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트라이애슬론 입문을 위한 셀프 트레이닝
2017-09-07   오영환 프로

이번 작성하는 내용은 트라이애슬론(철인3종) 입문을 위해 전문 코치에게 트레이닝 받기 전 스스로 할 수 있는 '셀프 트레이닝' 방법에 대해 것입니다.
처음 입문하는 트라이애슬릿(트라이애슬론에 도전하는 동호인과 선수를 일컷는 말)을 위한 내용이므로, 올림픽코스(수영 1.5km, 사이클 40km, 런 10km)를 완주하기 위한 트레이닝을 기준으로 소개합니다.

트라이애슬론에 관심은 있지만 어떻게 시작을 해야할 지 정보를 얻기가 쉽지 않아 망설이시는 분들을 위해 혼자서 할 수 있는 셀프 트레이닝 방법은 도움이 되며, 더 좋은 기록을 위해 전문 코치에게 트레이닝을 받기 전에 셀프 트레이닝으로 체력과 기본기를 높이면 좋습니다.

트라이애슬론 또는 철인3종을 위해서는 수영, 사이클, 런 세 종목에 대한 각 훈련이 필요합니다.

셀프 트레이닝을 통해 막막할 것 같은 트라이애슬론에 도전해 봅시다.


수영 기본기 - 100m 완영

우리나라에서는 수영을 제대로 배워보지 못하신 분들이 꽤 많습니다. 물론 저도 배운 적이 없었고 늦게 시작하게 되어 아직도 시합을 시작할 때 한번씩 긴장하는 종목입니다.
수영을 배워본 적 없는 분들이라면 우선 가까운 수영장에 등록해서 발차기, 호흡법, 물에서 뜨기 같은 것들을 배우면서 물과 친해지기를 권해드립니다.

기초 수영반을 수강하셔서 자유형을 배워보시고 100m, 보통 일반적인 수영장 레인이 25m인 것을 감안했을 때 두 바퀴를 쉬지 않고 완영할 수 있는 수준이 되셨다면, 트라이애슬론 올림픽코스 준비가 가능하다는 것을 의미합니다.
덧붙여 본다면 자유형, 배영, 평영, 접영을 배우고 오신다면 오픈 수영, 즉 야외의 호수나 바다 등에서 시합이 개최되는 트라이애슬론 특성상 다양한 기후 환경에 여러 가지 영법을 다양하게 적용하는 방법을 배우실 수 있습니다.

실내 수영으로 훈련을 하다 보면 수심의 다양성, 수질 상태, 파도 유무에 따른 오픈 수영에 대해 걱정되는 분들이 계실 것 입니다.
오픈 수영 전에는 트라이애슬론 웻수트를 입고 먼저 적응 훈련을 해본 후 입수를 하게 되는데, 이 웻수트는 스쿠버다이빙 수트와 다르게 부력이 있어서 몸이 물에 뜨므로 보다 안전하게 수영 시합을 할 수 있습니다.

너무 걱정하지 마시고 우선 물과 친해질 수 있도록 훈련을 시작하셨다면, 정기적으로 수영장을 방문해서 훈련을 지속적으로 하길 부탁드립니다. 

실내 수영장에서 100m를 완영할 수 있다면, 도전 준비가 된 것입니다.

자유형 외에도 배영, 평형, 접영 등의 다양한 영법을 배운다면 바다나 호수에서 하는 오픈 수영에 유리합니다.

부력을 가진 트라이애슬론 웻수트를 착용하면, 오픈 수영이 조금 더 쉽게 익숙해집니다.


사이클 기본기 - 클릿 슈즈 사용과 라이딩 중 물 마시기

트라이애슬론을 시작하기 전에 자전거를 타지 않으셨던 분들이라면, 우선 크게 걱정하게 되는 부분은 바로 사이클 장비 가격으로 인한 경제적 부담입니다.
사이클을 처음 시작하시는 분들이라면, 자전거를 구매하기 전에 헬스장에 있는 자전거 모양으로 된 실내 트레이닝 장비로 먼저 훈련을 시작해 보시길 권합니다.

아직 자전거를 잘 타지 못하신다면, 가장 기본적으로 두발 자전거를 혼자서 탈 수 있어야 사이클이 가능합니다.
기본적인 것이지만 자전거가 익숙하지 않거나 아예 처음 타보시는 분들도 있기 때문에 우선 자전거에 앉는 자세가 적응되도록 훈련 시간을 서서히 늘려보는 것을 권합니다.
기립과 보행에 특히 최적화 되어 있는 우리의 신체가, 앉아서 페달을 밟는 자세를 한다는 것은 익숙하지 않은 경험이 되실 것입니다.

자전거에 익숙하지 않다면, 헬스장의 자전거 트레이닝 장비로 페달링에 익숙해지는 연습을 먼저 하는 것이 좋습니다.

