08/20~08/21
철인의 스포츠 영양학 3편, 탄수화물의 섭취
2009-10-14   박병훈 (아이언스타)

에너지원이 되는 탄수화물의 섭취에 대해서 알아보자.

탄수화물은 지구력 운동에 가장 필요한 에너지원이다. 그러면 언제 어떻게 어떤 탄수화물을 섭취해야 할까?

체중을 줄이기 위한 처방 중에는 저칼로리의 탄수화물과 고단백질을 섭취하도록 권하는 경우가 있다. 일명 '식이요법'이라고 한다.
식이요법을 통해 일시적으로 체중이 감소하는 것은 확실하지만 장기간 계속되면 신장과 간에 좋지 않은 결과를 초래하고 칼슘의 흡수력을 감소시킬 수 있다. 그렇게 되면 지구력 운동의 목표와는 정반대의 결과를 얻게 되는 것이다.
이유는 탄수화물은 강도 높은 훈련을 할 때 가장 필요한 에너지원이기 때문이고, 적절한 섭취가 없으면 탄수화물을 흡수하여 형성되는 글리코겐이 고갈될 수 있으며 간에서 더 이상 에너지원인 글루코스를 생산할 수 없게 된다.
이렇게 되면 쉽게 피로를 느끼게 되고 운동능력이 저하될 수 밖에 없다. 적절량의 탄수화물을 섭취하지 않고는 아무리 훈련이 잘 되었다 하더라도 운동능력을 제대로 발휘할 수 없고 자신의 결과에 항상 실망할 수 밖에 없게 된다.

탄수화물의 섭취를 제한하게 되면 에너지원인 단백질 역시 잘 섭취할 수 없게 된다.
즉, 단백질은 체내에서 근육, 효소, 적혈구 등의 조직을 재생하는 기능이 있는데 그 기능 역시 저하된다는 의미이다.


어떤 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은가?
밥, 감자, 파스타 등

언제 탄수화물을 섭취해야 하나?
스포츠 영영학자인 모니크 라이언(Monique Ryan)이 제안하는 탄수화물 섭취방법을 소개한다.

좋은 경기력을 보이기 위해서는 적정 시간의 탄수화물 섭취가 필요하다.

<훈련이나 경기 전날 밤>
섬유질이 적은 탄수화물 음식을 약 300그램 섭취한다.

<운동하기 3-4시간 전>
가능하다면 강도 높은 훈련을 하기 3-4시간 전에 음식을 섭취해야 영양분을 흡수할 충분한 시간을 갖게 되고, 소화시키며 탄수화물을 에너지로 전환하게 된다.
체중 1kg 당 3.3∼4.5g의 탄수화물을 섭취한다.
섭취하는 탄수화물 식사는 저지방, 섬유질은 적게 있는 것이어야 한다.

<운동하기 2시간 전>
운동하기 2시간 전에는 아침식사를 해야만 충분한 소화를 시킬 수 있고 그런 상황에서 에너지를 보충할 수 있다. 2시간 전에는 체중 1kg당 2.2g의 탄수화물을 섭취하라.

탄수화물 37g을 함유한 스포츠 음료, 해태음료의 엑셀레이드
흡수가 빠른 단당류의 탄수화물은 스포츠 음료를 통해 운동 중에 섭취하기 쉽다.

<경기 1시간 전>
아침식사를 일찍 한 상황에서 음식을 더 섭취할 수 있다면 경기 1시간 전 체중 1kg당 1.1g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
스포츠음료, 에너지바, 에너지젤 등이 좋다.

<운동 중>
1시간 이상 지속되는 운동을 하는 중에는 시간 당 30∼60g의 탄수화물을 섭취해야 한다.
간편하게 섭취할 수 있는 것으로 스포츠음료나 에너지 젤 등이 있다.

<운동 후>
운동 후에는 글리코겐을 가장 많이 흡수하기 때문에 탄수화물의 섭취는 매우 중요하다.
마찬가지로, 탄수화물을 섭취하면서 단백질도 같이 섭취해야 근육의 회복에도 도움이 된다.
운동 후 30분 이내에 체중 1kg당 1∼1.5g의 탄수화물을 섭취하라.
연구결과에 따르면 회복하는데 어떤 종류의 음식도 상관없으나 에너지바, 흰빵, 바나나 등과 같은 고단위 글리세믹 음식이 글리코겐의 합성을 촉진시킨다고 한다.

크리에이티브 커먼즈 라이선스
위의 기사는 개인적인 용도 및 비상업적인 용도의 '퍼가기'를 허용하며, 상업적인 용도의 발췌 및 사진 사용은 저작자의 허가를 받아야 합니다.