|
||
|
에디터 : 바이크매거진
|
심박수를 맞추어 운동하는 방법은 더 효율적이고, 목적에 맞는 트레이닝을 하기 위해 사용된다. 또한 운동 중 자신의 심박수를 알고 있으면, 페이스를 유지하기 쉽고, 안전하고 효율적인 운동을 할 수 있다.
최대심박수(HRmax)
심박을 이용한 트레이닝에서 가장 중요한 요건은 자신의 최대심박수를 알아내는 것이다.
최대심박수는 에너지 소비량을 평가하는데 쓰이며, 자신의 최대 능력을 발휘할 때 측정된 분당 심장박동수이다. 최대심박수는 운동강도를 결정하는 중요한 요소이며 최대심박수를 안전하고 정확하게 측정하기 위해서는 공인된 측정기관이나 전문 트레이닝 코치를 통해 측정하는 것이 바람직하다.
일반적으로 “최대심박수 = 220 – 자기나이”로 계산하기도 한다.
심박에 따른 운동효과 (괄호의 심박수는 최대심박수를 190bpm으로 했을 때 예제)
|
분류 |
심박 |
운동시간 |
트레이닝 효과 |
|
Maximum |
90~100% (171-190bpm) |
5분 이하 |
효과 최대한의 근력과 폐활량을 시도할 수 있다.. 느낌 근육이 매우 피곤해지고, 숨쉬기가 힘들어진다. 대상 충분히 훈련을 많이 한 경우 하는 것이 좋으며, 5분 이하로 짧게 인터발(interval) 형식으로 운동한다. 또는 2시간 이하의 라이딩 후 마무리 하기 전에 사용한다. |
|
Hard |
80~90% (152-171bpm) |
2~10분 |
효과 빠른 속도를 유지하여 견디는 힘을 증가시킨다. 느낌 근육이 뻐근하고, 숨쉬기가 벅차다. 대상 장거리를 1년 이상 꾸준히 운동한 경우 효과적이며, 시합이 시작되기 전 시즌에 중요하게 사용된다. |
|
Moderate |
70~80% (133-152bpm) |
10~40분 |
일반적인 트레이닝 페이스(pace)를 향상시키고, 중간 정도의 힘이 필요한 운동의 효율을 높여준다. 느낌 빠르게 쉬는 숨을 꾸준히 이어갈 수 있다. 대상 운동 성능을 향상시키기에 좋고, 특히 장거리 라이딩을 준비 하는데 도움이 된다. |
|
Light |
60~70% (114-133bpm) |
40~80분 |
효과 신체능력을 향상시켜 몸을 회복하는데 효과적이다. 느낌 편안하고 쉽다. 근육을 조금 사용하고 심장이 조금 뛰는 정도. 대상 트레이닝 시즌을 길게 가져갈 때 준비하는 것으로 좋고, 대회 등의 라이딩 후 회복할 때 사용한다. |
|
Very Light |
50~60% (104-114bpm) |
20~40분 |
효과 워밍업 또는 운동 후 심박수를 낮추는데 효과적이다. 느낌 매우 쉽고, 약간 긴장되는 정도 대상 트레이닝을 하는 동안 몸을 회복하고, 운동 후 몸을 식히는 쿨다운(cool down)에 사용한다. |
심박센서의 착용
 밴드로 되어 있는 심박센서를 맨살에 닿도록 착용하고, 시계를 통해 심박을 확인할 수 있다. |
심박계는 몸에 장착하는 심박센서와 그 센서에서 보내주는 데이터를 읽는 단말장치로 되어 있다. 가장 많이 사용하는 형태는 사진과 같이 센서를 가슴에 차고, 손목시계로 만들어진 단말장치를 통해 나의 심박 내용을 읽을 수 있는 것이다.
단말장치는 쉽게 내 심박수를 읽을 수 있지만, 나의 기본 정보(나이, 체중, 성별, 최대심박수 등)를 입력하면, 위험한 상황에서 경고 메시지를 주거나 운동 중에 소모한 칼로리 계산 등 추가 정보를 얻을 수 있다.
다음 트레이닝 연재에서 심박계를 이용한 트레이닝 프로그램을 조금 더 다룰 계획이다.
심박계의 소개
|
폴라(Polar) CS200 심박계 자전거 속도계 자전거 케이던스 센서 자전거 장착형 소비자가 : 280,000 원 | |
|
캣아이(CAT EYE) MSC-HR20 심박계 손목시계용 소비자가 : 89,000 원 |
