우리는 흔히 다이어트를 하기 위해 운동하려면 땀을 많이 흘리면서 힘들고 어렵게 해야 된다는 고정관념을 가지고 있다. 하지만 트레이닝 전문가들은 다이어트를 위해서는 일반적인 운동 상식과는 다른 방법을 제시한다.

자신의 최대 심박수 60~70%가 최적이다.
ACSM(미국스포츠의학회)에 따르면 체중감량을 위한 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%가 적당하며, 1주일에 4~5일 이상 꾸준하게 하는 것이 좋다고 발표하였다.
그리고 운동 시간은 한번에 40분 이상 지속적으로 하는 것이 좋다.
일반인이 자전거를 타면서 이정도의 심박수를 유지하기 위해서는 숨이 차오르지 않고 가볍게 페달링을 하는 수준이며, 심장이 단련될 수록 그 강도가 높아지게 된다.

다이어트에 적당한 나이별 심박수 구간 예시

최대 심박수 산출법
최대 심박수를 정확하게 산출하기 위해서는 전문 트레이너와 함께 해야 하지만, 일반적으로 최대 심박수는 아래와 같은 공식으로 구하기도 한다.
최대 심박수 = 220 - 나이
위와 같은 방식으로 예를 들면 나이가 30살인 사람은 '220-30=190'이 최대 심박수가 되는 것이다.
물론 위에서 언급했듯이 개별 차이는 큰 편이다. 정확한 최대 심박수를 확인하기 위해서는 전문 트레이너와 함께 하는 것이 좋다.

첫 1~2주는 가볍게 적응하는 것이 좋다.
당장 다이어트를 위해 자전거와 심박계를 구매해서 사용한다면 처음 1~2주 정도는 가볍게 내 몸이 운동에 적응하는 시간을 갖는 것이 좋다. 운동 강도와 시간을 조금씩 늘려나가야 몸을 다치지 않으면서 다이어트 트레이닝에 성공할 수 있다.

자전거를 타면서 쉽게 자신의 심박수를 측정할 수 있는 폴라 CS200

심박계, 왜 중요한가?
처음 운동을 시작하는 사람들은 자신이 얼만큼 무리해서 운동을 하는 지 모르는 경우가 많다. 심박계는 운동에 따른 신체의 변화를 데이터로 알려주는 것으로 너무 무리하게 운동을 하여 부상을 입는 등의 경우를 미리 예방할 수 있다.

이번 다이어트 스쿨 참가자 소개
바이크매거진에서 진행한 "스캇과 함께하는 다이어트 스쿨"은 많은 신청자들이 있었지만 나름대로의 이유와 목적성을 가진 5명의 체험자를 선발하였다.
먼저 비만클리닉 "365mc"에서 측정한 결과에 따라 그들의 다이어트 목표치를 확인해보자.

닉네임 : 에이스프로(35) 적정 체중 : 75.2kg 목표 감량 : 체지방 -21kg 체중이 급격하게 늘면서 건강 상의 문제가 발생하기 시작하여 신청하게 됐다. 고도비만이며 전체적인 식습관 개선이 필요한 상황이며 복부 비만이 심각하다.

닉네임 : NineEleven(32) 적정 체중 : 89.1kg 목표 감량 : 체지방 -14.5kg 자전거 출퇴근과 함께 건강한 몸을 만들고 싶어 신청했다. 운동 선수형의 몸을 가지고 있으며, 운동량이 줄면 쉽게 체중이 느는 타입이다. 하지만 운동 효과도 좋아서 먹는 양을 줄이고 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다.

닉네임 : keb78(32,좌) 적정 체중 : 54.4kg 목표 감량 : 체지방 -7.7kg, 근육량 +2.8kg 갑자기 10kg 정도 불어난 체중 때문에 다이어트를 하려고 하니 혼자서는 쉽게 되지 않아 다이어트 스쿨의 프로그램에 따라 체중 조절에 성공하고 싶어서 신청했다. 운동량은 어느 정도 되는데, 식습관을 개선해서 양을 조금 줄이고 폭식이나 편식을 피하면서 운동을 병행하면 효과를 볼 수 있을 것이다.

닉네임 : 조정회(28) 적정 체중 : 70.9kg 감량 목표 : 체지방 -19.6kg 작년부터 금연을 하면서 갑자기 체중이 많이 늘어나서 신청하게 됐다. 체지방 조절이 많이 필요한 상황으로 특히 술 등을 피하면서 운동하면 효과가 좋다.

닉네임 : 삐랑뚱땅(22) 적정 체중 : 55.2kg 감량 목표 : 체지방 -4.5kg, 근육량 +8.3kg 어린이집에서 일하는데 아이들이 "선생님 배에 아기가 있어요"라며 놀리고 출근길에 임산부인줄 알고 자리를 비켜주신 일이 있어 그 충격으로 신청을 했다. 체중은 표준 이하인데 체지방이 표준보다 높고 근육량이 매우 적은 상황이다. 음식을 고르게 섭취하고 꾸준히 운동하면서 근육량을 늘리면 좋은 효과를 볼 수 있다.

다이어트 스쿨 다음 시간은 아시아 아이언맨 챔피언인 박병훈 선수와 함께 최대 심박수를 측정하고 개인별 차이에 따른 심박수와 체중 조절에 대해 이야기를 할 계획이다.