실내 헬스장의 자전거 트레이닝 장비에서 본인의 스피드와 훈련거리를 측정해 보면서, 비슷한 속력으로 지속적인 페달링을 해 보는 것이 좋습니다. 그러면서, 점점 실제 자전거에 앉아서 페달링하는 자세유지 시간을 늘려나가는 훈련을 합니다.
실내 자전거 트레이닝 장비에서 자세가 익숙해 지셨다면 이제는 운동화가 아닌 사이클 전용 슈즈, 즉 클릿 슈즈를 페달에 끼고 빼는 훈련을 해보셔야 합니다.
발이 페달에 고정된 상태로 사이클을 타게 되면 보다 효율적으로 하지에 피로도를 줄이면서 사이클을 탈 수 있는 장점이 있지만, 이는 클릿 슈즈의 탈착이 익숙해진 상태로 훈련이 되어야 안전하게 탈 수 있으므로, 반드시 연습을 통해 훈련을 해주시길 바랍니다.

클릿 슈즈의 탈착이 익숙해 지셨다면, 라이딩 중에 물통을 빼서 마실 수 있는 훈련을 해주셔야 합니다. 트라이애슬론은 올림픽 코스에서의 사이클 구간이 40km 이므로 사이클 도중 수분과 영양의 섭취가 이루어 지는 것이 중요합니다.
이를 위해 자전거의 균형을 잡은 상태로 한 손을 놓고 라이딩 할 수 있어야 하며, 본인이 이 부분에서 어려움이 있다면 훈련을 통해 익숙해지도록 하셔야 합니다.

자전거에 익숙해졌다면, 한손을 놓고 라이딩 중 물통을 빼서 마시는 연습이 필요합니다.
처음에는 핸들에서 살짝 손을 놓는 정도로 연습하여, 한손으로 균형잡는 것에 익숙해져야 합니다.

한손으로 균형을 잡았다면, 손을 아래로 내려 물통을 잡는 연습을 합니다.
처음에 부담된다면, 물통을 빼지 않고 손만 내렸다고 올리는 연습을 하는 것도 좋습니다.

라이딩 중 물을 마실 때는 물통에 의해 시야가 가리지 않도록 옆으로 물통을 기울여 마시는 것이 좋습니다.

한손으로 익숙해졌다면, 다른 손으로도 물을 마실 수 있게 연습을 합니다.

트라이애슬론 슈즈를 사용한다면 라이딩 도중 슈즈의 스트랩을 조이는 연습을 하는 것도, 바꿈터에서 도움이 됩니다.

트라이애슬론 사이클로 훈련하는 것도 좋지만, 일반 로드바이크로 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 본인에게 부담스럽지 않은 가격으로 장비를 마련하시길 추천하며 산악용 자전거로도 훈련이 가능합니다.
시작인 만큼 경제적으로 부담이 크지 않은 선에서 사이클을 구비해 주시고 클릿 슈즈 역시 본인 발에 맞는 슈즈를 준비해주시길 바랍니다.
트라이애슬론 시합이 거듭되면 본인의 시합을 위한 특징 등을 알게 되어 그에 맞게 장비를 다시 변경할 가능성이 높으므로 초기에는 훈련을 위한 장비 임을 고려해, 부담없는 자전거로 구비하시길 부탁드립니다.

헬스장에서 스피닝 수업을 50분정도 할 수 있는 체력이라면, 완주에 도전할 수 있으며, 더 좋은 기록을 위해 전문 코치에게 트라이애슬론을 배우실 수 있는 체력 상태라고 생각됩니다.
전문코치에게는 트라이애슬론 시합 참가를 위한 사이클 규칙과 사이클 후 런으로 이어지는 종목 특성상 어떤 근육을 사용해서 사이클을 타고 어떻게 근전환을 하여 런으로 이어질 수 있는지, 코스를 어떻게 읽고 코스에 따른 체력 안배와 시합 운용 능력을 어떻게 조절 할 수 있는지 등의 방법을 배우게 됩니다.


런 기본기 - 장거리를 달리기 위한 자세 익히기

헬스장에서 기준으로 트레드밀 위에서 걷기 30분 정도 하실 수 있거나 달리기 10분 정도 하실 수 있다면 도전해 보실 수 있습니다. 올림픽 코스 전 구간을 완주 할 수 있을 정도의 체력은 런 20km를 달리는 분들이라면 충분히 가능합니다. 
실내 트레드밀 훈련이 된 후에는 야외에서 뛰어볼 수 있으며, 공원 등의 안전한 장소에서 본인이 어느 정도 달릴 수 있는지 시간과 거리를 체크해 보는 것도 트라이애슬론을 준비하는 좋은 방법 중에 하나입니다.

실내 트레드밀 위에서 먼저 훈련한 후 야외 러닝으로 이어지는 것이 좋습니다.

