07/07~07/29
07/07~07/08
올해는 런닝을 시작해보자!
2012-02-21   박창민 기자

자전거를 타는 것은 근육 발달에 크게 도움이 되지만, 운동 중 충격이 거의 없는 스포츠이다보니 골밀도 형성에 도움이 되지 않는 것으로 알려져 있다. 특히 로드 라이딩 외에 다른 운동량이 거의 없는 경우는 골다공 증상이 나타날 수도 있는데, 이런 것을 예방하기에 런닝(running)이 많은 도움이 된다.
바이크매거진은 런닝의 기본적인 내용 전달을 위해 철인3종 오영환 선수와 함께 기획연재를 만들어 가기로 했고, 런닝에 이어 철인3종 올림픽코스 도전까지 기획연재를 이어갈 예정이다.

철인3종 오영환 선수와 함께 런닝에 대해 배워보도록 하자.

오영환 선수
- 2005년 한국체육대학교 사회체육학과 졸업
- 2006년 제4회 수퍼맨 전국철인3종 대회 1위
- 2008년 아이언맨 70.3 China 대회 종합 4위
- 2009년 속초설악트라이애슬론 동호인엘리트 1위
- 2009년 태안 국제 그레이트맨 대회 1위
- 2010년 아이언맨 70.3하와이 전체12등 AGE 1위
- 2010년 아이언맨 월드챔피언쉽 참가
- 2011년 ROTHO 70.3 IRONMAN HAWAII 전체10등 AGE 1위
- 2011년 아이언맨 월드챔피언쉽 하와이 아시아 기록 1위
- 2011년 울진 트라이애슬론 대회 3연패

첫 런닝의 시작은 '바른 자세로 걷기'부터
달리기는 누구나 할 수 있지만, 스포츠 또는 운동으로써 달리기는 단순하게 생각하면 안 된다. 잘못된 자세로 장시간 런닝을 할 경우 부상을 당할 수도 있고, 마음 먹고 시작한 운동이 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문이다.
이렇게 바른 자세로 런닝을 하기 위해서는 천천히 걷는 자세부터 시작하는 것이 쉽다. 그 다음 조금씩 속도를 높여 빠르게 걷기를 한 후, 속도를 조금씩 높이며 런닝을 하면 흐트러지지 않은 자세를 유지하며 런닝을 시작할 수 있을 것이다.

바른 자세로 걷기
위에서 이야기했 듯이 바른 자세로 걷는 습관이 바른 자세의 런닝으로 이어진다. 먼저 몇가지 자세를 염두해 두고 아래의 걷기를 연습해 보자.
- 가슴을 펴고, 양손을 골반뼈 위에 둔다.
- 발이 직선으로 움직이며 '11'자 걷기를 연습한다.
- 양손은 골반뼈가 가능한 흔들리지 않도록 잡아준다.
- 걷는 중에 어깨가 움직이거나, 머리가 흔들리지 않도록 주의한다.
이런 방식으로 다리와 발의 움직임을 주의하며 충분히 연습을 하고, 다음 단계로 넘어가자.

바르게 걷기를 위해 가슴을 펴고 골반을 잡은 후 '11'자로 걷는 연습을 한다.

팔을 움직일 때도 상체가 움직이지 않도록 주의
위와 같이 걷는 다리의 움직임이 익숙해지면 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는 연습이 필요하다.
- 팔을 90도로 한 상태에서 살짝 주먹을 쥔다.
- 어깨가 움직이지 않도록 팔을 앞뒤로 움직인다.
- 팔이 뒤로 갈 때는 주먹이 옆구리에 위치할 때까지 움직인다.
- 다리의 움직임과 함께 자연스럽게 팔을 앞뒤로 흔들면서 걷는다.
- 양쪽 어깨의 높이가 동일하며 움직이지 않도록 주의한다.
천천히 걷는 연습을 하는 동안 함께 운동하는 사람이 있을 경우는 머리가 한쪽으로 기울지는 않았는지 어깨나 골반이 걷는 동안 심하게 흔들리지는 않는 지 확인해 주면 좋다.

팔을 90도로 한 상태에서 어깨가 움직이지 않도록 앞뒤로 움직인다.
뒤의 주먹이 옆구리 정도까지 이동하도록 팔을 움직이며 걷는 것이 좋다.

천천히 걸으며 바른 자세를 연습하고, 속도를 조금씩 올려 빠른 걷기를 연습한다.

빨리 걷기와 런닝으로 익숙해지기
걷기 자세에 대해 어느정도 익숙해지면 빨리 걷는 것을 연습하는 것이 좋다. 바르게 걷는 자세를 유지하며 보폭을 늘리거나 움직임을 빠르게 하여 걷는 속도를 높이면서 연습을 하면 된다.
이렇게 빠르게 걷는 것이 익숙해지면 조금씩 런닝을 하게 되는데 처음에는 시속 8km 정도의 속도를 유지하여 무리가 가지 않도록 하고, 빠르게 걷기와 런닝을 반복하면서 자세를 유지하고 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다.

