런닝을 위한 실내 트레이닝
2012-06-13   박창민 기자
자전거와 런닝은 매우 궁합이 잘 맞는 운동으로 알려져 있다. 실제로 자전거 선수들이 예상 외로 골반이나 좌우 균형에 대한 문제가 많고, 마라톤 선수들은 발과 다리 관절의 문제가 자주 발생한다. 그에 비해 철인3종 선수들은 부상이 적고 신체 균형이 좋은 편이다.
이번에는 실내에서 트래드밀과 웨이트를 이용한 런닝 훈련에 대해 알아보기로 하자.

실내에서 트래드밀을 활용하면 야외에서 하기 어려운 훈련을 할 수 있다.

실내에서는 인터벌 훈련과 자세 교정 등이 가능하다.
실내 트래드밀에서 런닝 훈련을 하는 것은 외부 날씨 등에 영향을 받지 않아서 좋기도 하지만, 쉬지 않고 원하는 속도와 시간 만큼 훈련할 수 있어서 좋다.
이런 특징을 이용해 속도의 강약을 바꿔가며 달리는 인터벌 훈련 등을 할 수 있고, 일정한 스피드로 달리며 자세 교정 등이 가능하다.
인터벌 훈련은 짧은 시간에 효과적인 운동효과를 낼 수 있으며, 프로그램을 어떻게 만드냐에 따라 지구력, 파워, VO2 맥스 등 다양한 훈련에 사용하고 있다.
또한, 트래드밀 위에서 일정한 지면과 속도로 달릴 수 있어서 평상시 하기 어려웠던 자세교정 등을 하기에 좋다.

한정된 공간에서 인내심을 키우는데도 도움이 된다.
오영환 선수는 실내 런닝이 외부에서 뛰는 것보다 더 어렵다고 한다. 트래드밀에 의해서 자신의 페이스가 조절될 뿐만 아니라, 한정된 공간에서 1시간 가량 달린다는 것은 일종의 '정신력 싸움'과 같아서 쉽지 않다는 것이다.
물론, 공기저항과 외부적인 요인이 없어서 런닝 자체는 힘이 덜 들어가기도 하는데, 그 이유로 1% 정도 트래드밀의 경사각을 올려서 런닝을 하면 거의 비슷한 느낌이 난다.

한정된 공간에서 운동을 하게 되는 트래드밀은 인내심을 키우는데도 도움이 된다.

처음에는 20~30분, 조금씩 늘려서 1시간까지
자신이 달리고 있는 수치(속도, 거리 등)를 쉽게 보면서 달릴 수 있는 트래드밀의 장점을 활용해 훈련 시간을 조절할 수 있다.
초보자는 20~30분 정도 달리는 것으로 3주 내외로 충분히 연습한 후, 조금씩 시간을 늘려 1시간 정도의 런닝을 목표로 연습하는 것이 좋다.
10km의 거리를 1시간 안에 달리기 위해서는 시속 10km 이상 달려야 하므로, 1시간 정도 달릴 수 있다면 속도를 조금씩 높이는 연습으로 이어가면 된다.

웨이트를 이용한 연습
실내 트레이닝을 활용하면 웨이트 트레이닝도 쉽게 할 수 있는데, 몇가지 웨이트를 함께 하면 런닝의 효과를 높일 수 있다.
스쿼드 등의 운동은 직접적으로 다리의 근육을 높여주고, 벤치프레스와 랫풀다운 등의 운동을 통해 런닝에 필요한 상체 근력을 높여주는 것이 좋다.
웨이트의 방법과 자세에 대해서는 아래의 동영상을 통해 확인해 보도록 하자.

스쿼드 운동으로 하체 보강하기

런닝에 필요한 상체 운동을 위해 벤치프레스도 도움이 된다.

어깨를 중심으로 보강하기 위한 랫풀다운


동영상을 통해 실내 트래드밀 훈련과 웨이트 트레이닝에 대해 알아보자.




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