런은 처음부터 바른 자세로 달리는 연습을 하는 것이 좋습니다. 나쁜 자세가 이미 몸에 배어 버리면 나중에 고치는 것은 훨씬 어렵기 때문입니다.
먼저 발을 내려 놓는 방법이 중요한데, 발 뒷꿈치가 먼저 닫지 않고 발 전체 또는 앞 부분이 먼저 가볍게 땅에 떨어지도록 연습하는 것이 좋습니다. 이렇게 해야 러닝 중에 충격이 몸에 가해지지 않고 장거리를 달릴 수 있게 됩니다.
러닝 중에 도로의 선을 만나게 되면, 그 선 위를 달리는 연습을 하는 것도 좋습니다. 이렇게 달려야 러닝 중 몸이 좌우로 흔들리지 않고 안정적인 달리기로 이어질 수 있습니다.
런 중에 고개가 젖혀지지 않도록 하는 것도 중요한데, 고개가 젖혀지면 자신이 달리는 속도보다 체감되는 속도가 더 빨라져서 페이스가 느려지기 쉽습니다.
팔꿈치가 뒤로 올라갈 때 발이 앞으로 나가기 때문에, 팔을 흔들 때 앞으로 손이 움직이는 것보다 팔꿈치가 뒤로 충분히 움직일 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

실내 훈련으로 기본적인 체력이 준비되었다면, 안전한 공원같은 곳에서 야외 러닝을 시작합니다.

발이 땅에 닿을 때는 뒷꿈치가 먼저 떨어지지 않도록 해야 충격이 몸에 전달되지 않고, 장거리를 달릴 수 있습니다.

선을 따라서 달리는 연습도 좋습니다. 발이 선을 따라 달리게 되면, 몸이 좌우로 흔들리지 않게 됩니다.

팔을 흔들 때는 팔꿈치가 뒤로 올라가는 것을 더 신경써야 합니다. 팔꿈치가 뒤로 올라갈 때 반대편 발이 앞으로 나가기 때문입니다.


더 좋은 기록, 더 재미있는 트라이애슬론을 위해 전문 트레이닝이 필요

수영, 사이클, 런 모두 주변에서 흔하게 접할 수 있는 종목들로 이 세가지 종목을 한꺼번에 하는 트라이애슬론은 한번 시합에 참가해 보신다면 그 매력에 빠지시게 될 겁니다.

셀프 트레이닝만으로도 트라이애슬론 완주는 가능합니다. 하지만, 전문 코치는 각 종목별 완성도와 각 종목 사이사이 근 전환을 위한 훈련을 도와줄 것이며, 시합을 참가하는데 있어서 사전 준비가 많이 될수록 보다 안전하고 편안하게 시합을 즐길 수 있으므로 같이 해보시는 것도 좋은 방법입니다.

트라이애슬론은 올림픽코스(수영1.5km, 사이클 40km, 런 10km), 하프 아이언맨코스(수영1.9km, 사이클 90km, 런 21km), 킹코스 (수영 3.8km, 사이클 180.2km, 마라톤 풀코스 42.195km) 등 다양한 거리의 시합이 있으며 각 종목 마다 릴레이 코스 시합이 있어서 수영, 사이클, 런 세 종목을 팀을 이루어 참가할 수도 있습니다.

또, 아쿠아슬론(수영, 런), 듀애슬론(런, 사이클, 런) 등 다양한 형태의 트라이애슬론이 있으므로 첫 완주를 계획하고 계신 분들이라면 릴레이나 아쿠아슬론 또는 듀애슬론 등의 다른 형태의 시합을 미리 참가해보고, 시합장 분위기와 시합 운영 방법 등을 숙지하신 후 처녀출전을 한다면 보다 안전하고 즐겁게 시합을 즐길 수 있습니다.

지금 트라이애슬론을 하시는 분들은 저를 포함해서 모두 처음 준비하고 처녀 출전을 하고 여러 가지 시행착오를 거치며 여기까지 왔습니다.
시작이 반이다 라는 말이 있듯이 우선 시작을 하셨다면 반은 이미 이루신 것 입니다.
처녀 출전에서 느꼈던 쾌감과 성취감은 삶의 큰 활력소가 되실 것이라고 믿습니다. 본인의 잠재능력을 믿고 한번 도전 해보시길 바랍니다.

전문 코치는 여러분의 도전을 기다리고 있습니다.
열정이 있다면 분명 여러분들의 도전은 그 자체로 감동의 드라마가 될 것 입니다.
세가지 종목을 모두 준비한다는 것이 물론 쉽지 않지만 그 쉽지 않은 준비 과정 만큼이나 도전과 완주에서 오는 쾌감도 큽니다.
가까운 수영장, 헬스장으로 가셔서 셀프 트레이닝으로 시작해보시길 바라며, 후에 시합장에서 반갑게 뵙고 인사 나누길 더 간절히 바랍니다.


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