런닝 중 발이 지면에 닿을 때는 전체적으로 충격을 흡수하듯이 착지하는 것이 좋다.
속도가 빨라질 수록 발의 앞부분을 더 많이 사용하게 되며, 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿게 되면
그 충격이 발목과 무릎, 골반까지 이어질 수 있다.

런닝 중 어깨가 앞뒤로 움직이지 않도록 조심해야 한다.

초보 런닝, 2주간의 훈련 계획 만들기
처음 2주 정도는 충분한 연습을 통해 바르게 런닝하는 습관을 익히는 것이 중요하고, 아직 근력이 만들어지지 않은 몸에도 부상이 없도록 해야 한다.
아래의 스케쥴은 일반적인 초보 런닝을 위한 것이며, 체중이 많이 나가거나 평상 시 운동을 많이 한 경우는 자신에 맞게 늘리거나 줄여서 스케쥴을 만들 필요가 있다.
특히 체중이 많이 나가는 경우, 빨리 걷기를 통해 근육량을 늘리고 조금씩 체중을 줄이면서 런닝으로 이어져야 다이어트와 건강을 모두 성공적으로 마칠 수 있을 것이다.

1주차 연습 내용

2주차 연습내용

바른 자세로 걷기 20분 휴식

휴식 10분 걷기, 5분 뛰기
(3회 반복)

15분 걷기, 3분 빠르게 걷기
(2회 반복)
휴식

휴식 5분 빠르게 걷기, 5분 뛰기
(3회 반복)

10분 걷기, 4분 뛰기
(2회 반복)
휴식

휴식 13분 빠르게 걷기, 7분 뛰기
(2회 반복)

걷기 40분 휴식
위와 같은 연습 후 40분 정도 런닝을 할 수 있도록 뛰는 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 개인의 신체 상황에 따라 연습량을 조절하는 것이 중요하며, 꾸준히 운동하는 것이 몸에 무리를 주지 않고 실력과 건강을 높이는 방법이다.

신발 선택에 대해 이야기 중인 오영환 선수

런닝을 위한 신발 선택하기
초보 런닝을 위해서 처음으로 선택해야 할 것은 바로 신발이다. 여러가지 기능들도 많고 다양한 종류의 신발이 있지만, 가장 중요한 것은 '자신에게 편안한 신발'이 제일 좋다고 오영환 선수는 말한다.
신발에 있어서는 다른 사람들이 '어떤 신발이 좋더라'라는 이야기가 그렇게 중요하지 않다. 나에게 편안한 신발이 우선이며, 기능성이 중요한 신발들은 그 기능을 충분히 이해하는 것이 선택에 도움이 된다.
오영환 선수가 사용하고 있는 뉴튼(NEWTON) 신발의 경우는 런닝을 위한 기능성이 특징인 제품으로 입문용과 연습용, 시합용 등으로 제품이 나뉘게 된다. 이런 것처럼 특징이 명확한 제품들은 자신에게 맞는 기능을 잘 알고 선택할 필요가 있다.

오영환 선수가 사용 중인 뉴튼(NEWTON) 신발은 앞부분에 런닝을 위한 기능이 첨가되어 있다.
왼쪽은 연습용 슈즈, 오른쪽은 입문용 슈즈로 기능성에 맞게 선택해야 한다.

신발의 선택은 무엇보다 '자신에게 편안한' 것이 가장 좋다.

처음에는 순환코스를 이용하여 음료수를 마시자.
런닝을 할 때는 물을 들고 뛰거나 배낭을 매고 뛰는 것이 좋지 않다. 자세가 흐트러지기도 하고 똑바로 뛰는데 방해가 되기 때문이다.
짧은 거리의 순환코스를 지정하여 한바퀴 돈 후 음료수를 마시는 것이 좋고, 연습을 하면서 휴식과 음식의 섭취를 적절하게 조절하면서 운동을 하면 도움이 될 것이다.


런닝과 자전거 타기를 함께 하는 것이 살을 빼는 다이어트에 매우 좋다는 이야기는 많이 들어봤을 것이다. 또한 운동 선수들도 체중 조절을 위해 런닝을 많이 이용하는 편이다.
올해는 체중 조절과 체력 증진, 그리고 건강을 위해 자전거 타기와 함께 런닝에 도전해 보는 것은 어떨까?

크리에이티브 커먼즈 라이선스
위의 기사는 개인적인 용도 및 비상업적인 용도의 '퍼가기'를 허용하며, 상업적인 용도의 발췌 및 사진 사용은 저작자의 허가를 받아야 합니다.