 잡기 위해 자세가 매우 중요한데, 양손을 앞으로 내밀면서 다리를 뒤로 보내는 자세가 쉽게 균형을 잡을 수 있게 도와준다.
싱글 레그 스쿼트는 관절과 근육의 유연성이 동반되어야 하기 때문에 고관절과 발목, 햄스트링 등을 스트레칭으로 풀어주고 하는 것이 좋다.

싱글 레그 스쿼트 영상. 원본 : https://youtu.be/idrCHW7TVlA?feature=shared

* 딥 스쿼트

스쿼트의 기본 자세에서 다리를 더 넓게 벌리고 완전히 쪼그려 앉을 정도까지 상체를 낮추는 것이 딥 스쿼트이다. 일반적인 스쿼트에 비해 천천히 움직이면서 스트레칭의 효과도 함께 얻을 수 있다.

딥 스쿼트 영상. 원본 : https://youtu.be/YS_g9XRm7dc?feature=shared

*드롭 스쿼트

서 있는 자세에서 앉을 때 발바닥이 살짝 들릴 만큼 빠르게 움직이는 것이 드롭 스쿼트이다. 손의 움직임도 빠르게 변화를 주어야 하고, 앉은 후 잠시 동안 자세를 유지하여 동적 근육과 정적 근육이 동시에 작동하도록 하는 것이 중요하다.
자전거를 타는 것과 같은 동적인 스포츠에서 근육이 충격에 대응하는 힘을 기르도록 도와준다.

드롭 스쿼트 영상. 원본 : https://youtu.be/dZb8ULR_kxI?feature=shared

*월 싯 (wall sit)

스쿼트는 아니지만 비슷한 자세 중에 월 싯이 있다. 말 그대로 벽에 기대어 앉는 자세로 스쿼트와 비슷한 효과를 내면서 자세는 쉽다. 월 싯은 벽에 기대어 허벅지가 바닥에 수평이 되도록 버티면 되고, 근력이 부족하면 무릎 각도를 높여서 수행한다.
월 싯은 수행 시간을 늘리거나 앞꿈치로 서기, 한 다리씩 교차해서 들기, 허벅지에 원판 올리기 등으로 부하를 늘릴 수 있다.

벽에 등을 기대고 자세를 유지하는 '월 싯'은 하체의 정적인 근력을 향상시킨다.

맨몸 운동을 위한 영상은 와후 피트니스에서 제공하는 SYSTM(시스템) 트레이닝 프로그램을 참조하고 있다. 와후 SYSTM은 무료로 할 수 있는 프로그램도 있기 때문에, 겨울철에 필요한 기본기를 갖추는 데 큰 도움을 받을 수 있다.

관련 웹사이트
WAHOO SYSTM : https://www.wahoofitness.com/systm