자전거용 트레이너는 여러 형태로 존재하지만 가장 보편적이면서 사용하기 쉬운 미노라(Minoura)의 Rola850 모델의 사용법을 설명하면서 트레이너의 활용에 대하여 알아보기로 하자.

트레이너 조립 및 자전거의 설치 동영상을 통한 간단한 사용법

케이던스(cadence)란?
자전거의 페달 회전수를 나타내는 것으로 분당 회전수인 RPM을 사용한다. 페달이 1분에 50회 회전하였으면 케이던스는 50rpm이 되는 것이다.

페달을 한번 회전했을 때를 1바퀴로 한다. 1분간 회전수가 rpm으로 케이던스를 나타낸다.

케이던스 센서를 이용하여 현재 케이던스를 알려주는 속도계도 있는데, 그런 것이 없을 경우는 10초간 나의 오른쪽 무릎이 몇 번 위로 올라오는 지 센 후 곱하기 6을 하여 케이던스를 구할 수도 있다. 물론 라이딩 중 그런 것을 세는 것이 쉽지는 않다. 그래서 꾸준한 트레이닝을 위해서는 케이던스 센서가 장착된 속도계를 구입하는 것이 편리하다.

트레이너를 이용한 트레이닝 방법

트레이너를 이용한 여러가지 트레이닝 방법 중 '회전력 향상 트레이닝' 방법과 '업힐 향상 트레이닝' 방법 두 가지를 소개한다.

- 페달 회전력 향상 트레이닝

랜스 암스트롱은 높은 케이던스를 이용한 주법으로 유명하다.

1. 워밍업을 15분간 실시한다.
케이던스(cadence)를 약 90rpm 정도로 하고, 약 15분 정도 가볍게 트레이너를 탄다.
2. 케이던스를 110~115rpm으로 30초간 달린다.
3. 다시 90rpm 정도로 케이던스를 낮추어 60초간 가볍게 탄다.
회복이 너무 늦어지면 케이던스를 90rpm보다 조금 더 낮게 해도 괜찮다.
4. 다시 케이던스를 110~115rpm으로 높여 60초간 달린다.
5. 케이던스를 90rpm 정도로 낮추어 60초간 가볍게 탄다.
6. 위와 같이 빠른 케이던스를 이용한 라이딩 시간을 30초씩 늘리면서, 6에서 7회 반복한다.
마지막 빠른 케이던스의 지속시간이 3분(6회 반복 시)에서 3분 30초(7회 반복 시) 정도 된다.
7. 케이던스를 90rpm 이하로 내리고, 쿨다운 시간을 10분~15분 정도 갖는다.

이런 트레이닝은 일주일에 2~3회 하는 것이 좋은데, 한번 트레이닝 후 다음 날은 쉬어주는 것이 좋다. 매일 매일 하는 것보다 하루 걸러 하는 것이 더 효과적이다.

- 언덕 오르는 힘을 기르기 위한 트레이닝

언덕을 잘 오르는 것은 자전거 타는 기술 중 가장 어렵다.

운동 시간 : 60분 또는 케이던스를 90rpm 이상 유지할 수 없을 때까지

1. 15분~30분 워밍업을 하여 최대심박수(HRmax)를 60~65% 정도로 올린다.
2. 케이던스를 90rpm으로 올려서 유지한다. 10분이 지날 때마다 높은 기어로 변속하여 심박수가 5%정도 올라가도록 한다. 이렇게 10분마다 계속 변속을 하면서 도저히 90rpm의 케이던스를 유지할 수 없거나 60분이 될 때까지 지속한다. 60분이 지나도 계속할 수 있는 여력이 남을 경우는 마지막으로 1분마다 심박수를 1%씩 올려가면서 완전히 지칠 때까지 달린다.
3. 속도를 낮추어 최대심박수의 60~65% 정도를 유지하고, 15분 정도 마무리한다.

위의 트레이닝을 하기 위해서는 미리 자신의 최대심박수와 운동에 필요한 심박수를 계산하여 표를 만들어 놓으면 좋다.
나이가 30일 경우 최대심박수 = 220 – 30(자기나이) = 190 (정확한 최대심박수는 트레이닝 코치나 전문기관을 통해 확인하는 것이 좋다.)
최대심박수의 60~65% = 114 ~ 124
최대심박수의 5% = 9~10
최대심박수의 1% = 2

참고) 심박계를 이용한 트레이닝 바로가기


겨울철 뿐만 아니라 시즌 중에도 트레이너를 이용한 트레이닝은 매우 효과적이며 자세 교정과 실전 라이딩의 준비 과정으로 많은 도움이 된다.

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