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철인의 스포츠 영양학 2편, 단백질을 이용하자.
2009-09-02   박병훈 (아이언스타)

우리의 몸은 정확하다. 과학적인 관리로 운동 효율을 높이자.

단백질의 중요성과 섭취방법에 대한 내용을 이야기해보자.

단백질은 뼈, 근육, 피부 등 다양한 형태로 우리 몸에서 20% 가량을 차지하고 있다.
지구력 운동을 하는 선수들에게 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되고 있지만, 90분 이상 운동을 하는 경우에 단백질도 탄수화물과 함께 섭취해야 운동능력은 물론 근육의 회복에 도움을 줄 수 있다.
장시간 운동의 경우에는 전체 에너지원의 15%를 근육내 단백질을 이용하고, 운동 후 근육이 회복 시기도 줄일 수 있기 때문이다.

제지방체중 = 자신의 체중 - 체지방

예) 70kg 체중15% 체지방율이라면

제지방체중 = 70 - (70 * 0.15) = 59.5kg

아래의 '단백질 섭취 방법'을 접하기 전에 제지방체중(lean body weight)을 계산해야 한다.
제지방체중이란 체중에서 지방을 제외한 중량을 의미한다.
예를 들어, 체중이 70kg인 사람의 체지방율이 15%라면 제지방체중은 70 - 70 * 0.15 = 59.5kg이 된다.

** 단백질의 섭취 방법 **

< 운동 중 >
90분 이상 운동한 후 매 1시간 마다 제지방체중 1파운드(0.45kg)마다 1/2그램의 탄수화물과 1/8그램의 단백질을 섭취해야 한다. (1kg 마다 1.1g의 탄수화물, 0.28g의 단백질)
단백질이나 아미노산이 함유된 스포츠음료/식품은 Accelerade, Spiz, Powerbar, Cliff Bar, Metabol Endurance Formula, PowerGel, Champion Nutrition Revenge Pro 등이 있다.

파워바와 클리프바

< 운동 후 >
운동 직후 30분 이내 제지방체중 1파운드(0.45kg)마다 1/2그램의 탄수화물과 1/8그램의 단백질을 섭취해야 한다.
회복식품은 Endurox R4 Recovery Drink, 저지방 코코아, 가장 좋은 것은 초코렛 우유 등이 있다.

엔듀록스 R4 리커버리 드링크

초코렛 우유는 당분과 함께 단백질을 공급하여 운동 후 회복에 많은 도움을 준다.

체중에 따른 단백질과 탄수화물 섭취량을 알아보자.

150파운드(67.5kg)인 선수의 체지방율이 10%이고 이전에 경기 중 근육내 글리코겐의 고갈을 경험한 적이 있다. 그의 목표는 고갈의 벽을 넘고 경기 후 회복을 빠르게 하려고 한다.

그의 지방을 제외한 제지방체중은 135파운드(60.75kg)가 된다.
따라서, 90분 이상 운동 중 매 시간마다
그가 섭취해야 할 탄수화물은 (135 x 1/2) = 68그램, 단백질은 (135 x 1/8) = 17그램이 된다.
그가 섭취해야 음료/식품의 예로는 Accelerade 24 온스(탄수화물 52그램, 단백질 13그램),
파워바 1/3 조각(탄수화물 15-16그램, 단백질 3-4그램)과 8온스의 물.

운동을 마친 후에는 30분 이내에 탄수화물 68그램, 단백질 17그램을 섭취해야 한다.
섭취할 음식으로는 1티스픈의 땅꽁버터를 바른 3온스짜리 베이글과 저지방 코코아 등이 좋다.

우리 몸은 정확하다.
더 이상 주먹구구식의 운동과 영양섭취보다는 과학적인 방법을 이용하여 운동 능력을 배가 시켜야 할 것이다.

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